 年輕時(shí)就要開(kāi)始存骨量 存骨量＝存錢(qián) 從出生起，我們?nèi)梭w的骨量會(huì)逐漸上升，在30~35歲左右達(dá)到“巔峰”，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為“峰值骨量”。達(dá)到峰值后，骨量會(huì)進(jìn)入一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的平臺(tái)期，40歲以后，無(wú)論男性還是女性，均開(kāi)始以緩慢速度丟失骨量。
如果把人體骨量比作“銀行”，從出生到峰值骨量的這段時(shí)間，主要是向“骨量銀行”“ 存錢(qián)”為主，40歲以后，“骨量銀行”中的“存款”逐漸減少。年輕時(shí)峰值骨量越高，相當(dāng)于在“銀行”中 的“儲(chǔ)蓄”越多，可供人們?nèi)蘸笙牡墓橇烤驮蕉?/strong>。 所以，要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少或延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，年輕時(shí)必須多多儲(chǔ)備骨量，“存骨量”就像“存錢(qián)”，老來(lái)受益。  做好這些事，儲(chǔ)備更多骨量  補(bǔ)充鈣質(zhì)  鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。 含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等，更多補(bǔ)鈣佳品戳文了解：這個(gè)補(bǔ)鈣的謠言，爸媽別再信了！ 100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對(duì)牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無(wú)乳糖牛奶或者酸奶，奶酪?？紤]到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤(pán)）、一些豆制品，以滿(mǎn)足機(jī)體需要。 如果膳食鈣攝入不足，可以適當(dāng)補(bǔ)充元素鈣制劑，口服含500～600 mg元素鈣的鈣劑。戳文了解如何選擇鈣劑：原來(lái)鈣片要這個(gè)時(shí)間吃才對(duì)！
補(bǔ)充維生素D和維生素K 預(yù)防骨質(zhì)疏松光補(bǔ)鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經(jīng)過(guò)一些過(guò)程，維生素D促進(jìn)腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中，促進(jìn)骨代謝生長(zhǎng)，增加骨密度。 人體維生素D主要通過(guò)陽(yáng)光照射來(lái)獲取，在日常生活中要多曬曬太陽(yáng)，戳文了解→曬太陽(yáng)的好處多得你想不到，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)享受這份福利的竅門(mén)吧！ 菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中維生素K含量較高，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿(mǎn)足維生素K攝入。戳文了解→防治骨質(zhì)疏松，少了它也不行
 攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。肉、蛋、奶、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，建議畜禽肉或魚(yú)蝦肉每天吃40～75 克，每天1個(gè)雞蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。戳文了解→“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜”來(lái)了！排第一的竟是它 戒煙酒 眾所周知，煙酒有害健康。吸煙，尤其是青少年吸煙也極易導(dǎo)致骨密度降低、骨皮質(zhì)變薄，更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。酒精會(huì)弱化骨骼，它會(huì)過(guò)濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì)。所以盡量戒煙限酒，保持良好的生活習(xí)慣。 多運(yùn)動(dòng) 在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來(lái)支撐。適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練，可以提高骨密度和骨質(zhì)量，同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力，降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車(chē)等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓(xùn)練。根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn)，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。 無(wú)論如何，只要?jiǎng)悠饋?lái)，就有益健康。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者75到150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，便可以獲得巨大健康收益。 定期檢測(cè)骨密度 骨量的丟失是悄無(wú)聲息的，只有在積極儲(chǔ)存骨量的同時(shí)定期檢測(cè)骨密度，才能及時(shí)掌握自身骨量的變化。
▲雙能X線(xiàn)骨密度檢查數(shù)據(jù)解讀 國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)(IOF) 骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測(cè)試題 1 父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾在輕摔后骨折? 2 父母中一人有駝背? 3 實(shí)際年齡超過(guò)40 歲? 4 是否成年后因?yàn)檩p摔后發(fā)生骨折? 5 是否經(jīng)常摔倒(去年超過(guò)一次)，或因?yàn)樯眢w較虛弱而擔(dān)心摔倒? 6 40 歲后的身高是否減少超過(guò)3cm 以上? 7 是否體質(zhì)量過(guò)輕?(BMI 值少于19) BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) 8 是否曾服用類(lèi)固醇激素連續(xù)超過(guò)3個(gè)月? 9 是否患有類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎? 10 是否被診斷出有甲亢或是甲旁亢、1 型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營(yíng)養(yǎng)不良? 11 女士回答：是否在45 歲或以前就停經(jīng)? 12 女士回答：除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過(guò)12 個(gè)月? 13 女士回答：是否在50 歲前切除卵巢又沒(méi)有服用雌/孕激素補(bǔ)充劑? 14 男性回答：是否出現(xiàn)過(guò)陽(yáng)萎、性欲減退或其他雄激素過(guò)低的相關(guān)癥狀? 15 是否經(jīng)常大量飲酒(每天飲用超過(guò)兩單位的乙醇，相當(dāng)于啤酒1 斤、葡萄酒3 兩或烈性酒1 兩)? 16 目前習(xí)慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙? 17 每天運(yùn)動(dòng)量少于30 min?(包括做家務(wù)、走路和跑步等) 18 是否不能食用乳制品，又沒(méi)有服用鈣片? 19 每天從事戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間是否少于10 min，又沒(méi)有服用維生素D? 上述問(wèn)題，只要其中有一題回答結(jié)果為“是”，即提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，并建議進(jìn)行骨密度檢查。 一個(gè)公式自測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn) 亞洲人骨質(zhì)疏松自我篩查工具(OSTA) OSTA指數(shù)=（體重-年齡）×0.2 最后要強(qiáng)調(diào)的是，治療骨質(zhì)疏松并不是我們通常認(rèn)為的單純補(bǔ)充鈣和維生素D就可以的，而是包括生活方式調(diào)整、運(yùn)動(dòng)康復(fù)和服用抗骨質(zhì)疏松藥物等在內(nèi)的綜合性，長(zhǎng)期性治療過(guò)程。對(duì)已確診骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。 |
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來(lái)自： 田園漫步168 > 《骨質(zhì)疏松》
