一吃主食血糖就高？換個(gè)吃法血糖不高

空谷幽蘭80 2023-04-03 發(fā)布于廣東

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一吃主食血糖就高

很多糖友都有這樣的體會(huì)，那就是一吃主食血糖就飆升，所以，很多糖友在主食選擇上很猶豫，甚至都不太敢吃主食，因?yàn)閾?dān)心會(huì)影響血糖。

但是，主食又是我們的主要能量來源，其所產(chǎn)生的葡萄糖，幾乎是大腦能量的唯一來源，如果不吃就會(huì)增加低血糖風(fēng)險(xiǎn)。而且研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病過度限制主食，雖然短期內(nèi)有利于血糖控制，但長期并未獲益，甚至有害。

所以，主食不能多吃，但也不能不吃。事實(shí)上，如果你能換個(gè)方法，學(xué)會(huì)科學(xué)搭配或者低糖做法，那不僅能放心吃主食，而且還好吃血糖又不高。

具體該怎么做呢？我們來看一下：

換個(gè)方法吃主食

1、饅頭與肉、菜混著吃，或者做成粗糧饅頭

饅頭升糖指數(shù)88，所以糖友應(yīng)盡量少吃，但如果改成饅頭搭配芹菜肉絲吃，升糖指數(shù)就變成了48；而如果適量的加入全麥、蕎麥、玉米面及豆面、紫薯粉等，做成粗糧饅頭，那升糖指數(shù)就更是降到了38，因?yàn)殡s糧中的膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，并增加消化時(shí)間，從而降低饅頭的升糖指數(shù)。

另外，你還可將玉米面、小米面、黃豆面按照2:2:1的比例做成窩頭，或者將玉米面與黃豆面按7：3的比例，搭配做成饅頭或者窩頭，這樣不僅能大幅提升其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值，而且味道也會(huì)更好。

當(dāng)然，如果你不喜歡吃粗糧，還可以在和面的時(shí)候用蔬菜汁代替部分水，做成蔬菜汁饅頭，這樣不僅能降低饅頭的升糖指數(shù)，還能增加營養(yǎng)。也可以通過縮短揉面時(shí)間，延長餳發(fā)時(shí)間，來降低其升糖指數(shù)。研究發(fā)現(xiàn)，減少揉面時(shí)間，增加餳發(fā)時(shí)間，能夠減弱淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低升糖指數(shù)。

2、米飯做成二米飯或雜糧飯

米飯是最常吃的主食，其升糖指數(shù)也高達(dá)84，所以糖友吃米飯應(yīng)該嚴(yán)格控制量。但如果把大米和小米、薏米、黑米、糙米等蒸成雜糧飯，或者大米與其任一種蒸成二米飯，那其升糖指數(shù)就會(huì)大幅降低。這樣吃米飯，既能飽腹，還有助于糖友們更好地控制餐后血糖。

另外，糖友在吃米飯時(shí)，最好搭配一些肉和蔬菜，這樣也可進(jìn)一步延緩血糖的上升速度。

3、玉米煮著吃，或做成窩頭、菜團(tuán)子

玉米是糖友比較喜歡的食物，既是粗糧也是主食，玉米可以蒸著吃、煮著吃、或者整粒的下鍋煮粥，還可以做成玉米餅子、與其它面粉混制成窩頭、與其它菜類做成菜團(tuán)子等等。

玉米升糖指數(shù)較低，而且含有豐富的鉻，可以增加胰島素敏感性，從而輔助控制血糖。要注意的是，玉米最好在家自己做，少吃路邊買的玉米，因?yàn)閿傌湠榱烁纳瓶诟谐３?huì)加糖，容易對血糖造成影響。另外，玉米若磨成粉，最好不要磨得太細(xì)，因?yàn)樵郊?xì)升糖指數(shù)就會(huì)越高，這就失去了吃粗糧本身的意義了。

4、主食與菜一起蒸著吃

把主食與蔬菜或者野菜一起蒸著吃，不僅升糖慢，而且也更美味。這樣的做法有很多，比如：

1）蒸芹菜葉：將芹菜葉洗凈，加入面粉一起攪拌均勻，然后上鍋蒸熟，出鍋后可以再放鹽、芝麻油等調(diào)味，直接代替主食吃，味道很不錯(cuò)。

2）蒸菜團(tuán)：將菜剁碎，與玉米面攪拌均勻后上鍋蒸熟，為增加口味可放少許鹽。

3）蒸紅薯葉：把紅薯葉洗凈，加入面粉拌勻，放入鍋內(nèi)蒸熟，調(diào)味后再吃，它的熱量也比較低。

5、用燕麥煮稀飯

生活中，很多人都愛喝粥，因?yàn)樗容^好消化，但這對于糖友來說，卻影響極大，因?yàn)樗翘炝?，非常不利于血糖的控制，所以粥往往被?dāng)成禁忌食物，不建議糖友食用。但如果你能用燕麥片來代替大米，然后用牛奶煮著吃，就會(huì)大大降低這一影響，不僅升糖指數(shù)較低，而且還抗餓，遠(yuǎn)勝大米煮成的稀飯，但要注意千萬不要煮得太爛了。

6、豆類磨成豆?jié){，或做成饅頭

豆類是我們重要的蛋白質(zhì)來源，吃點(diǎn)豆制品不僅更抗餓，還有利于平穩(wěn)血糖！豆制品的做法也有很多，比如：

1）將紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等磨成豆?jié){飲用；

2）磨成豆面，加在面粉中做成饅頭吃；

3）用煮紅豆、綠豆等做成豆包；

4）直接將黑豆、青豆、黃豆等干炒著吃。

吃得雜一點(diǎn)

當(dāng)然，適合糖友的主食做法還有很多，比如做煎餅時(shí)用小米面或者玉米面等雜糧做，烙餅時(shí)盡量不放油和鹽等等，這些做法相比單純的白米飯和白面饅頭，其升糖指數(shù)都會(huì)低不少，自然對血糖控制也更有利。所以，大家不妨嘗試一下。

另外，糖友們在選擇主食時(shí)，建議你不要長期只吃一種，最好每天吃3種以上的全谷物食品，比如糙米、莜麥、蕎麥、玉米等未經(jīng)磨細(xì)加工的食物。因?yàn)?，只有你吃的食物種類夠多、夠雜，才能讓營養(yǎng)更均衡，當(dāng)然也更有利于你血糖的控制。

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來自：空谷幽蘭80 > 《17、糖友管家》

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