肉類撐起了中華美食的半邊天，不同的肉類養(yǎng)育了不同地區(qū)的人民，除了撫慰（胃）故鄉(xiāng)之情，紅肉還為我們的身體提供了大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需微量元素。如血細胞正常行使功能，必不可少的鐵、B12，以及對毛發(fā)指甲非常重要的鋅等。

隨著經(jīng)濟發(fā)展和人民生活水平的提高，在追求美味的同時，人們也越來越注重食物的品質(zhì)與健康，紅肉對身體健康的負面影響也受到了越來越多的關(guān)注。

1.紅肉是什么肉？

紅肉一般指的就是畜肉，如豬、牛、羊等畜類的瘦肉，而白肉一般指的就是禽類（如雞、鴨、鵝）、魚、蝦等肉。紅肉的慢肌纖維較多，通常在耐力型的持續(xù)性活動時用到，這種肌肉富含可儲存大量氧氣的肌紅蛋白，因此能夠支撐長期的能量消耗，這種肌肉中含有豐富的肌紅蛋白和血紅蛋白，而這兩種蛋白的顏色呈血紅色。這就是為什么紅肉看上去呈血紅色的原因。

2.紅肉過量有什么危害？

紅肉里的肌肉纖維相對較粗，脂肪含量高，膽固醇含量高，過多食用會導致人體脂肪量增加/熱量過剩、膽固醇增加，引起肥胖、高膽固醇血癥，引起亞健康，引起更多健康問題。

《柳葉刀》發(fā)文呼吁大家對吃肉進行更深入的思考。因食用紅肉或者加工肉導致的死亡占了全球死亡人數(shù)的4.4%。毋庸置疑，過量的使用紅肉，將給身體健康帶來巨大的風險。

2017年的發(fā)表在BMJ上的一項，針對50多萬人長達16年的研究發(fā)現(xiàn)，食用較多紅肉（每天超過134克）的人，死亡風險增加了26%。而發(fā)表在《美國流行病學》上的一篇文章則指出，攝入較高的水平的紅肉和發(fā)生糖尿病、心臟病的風險也密切相關(guān)。另一項發(fā)表在International Journal of Cancer上的研究，通過分析英國超過3萬多名女性的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)大量食用紅肉的人群遠端直腸癌的風險大大增高……

大量的研究都發(fā)現(xiàn)，過量的食用紅肉和增加總死亡率、心血管疾病和癌癥密切相關(guān)。

牛津大學一項基于47萬人的研究發(fā)現(xiàn)：多吃牛羊豬肉及家禽肉，與糖尿病、冠心病、肺炎等九種疾病高風險有關(guān)。研究中，與不吃肉的人相比，每周吃肉≥3次者吸煙、飲酒、超重/肥胖更常見。而且這些人吃水果、蔬菜和魚類等食物也往往較少。研究的肉類主要包括未加工的紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、禽肉和加工肉類。

研究發(fā)現(xiàn)，不管什么類型的肉類食品，加工還是未加工的肉食品，在不同程度上增加了冠心病、肺炎、消化道憩室病、結(jié)腸息肉和糖尿病的風險。研究發(fā)現(xiàn)每天吃70克紅肉和加工肉，患冠心病的風險增加15%，患糖尿病的風險增加30%。肺炎風險增加31%、憩室疾病增加19%、結(jié)腸息肉風險增加10%。而每天吃30克禽肉，患胃食管反流病的風險增加17%，患糖尿病的風險增加14%。

同樣，吃更多禽肉的人患胃炎和十二指腸炎、憩室病、膽囊病的風險也增高。然而，校正了體重指數(shù)之后，吃肉與多數(shù)疾病的患病風險的相關(guān)性會減弱，表明肥胖/超重與這些疾病也有關(guān)。

該研究分析了英國Biobank數(shù)據(jù)庫中的47.5萬名成年人數(shù)據(jù)，平均隨訪8年。去年歐洲心臟雜志發(fā)表的一項同樣基于英國Biobank數(shù)據(jù)庫42萬人的分析結(jié)果表明，與吃紅肉相比，吃魚可降低冠心病、心肌梗死、中風、心衰、心血管病的發(fā)生風險；吃素食也可降低總的心血管病發(fā)生風險。

3.紅肉中的什么成分危害最大？

3.1.血紅素

盡管血紅素(鐵)對紅細胞運輸氧氣至關(guān)重要，2015年來自荷蘭的科學家們指出，紅肉中含有的血紅素導致腸道上皮細胞的過度增殖，進而導致結(jié)直腸癌高發(fā)的主要原因。而另外一組來自印第安納大學的研究人員通過對近30萬人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，血紅素鐵和冠狀動脈心臟病發(fā)生風險增加57%相關(guān)。

3.2.肉毒堿和三甲胺（TMAO）

美國克利夫蘭診所研究人員曾發(fā)表文章表明，肉堿會被人體消化道中的細菌分解成一種叫氧化三甲胺的物質(zhì)，這種物質(zhì)會促使人體動脈粥樣硬化，從而引起心血管疾病。而且飲食中肉堿含量高或者過多食用含肉堿的食物，還會促使人體消化道細菌增殖，意味著更多的肉堿將會分解成對心血管不利的物質(zhì)，使問題加重。

2018年發(fā)表在《歐洲心血管疾病雜志》上的一項，對113名健康成年人連續(xù)4周進行隨機交叉實驗，分析了紅肉、白肉和非肉類蛋白飲食對TMAO的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用紅肉的人群的血液和尿液中的TMAO含量平均上升了兩倍。而停止吃紅肉后，血液中的TMAO水平開始下降。

4.怎樣吃肉最健康？

中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南指出，不合理膳食是造成我國心血管代謝疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素之一。2017年我國約263萬心血管病死亡歸因于膳食因素，較2007年增長了38%。全球疾病負擔研究顯示，2017年，全球每年大約有1000萬人因飲食不健康而死于心血管病，其中380萬死亡是因為蔬菜水果吃得少，140萬死亡因為海鮮吃得少，15萬死亡與紅肉和加工肉吃得過多有關(guān)。

除了紅肉本身，加工肉包括香腸、培根或者經(jīng)熏制過的肉類，如牛肉干等以及經(jīng)過烤制的肉類，都會產(chǎn)生一系列的致癌成分，導致癌癥的發(fā)生。目前世界衛(wèi)生組織將加工肉歸為1類致癌物，即直接導致癌癥發(fā)生的物質(zhì)。

任何食物的副作用都是達到了一定的量，紅肉也是這樣的。因此，每天吃肉總量小于300克對身體健康有益無損。當然，最好的吃法是以白肉代替紅肉，即“以肉換肉”，用各種肉交換并用不同的烹調(diào)方法烹調(diào)。

這個事，還要說到膳食結(jié)構(gòu)，在膳食結(jié)構(gòu)中最好的是“地中海膳食結(jié)構(gòu)”，其中有一條是每周吃少量紅肉。我們雖說達不到這個膳食結(jié)構(gòu)模式，但限制每天紅肉的攝入量是沒有問題的。并且每餐的食物搭配應達到動植物性食物均衡，甚至以植物性食物為主。

另外，順便說說《中國居民膳食寶塔》，是根據(jù)中國居民膳食指南，中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設計，每天食物的種類和數(shù)量都有建議，這是國家標準，大家可以參考。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

谷類  谷類食物，成人每天應吃250-400克；谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。

蔬菜和水果  成人每天應吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。

魚、禽、肉、蛋  成人每天應吃125-225克，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。

奶類和豆類食物  成人每天應吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品50克。奶類及奶制品主要包含鮮牛奶和奶粉。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

烹調(diào)油和食鹽  每天烹調(diào)油不超過25克或30克，食鹽不超過6克，糖不超過25克。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。

烹調(diào)的時候盡可能以蒸、煮、燉為主，其次為炒，盡可能少用或不用煎和炸的烹調(diào)方法。

紅肉雖好，可不要超量哦！美食要吃，健康是唯一，二者兼顧和諧統(tǒng)一。