補鈣，無論是孕期、嬰兒期、幼兒期、學(xué)齡期、青春期、老年期、疾病期都在講這個事，缺鈣對各時期各年齡段都會有不同的危害，甚至有的危害不可逆。而根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的全國大型營養(yǎng)素攝入調(diào)查，結(jié)果表明：我國成人鈣的攝入量為389毫克/天，與國家標(biāo)準(zhǔn)鈣的推薦攝入量800毫克/天相比，差了近50%。

可見缺鈣是一個普遍情況！于是老少都補鈣，面對品種眾多的鈣（藥食同源的含鈣食品、補鈣的保健品、補鈣的藥品）無從下手，不知如何選擇，加之藥店店員的忽悠，以至于起沒起作用不知道，反正可以補個心安理得。

根據(jù)國家大型普遍調(diào)查，每天從膳食中可獲得鈣400毫克，鈣的每天推薦攝入量為800毫克，也就是說成人補鈣每天500毫克~800毫克就可以了，缺乏和超量都會帶來嚴(yán)重的危害。

在設(shè)定鈣的膳食營養(yǎng)素參考攝入量時，考慮的是鈣平衡。鈣平衡試驗是用于評價人體鈣營養(yǎng)需要量的主要方法，其研究結(jié)果是目前國際上制訂鈣參考攝入量的主要依據(jù)。成人鈣的攝入量和排出量達到零鈣平衡時所需的鈣攝入量就可作為鈣需要量。生長期因骨骼生長需要儲留鈣。當(dāng)鈣攝入量增加而儲留量不再顯著增加，即達到平臺效應(yīng)時的攝入量可作為骨骼增長期的鈣需要量。800毫克鈣攝入量不是補鈣800毫克，而是每日攝入800毫克鈣能滿足18~50歲人群中絕大多數(shù)個體（97%~98%）鈣的需要量。

這800毫克是怎么得來的呢？美國研究發(fā)現(xiàn)19~75歲成人達到鈣平衡時的平均鈣攝入量為745毫克/天；澳洲17~59歲男性達到零鈣平衡時的平均鈣攝入量為750毫克/天；中國廣州中老年婦女鈣平衡研究結(jié)果顯示,當(dāng)鈣攝人量達到735毫克/天時可實現(xiàn)鈣平衡。鑒于各國中老年婦女的鈣需要量比普通成人高10%~20%,參考國外學(xué)者的研究數(shù)據(jù)和考慮人群體格的差異，修訂該年齡段成人EAR（平均需要量）為650毫克/天，設(shè)變異系數(shù)(CV)為10%,則RNI（推薦攝入量）取整后為800毫克/天。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，各階段每天所需鈣攝入量：

0-6個月：200毫克；

7-12個月：250毫克；

1-3歲：600毫克；

4-6歲：800毫克；

7-10歲：1000毫克；

11-13歲：1200毫克；

14-17歲：1000毫克；

18-49歲：800毫克；

50歲及以上：1000毫克；

孕早期：800毫；

孕中期到孕晚期：1000毫克；

哺乳期：1000毫克；

各階段每天鈣的最高攝入量：

0-6個月，每天最高攝入量為1000毫克；

7個月-6歲，每天最高攝入量為1500毫克；

7歲及以上，每天最高攝入量為2000毫克；

孕期及哺乳期女性，每天最高攝入量為2000毫。

影響鈣吸收的因素很多，我歸納總結(jié)為兩個方面：第一方面是機體因素，第二方面是鈣制劑的成分和劑型。

第一方面，機體因素：包括生理需要量增加如孕期、嬰兒期、青春期未及時補充等；膳食因素如維生素D、維生素K2、維生素C、維生素B12、鈣、磷、鎂、乳糖、脂肪、蛋白質(zhì)等缺乏導(dǎo)致鈣缺乏；膳食中的草酸、植酸、膳食纖維等在體內(nèi)過多引起鈣吸收出現(xiàn)障礙而缺乏；消化系統(tǒng)的健康程度，如胃酸分泌、胃腸道黏膜接觸面積也是鈣吸收影響的因素。

不健康的生活方式也影響鈣吸收，如高鹽飲食，鈉排泄增加，鈣也隨之丟失；咖啡因攝入過多會增加尿鈣的排出，還能輕度減弱腸鈣吸收；吸煙會令骨丟失增加，腸鈣吸收減少；飲酒多可影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收；適量運動增加骨鈣沉積，增加骨峰值，不愛運動或運動不足則影響鈣吸收。

第二方面是鈣的成分和劑型：常見鈣制劑含鈣量，碳酸鈣含鈣40%，醋酸鈣含鈣22%，檸檬酸鈣的含鈣21%，乳酸鈣含鈣13%，葡萄糖酸鈣的鈣含量最低為9%。鈣制劑中鈣的吸收率，碳酸鈣的吸收率為39%，乳酸鈣為32%、醋酸鈣為32%、檸檬酸鈣為30%、葡萄糖酸鈣為27%。母乳中鈣的吸收率大約為60%，配方奶中鈣的吸收率大約為40%。

鈣的吸收率取決與維生素D的攝入量及受太陽紫外線的照射量；鈣的吸收率也受膳食中鈣含量及年齡的影響，膳食中鈣的攝入量增高其吸收率相對下降，并隨年齡增長吸收率降低，如嬰兒的鈣吸收率大約為50%，兒童約為40%，成年人為20%，老年人僅15%左右。

補鈣產(chǎn)品按其發(fā)展過程以吸收率作為參照標(biāo)準(zhǔn)劃分為三代：第一代無機鈣；第二代有機酸鈣；第三代螯合有機鈣。

無機鈣，吸收率為30~40%，以碳酸鈣、磷酸鈣、磷酸氫鈣為主要原料；優(yōu)點是含鈣量高，成本低，缺點是成份單一，溶解度低，吸收利用度低下，胃腸刺激大。液體鈣也是第一代鈣制劑，液體鈣是經(jīng)過特殊處理的碳酸鈣超微顆粒懸浮物，溶解性和適口性均改善，但吸收率依然只有30~40%。

有機酸鈣，吸收率為20%~70%，以葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣為主；優(yōu)點是溶解性好，缺點是成份單一，鈣含量低，吸收利用度低，胃腸刺激大。

螯合有機鈣， 吸收率為90%~95%，以氨基酸螯合鈣、L-蘇糖酸鈣、L-天門冬氨酸螯合鈣等為主。沒有經(jīng)過螯合的鈣，是鈣離子，只能結(jié)合蛋白來通過腸壁然后吸收。由于鈣結(jié)合蛋白的數(shù)量和結(jié)合能力的限制，決定了這種形式的鈣吸收率難以突破30%。螯合過后的鈣是分子形式，可以通過小腸黏膜的胺基酸通道直接穿過粘膜壁，快速高效，讓螯合鈣的吸收率達到了驚人的90%。螯合鈣無不良反應(yīng)。不能吸收的極小部分螯合鈣，在胃液酸性條件下基本都能溶解，不會產(chǎn)生氣體引發(fā)脹氣、噯氣，在堿性小腸液條件下，產(chǎn)生的是膠稠裝的氫氧化物沉淀，不會引起便秘等不適。

補鈣首選食補，日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì)。如一杯200毫升的牛奶中鈣含量超過200毫克，小學(xué)生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是“天然鈣片”一點也不為過。另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當(dāng)然，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬、堅果等也富含鈣質(zhì)。

另外，“細膩”的鈣更易吸收，刊發(fā)在《臨床和實驗醫(yī)學(xué)雜志》和《食品科學(xué)》雜志的動物研究均發(fā)現(xiàn)，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關(guān)。補鈣一次補多了吸收不好，分次服用更有利于吸收，有利于鈣在骨骼里沉積。在選擇補鈣產(chǎn)品的時候，盡量選擇每粒含鈣量少的，每日少量多次進行補充。比如每次2次，每次一顆250毫克，比每次一次，一次500毫克的補充效果更好。再如，某鈣含量為200毫克，但吸收率差，可能只吸收50毫克，相比鈣含量為100毫克，可能吸收80毫克，后者能更好的補充鈣質(zhì)。

補鈣時，營養(yǎng)、運動要均衡。維生素D、維生素K等同步補充也能讓鈣更好吸收?！垛}及相關(guān)營養(yǎng)素與骨健康的關(guān)系》一文中提到，維生素D會影響腸道的鈣吸收；而維生素K參與著骨形成的環(huán)節(jié)。維生素K在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動中曬太陽有助于皮膚合成維生素D。此外，選擇鈣制劑中含有維生素K和維生素D的螯合鈣更好。

總結(jié)，補鈣不在于吃了多少鈣，而在于身體里留住了多少。確定需要補鈣，首選考慮食補，攝入富含鈣的食物；鈣制劑則首選螯合鈣，其次選醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣，無論選哪種鈣制劑，選成分有維生素D的為最佳。補鈣不宜過量，如成人每日可從三餐食物中可獲得500毫克左右的鈣，而推薦攝入量為每日800毫克，以螯合鈣為例，補500毫克就可以了，但分兩次服用最好，更有利于吸收。孕婦、成人、老人均建議服用螯合鈣，嬰幼兒、兒童建議服用乳鈣。無論什么年齡段補鈣，每日都不建議超過其最高攝入量。

有消化道疾患，如胃潰瘍、慢性胃炎、十二指腸炎、十二指腸潰瘍等情況，請對碳酸鈣、磷酸鈣避而遠之吧，以免樂極生悲，補鈣誘發(fā)或加重消化道病情。另外，無論什么人群補鈣，都建議適當(dāng)?shù)臅裉栄a充維生素D，以促進鈣吸收，同時又適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉，包括有氧運動和無氧運動，以增加骨峰值。服用時間，餐后服用鈣劑最佳，一般晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。人體在晚間12點以后至凌晨時期內(nèi)，血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高，利用最好。

順便說一句補鈣的時長，一般嬰兒期為3~6個月；成年期為1~3個月；老年期為3個月左右。這取決于每日富鈣食攝入情況和缺鈣的程度，如每日膳食含鈣豐富，則可酌情減少劑量或者縮短補鈣時間。