6種不同生活方式，堅持10年會帶來哪些改變？約3萬國人觀察性研究發(fā)現(xiàn)——

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院賈建平教授團隊2023年1月在《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項對約3萬國人長達(dá)10年的研究發(fā)現(xiàn)，6種健康的生活方式，可以減緩記憶力衰退。

與擁有1種健康生活方式的人相比，擁有4-6種的人患癡呆癥的風(fēng)險降低90%，擁有2-3種的人癡呆風(fēng)險降低30%。即使攜帶APOE-4基因（阿爾茨海默病最強的遺傳風(fēng)險因子），仍然可以降低患癡呆癥的風(fēng)險。

6種生活方式包括：

▼ 健康飲食：包括12種食物中的至少7種，且符合攝入量（水果、蔬菜、魚、肉、乳制品、鹽、油、蛋、谷物、豆類、堅果和茶）；

▼ 定期鍛煉：每周≥150分鐘的中等強度或≥75分鐘的高強度體育鍛煉；

▼ 社交接觸：每周≥2次的社會活動，比如參加會議、聚會，拜訪親友，旅行和在線聊天等。

▼ 認(rèn)知活動：每周≥2次的認(rèn)知活動，比如閱讀、寫作、打牌、麻將和其他游戲等；

▼ 戒煙：從不吸煙或至少3年前停止吸煙；

▼ 戒酒：從不喝酒或偶爾喝酒；

在考慮了一系列其他因素后，研究發(fā)現(xiàn)，在10年隨訪期間，每個人的健康行為都與記憶力下降速度減緩有關(guān)。其中，健康飲食對減緩記憶力下降的作用最強，其次是認(rèn)知活動，然后是鍛煉。^①②

健康飲食對減緩記憶力下降的作用最強，可見吃對的重要性。在飲食中不得不提綠葉菜！

3月8日，美國拉什大學(xué)研究人員在美國《神經(jīng)學(xué)》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用超過6份綠葉蔬菜，與大腦中β淀粉樣蛋白減少存在關(guān)聯(lián)。而腦部β淀粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病早期表現(xiàn)之一。

研究從2014年起共收集581名已故志愿者的數(shù)據(jù)，包括他們在世時平均六七年間的飲食習(xí)慣資料。研究人員解剖了“記憶與衰老”研究項目的已故志愿者大腦后發(fā)現(xiàn)，常吃綠葉菜的人，大腦中β淀粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每周食用最多綠葉蔬菜或七份或更多份的人大腦中的斑塊數(shù)量相當(dāng)于比食用最少（每周吃1份或更少）的人年輕近19 歲。^③④

綠葉菜含有維生素、礦物質(zhì)、類黃酮等物質(zhì)，可以減少炎癥、促進健康，對大腦十分重要。

所以說，在你的飲食中每天都加一些綠葉蔬菜，可能是促進大腦健康的一種簡單方法。

曹子豪/攝

1. 每天吃夠這個量

《中國居民膳食指南2022》指出，近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降。

建議保證餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。^⑤蔬菜和水果不能互相替代。

2. 多一些深色蔬菜

深色蔬菜是指綠、紅、黃、橙、紫等非白色淺色蔬菜。比如，菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍(lán)、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。

圖自《中國居民膳食指南2022》

比如，紫色/藍(lán)色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老；綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等；紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。

3. 蔬菜要先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

4. 多蒸煮少炒炸

『蒸』：胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿卜和各種薯類都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料，和米飯一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一點鹽和芝麻醬拌一下就很美味；綠色菜花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

『焯』：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯，焯時加點油最好，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸，雖損失一點營養(yǎng)素，但大部分好處仍可保留，而且因為體積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費勁。

『煮』：各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之后加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿卜等都適合煮食。煮時宜少放點水，鹽也少放一點，把湯喝掉就能得到絕大部分營養(yǎng)素。煮湯的話，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養(yǎng)。

『燜』：質(zhì)地堅實的蔬菜用燜的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身并不太吸油，先炒一下，然后加調(diào)料燜熟，再控去多余的油就好了。^⑥

5. 炒菜要急火快炒

為了避免營養(yǎng)素如維C、葉酸等的損失，建議如果炒制就急火快炒，當(dāng)然如果可以直接生吃的蔬菜推薦直接生吃。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

6. 蔬菜最好現(xiàn)炒現(xiàn)吃

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細(xì)菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。^⑦

7. 多吃“十佳蔬菜”

中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結(jié)出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬菜”^⑧：

維生素C含量“十佳蔬菜”