蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富
它是我們?nèi)粘Ｉ攀潮夭豢缮俚囊徊糠?/p>
但有些人卻不喜歡吃蔬菜
而且覺(jué)得自己也好好的
那么
蔬菜到底有什么營(yíng)養(yǎng)？
不吃蔬菜會(huì)有什么問(wèn)題？
蔬菜該怎么吃才好？
今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題
01
不吃蔬菜有什么問(wèn)題？
蔬菜能提供人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)
如維生素C、礦物質(zhì)、β-胡蘿卜素等等
如果不吃蔬菜
或者蔬菜吃得少
會(huì)增加多種非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)
比如家里小朋友不愛(ài)吃蔬菜
容易缺乏維生素 A
導(dǎo)致夜盲癥
老人蔬菜吃的不夠
糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加
進(jìn)而增加死亡率
不吃蔬菜到底有什么問(wèn)題？
營(yíng)養(yǎng)不均衡
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
含有豐富的維生素C、葉酸和β-胡蘿卜素
如果不吃蔬菜
就會(huì)造成這些微量營(yíng)養(yǎng)的缺乏
并帶來(lái)各種健康問(wèn)題
容易發(fā)胖
蔬菜中含有豐富的膳食纖維
再加上蔬菜中水分含量高
有助于通過(guò)增加飽腹感降低饑餓感
限制總能量攝入
從而減少超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)
如果不吃蔬菜
就會(huì) 增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)
誘發(fā)疾病
增加非傳染性疾病
（包括心血管病和某些癌癥）風(fēng)險(xiǎn)
多個(gè)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明
每天吃蔬菜有助于降低冠心病
腦卒中和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
也就是說(shuō)吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)較小
而不吃蔬菜
這些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高很多
02吃蔬菜有哪些誤區(qū)?
吃腌菜和醬菜
認(rèn)為腌菜能替代新鮮蔬菜
腌菜、醬菜和泡菜因?yàn)槲兜篮枚苁苋藗兿矏?ài)
但是
腌制的蔬菜跟新鮮的蔬菜相比
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要差很多
它幾乎不含有維生素C了
所含的植物抗氧化物質(zhì)幾乎也都沒(méi)了
而且，腌菜最大的問(wèn)題是鹽分高
多吃可并不健康
吃水果就不吃蔬菜
認(rèn)為水果可以替代蔬菜
很多人認(rèn)為水果可以替代蔬菜
認(rèn)為吃水果就可以不吃蔬菜
其實(shí)，這完全是誤解
如果不方便吃到新鮮蔬菜
可以吃適量的水果補(bǔ)充蔬菜攝入的不足
但是
水果不能完全代替蔬菜
首先，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上來(lái)說(shuō)
大多數(shù)日常水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均不及蔬菜
特別是不如綠葉蔬菜
除了芒果之外
水果的胡蘿卜素含量均低于綠葉蔬菜
多數(shù)日常水果的維生素C含量也不及蔬菜
至于鈣、鎂、鐵等元素的含量
也有很大的差距
其次，水果最大的問(wèn)題是糖分高
好吃的水果
含糖量都在8%以上，5%都只是普通而已
比如草莓大概是5%，蘋(píng)果8%
甜葡萄能達(dá)到15%
而現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)
人們最?lèi)?ài)的冬棗可以達(dá)到20%
吃一斤糖桔子
再吃一個(gè)蘋(píng)果
這就大約相當(dāng)于是一碗米飯的能量了
如果你不減少其他食物的量
三餐照樣吃
再吃這么多水果
就很容易長(zhǎng)胖了
每天都吃吃營(yíng)養(yǎng)素
認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)素可以代替蔬菜
現(xiàn)在很多人還嫌吃蔬菜麻煩
就買(mǎi)各種營(yíng)養(yǎng)素吃
不過(guò)需要提醒大家都是
通過(guò)吃營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充維生素不是長(zhǎng)久之計(jì)
因?yàn)?/p>
蔬菜中還有豐富的礦物質(zhì)
（如鉀、鈣、鎂、磷）
膳食纖維（尤其是不可溶纖維）
有機(jī)酸以及多種植物化學(xué)物
（如類(lèi)胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和各種植物色素）等等
而營(yíng)養(yǎng)素往往只有一種單一的營(yíng)養(yǎng)素
對(duì)于滿(mǎn)足人們多樣化的
營(yíng)養(yǎng)需求可是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的
03
如何健康的吃蔬菜
保證充足量
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》
推薦我們每天吃蔬菜300～500 克
而調(diào)查顯示
我國(guó)成年居民新鮮疏菜的平均消費(fèi)量255克
蔬菜達(dá)到我國(guó)膳食指南推薦量的人群比例
分別為22%~26%
我們吃的蔬菜量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足
如何才能實(shí)現(xiàn)每天300-500克蔬菜的目標(biāo)呢？
首先保證一餐的食物中
蔬菜要大約占一半
這樣才能滿(mǎn)足一天量的需求
日常膳食要講究葷素搭配
做到餐餐有蔬菜
即使是在食堂吃飯
每頓飯的蔬菜也應(yīng)占整體膳食的一半
對(duì)于一個(gè)普通的三口之家來(lái)說(shuō)
一般每天要買(mǎi)2-3斤新鮮蔬菜
然后分配在一日三餐中
中晚餐時(shí) 每餐至少要有2個(gè)蔬菜
種類(lèi)不能少
天最好有 5 種以上
我國(guó)膳食指南推薦
每天至少吃5種蔬菜
蔬菜分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜
深色蔬菜和淺色蔬菜
葉菜、十字花科蔬菜
如油菜、綠菜花、各種甘藍(lán)等
富含多種營(yíng)養(yǎng)素等有益物質(zhì)
應(yīng)該多吃
鮮豆類(lèi)是我國(guó)居民常吃的蔬菜之一
蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等等
豆類(lèi)富含豐富的氨基酸
各種礦物質(zhì)和維生素
菌藻類(lèi)蔬菜如平菇、香菇等
維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高
海帶、紫菜富含碘
所以，每種蔬菜的特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)
都是不一樣的
應(yīng)該每天更換品種
吃不同的蔬菜
獲得不同的營(yíng)養(yǎng)
顏色多
在每天吃的這 300～500 克蔬菜中
深色蔬菜最好占一半以上
根據(jù)顏色深淺
蔬菜可以分為深綠色蔬菜和淺色蔬菜
深色蔬菜一般是指顏色為綠色、紅色
橘紅色和紫紅色的蔬菜
這類(lèi)蔬菜往往含有豐富的β-胡蘿卜素
它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A
它也是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源
深綠色蔬菜
如菠菜、油菜
橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿
紫色蔬菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等
這些深色蔬菜最好能占到
蔬菜總輸入量的一半以上
而且，在買(mǎi)菜的時(shí)候
選擇不同顏色的蔬菜也非常簡(jiǎn)單易行
更容易幫助我們做到食物多樣化
優(yōu)先吃新鮮蔬菜
新鮮的應(yīng)季蔬菜
顏色鮮亮
如同鮮活的生命一樣
它的水分含量高
營(yíng)養(yǎng)豐富，味道清新
吃這樣的蔬菜對(duì)人體健康 好處多多
如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
不但水分丟失
口感還會(huì)變差
而且，蔬菜放久了發(fā)生腐爛時(shí)
還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加
對(duì)人體健康也不利
看完這篇推文
大家都知道應(yīng)該怎樣正確的吃蔬菜了吧
蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富
富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
對(duì)身體有很多好處
一定要多吃
而且正確的吃喲
