  埃德蒙雅各布教授曾經說過：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”下面給大家介紹幾種簡單的心身放松技術，來幫助大家在感到有壓力、身體緊張時進行練習。 心身放松技術之一 腹式呼吸  腹式呼吸能誘導一種更慢更深、從力學上講由腹部而非胸廓啟動的呼吸，這種呼吸方式與睡眠時的呼吸方式類似。   循環(huán)5~10次 操作方法：坐在椅子或沙發(fā)上，左手放在胸部，右手放在腹部肚臍處，緩慢自然地呼吸，吸氣時讓腹部慢慢地鼓起來。呼氣時讓腹部慢慢地凹下去，體會腹部起伏的感覺，通過比較雙手的運動幅度去體會與之前習慣性呼吸方式的不同。如果右手的運動幅度比左手更明顯，說明您已經掌握了腹式呼吸的技巧。 心身放松技術之二 “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術 “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術又稱蝴蝶擁抱技術。顧名思義，就像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們 在自己擁抱自己、安慰自己，可以促使心理和軀體恢復和進入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。 “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術主要運用于危機事件導致的焦慮、緊張、惶恐、缺乏安全感的狀態(tài)。  “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術如何操作？ 雙手交叉在胸前，中指尖放在對側鎖骨下 方，指向鎖骨方向?？梢蚤]上或者半閉上眼睛。將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，例如， 先左手，后右手。緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？腦海里有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？審視你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩：一朵云彩來了又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞。重復6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身體平靜下來。  心身放松技術之三 漸進式肌肉放松 漸進式肌肉放松是通過對身體肌肉的先緊張后放松，達到全身放松的目的；緊張和放松的意義在于使我們體驗到放松的感覺，并學會如何保持放松的感覺。 它能夠幫助我們降低緊張和內在的不安，壓力性頭痛，失眠，恐懼，高血壓，疼痛和許多因壓力和緊張引起的軀體不適。系統(tǒng)性的放松能夠促進一個內在的寧靜，舒服的新鮮感，清醒的注意力以及心靈的總體平衡。 適用于長時間有工作任務帶來壓力的人群，比如醫(yī)務人員，一線工作人員 ,救援人員，個體或團體焦慮減壓放松。  放松身體的肌肉順序可以根據個人需要而調整，可以將身體劃分為更小的肌肉部分來放松。但是，想要更好地達到肌肉放松的效果，需要反復練習。建議清醒時練習，更加能夠體驗放松訓練所產生的效果。  心身放松技術之四 身體掃描 身體掃描（Body Scan）是一個關注身體、和身體建立連接、培養(yǎng)對身體感知的正念練習。 我們所有的情緒都儲存在身體中，身體最能真實、直接、快速地反映自己的內心，而我們因工作和生活的忙碌，經常忽略身體發(fā)出的一些信號，直到出現疼痛、難受甚至生病時，才會感知身體的存在。 身體掃描就是將注意力輪流集中在身體的各個部位，從腳趾到頭頂一一去感受，就像用一個掃描儀掃描身體一般，可以幫助我們及時接受有關壓力和情緒的信號，以及人類最本能的身體信號，比如饑餓、疲勞等。聽從身體的聲音，可以指引我們做出對自己有益的健康選擇。練習可以選擇在早晨起床后、晚上睡覺前或者一天中安靜的時間進行。 心身放松技術之五 冥想 冥想是一種鍛煉“自我意識”和“放松大腦”的心態(tài)轉換訓練，通過冥想我們能進入到一個專注的狀態(tài)并能緩解焦慮。 此外，冥想還能起到平衡交感神經和副交感神經的作用，進而保持更加穩(wěn)定平和的情緒。 冥想就像每天運動、健身一樣，只不過鍛煉的不是肌肉，而是大腦。科學研究顯示：長期堅持會增強大腦外側前額葉皮層的活動，抑制杏仁核的作用，有利于提高意識能力，使自己注意力更集中、更加自律，同時還能增加情緒控制能力。 正文結束 |
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