眼下正值夏日伏天，陰氣受陽氣所迫藏伏地下，此時氣候特點為氣溫高、氣壓低、濕度大、風(fēng)速小。養(yǎng)生方面需要注意什么？就讓中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師張楊為您說一說。
衣要暖
《靈樞·百病始生》云：“夫百病之始生也，皆生于風(fēng)雨寒暑，清濕喜怒?！币馑际钦f，人生病主要是與自然界的風(fēng)寒暑濕等異常邪氣（六淫）、飲食失宜、七情所傷（喜怒憂思悲恐驚）密切相關(guān)，所以在養(yǎng)生上老年人應(yīng)當(dāng)格外注重以上三個方面。
炎炎夏日，很多公共場所比如銀行、醫(yī)院、商場、超市、公交車等都會開放冷氣，而且很多地方開得還很足，室內(nèi)外有明顯的溫差。《黃帝內(nèi)經(jīng)·上古天真論》有云：“女子七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭”、“男子七八肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極”，女子過了七七四十九歲、男子過了七八五十六歲，身體各臟腑功能減退，陽氣不比年輕時充盛，抵御風(fēng)、寒之邪能力下降，驟然從室外高溫環(huán)境進入室內(nèi)低溫環(huán)境，風(fēng)、寒之邪容易乘虛而入，侵犯人體導(dǎo)致感冒、關(guān)節(jié)炎等疾病發(fā)生。所以建議老年朋友們外出時如果有進入室內(nèi)公共場所的打算，提前備一件薄外套謹防夏季受涼。
食宜淡
酷熱夏天，不僅人不愛動，咱們這胃腸也不愛干活，俗稱“苦夏”，而老年人脾胃功能減退，相對虛弱，在夏季更容易出現(xiàn)食欲減退、消化不良、腹痛腹瀉等癥狀，如果這個時候再吃一些油膩的食物，則會加重脾胃的負擔(dān)，造成脾虛濕滯，聚而成痰，而成“痰飲”之病，或化濕生熱，而成“濕熱”之象。所以，夏季飲食當(dāng)以清淡為主，并適當(dāng)注意補充水分，切忌肥甘厚味。
另外，老年朋友們還應(yīng)該注意少食生冷，從中醫(yī)理論講，夏季是自然界陽氣旺盛的季節(jié)，有助于人體補陽驅(qū)寒，如不能順應(yīng)時節(jié)，過食生冷，則不利于寒氣外趨，可能為脾胃虛寒留下病根?？傊?，老年人夏季飲食應(yīng)注重“清淡飲食，少吃生冷”的原則。
住早起
《素問·四氣調(diào)神大論》曰：“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭于日……”夏季晝長夜短，老年人在此時的作息應(yīng)當(dāng)順應(yīng)四時變化做出調(diào)整，適當(dāng)晚睡早起。某些老年人可能白天會有明顯的困倦，可以適當(dāng)午睡，但午睡要注意幾點：
1.時間不要過長，以免進入深睡眠導(dǎo)致醒后更加疲乏無力，而且午睡時間過長也可能會造成睡眠日夜顛倒而破壞正常的睡眠規(guī)律；
2.不能午飯后立即躺下睡覺，這樣可能會造成食物堆積在胃中、胃液反流而導(dǎo)致消化不良、反流性食管病等疾病；
3.醒后不要立即起身，老年人血管彈性差調(diào)節(jié)能力下降，這樣可能會造成直立性低血壓短暫性腦供血不足而出現(xiàn)頭暈眼花甚至黑朦、暈厥。
行防暑
“行防暑”主要包括日常出行和運動兩方面。日常出行方面，老年朋友們生活閱歷豐富，出門防暑自是不必多言，咱們主要談?wù)勥\動方面。
“暑性升散，易耗氣傷津”。暑為陽邪，性升發(fā)，暑邪侵犯人體，多直入氣分，可致腠理開泄而多汗。汗出過多，不僅傷津，而且耗氣，故除見口渴喜飲、尿赤短少等津傷之癥外，還可伴見氣短、乏力，甚則氣津耗傷太過，清竅失養(yǎng)而突然昏倒、不省人事等危急癥狀。
夏季高溫、高濕，需要及時補充水分和電解質(zhì)。沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心健康教育五部部長李涵介紹，夏日補水有很多講究。體內(nèi)水的主要來源包括飲水、食物中的水。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝入量為1700ml，從食物中獲得水為1300ml；女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml，從食物中獲得水為1200ml。
夏季如何判斷自己缺水？
當(dāng)攝入水分過少或水分丟失過多時，會引起缺水，機體處于脫水狀態(tài)。《中國居民膳食指南2022》指出，飲水不足可降低機體的認知能力，增加腎臟及泌尿系感染的發(fā)生風(fēng)險。日常生活中。簡便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。
感覺口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號，應(yīng)主動飲水，不要等到口渴了再喝水；當(dāng)機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時，提示機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)；健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明，可通過與尿液比色卡比較，如呈現(xiàn)黃色、較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分。
日常生活中如何適量喝水
應(yīng)主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間， 每次1杯，每杯約200ml。建議成年人飲用白水或茶水，兒童不喝含糖飲料。
可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝杯水。睡前和早晨起床后空腹喝杯溫開水，有利于預(yù)防夜間血液黏稠，增加循環(huán)血容量。進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。
飲水的溫度不宜過高。機體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為36.5-37.2°C，建議飲水的適宜溫度在10-40°C。避免喝水溫超過65°C的燙水，以免增加食管癌的患病風(fēng)險。
身體活動前、中和后都要注意水分的攝入，可分別喝水100- 200ml，以保持良好的水合狀態(tài)。當(dāng)身體活動強度較大、時間較長時，需要根據(jù)機體排汗量等補充水分，并酌情補充電解質(zhì)。
有些人尤其是兒童不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片、3-4片薄荷葉等增加水的色彩和味道，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，從合理膳食的角度應(yīng)注意盡量不要添加糖。茶葉中含有茶多酚等多種對健康有益的成分，除了白水，也可以選擇喝淡茶水。
夏季戶外運動如何補水？
夏日不宜高脂、葷腥、辛辣飲食，高溫氣候宜清淡飲食。在進行戶外作業(yè)前，應(yīng)喝足水，灌滿水壺，每4小時補充水2升，午間需每1小時至1.5小時補充1升水，或按照氣溫、活動強度和出汗量酌情增減。飲水溫度最好以8-12°C為宜，天然水溫也可。
鑒于單憑口渴感的飲水量不足以保持體液平衡，即每次飲水時除滿足口渴感外，再盡量多飲一些。飲水量達到出汗量的70%能更好地改善高溫下勞動生理功能并預(yù)防熱射病的發(fā)生。但出汗量過大（每天6L）時，過量飲水對胃腸道負擔(dān)過重（脹肚），容易引起疲勞?？傊?，提倡少量多次飲水，不宜一次大量暴飲，以免增加心臟和胃腸道負擔(dān)及反射性引起更多出汗和經(jīng)腎排出更多水鹽。補水的同時也要重視鹽類的補充，一般每日所需可在飲食中補給，每餐有湯，湯菜可稍咸。
