肌肉收縮的三種基本類型分別為向心收縮、離心收縮和等長收縮。我們先來簡單了解下這三種收縮類型的定義。

等長收縮:  肌肉發(fā)力收縮時其長度不變。

我們再來看一下增肌的基本原理：

肌肉是由肌纖維組成的，在做力量訓練的過程中增肌的水平實際上取決于破壞肌纖維的能力。

在訓練的過程中破壞肌纖維的能力越強，超量恢復時攝入營養(yǎng)的肌纖維就會增大增粗。

首先，每個人肌纖維的數量是不會改變的，這是每個人天生遺傳決定的。

我們所說的這個人練得大是因為這個人破壞肌纖維的能力強，他的肌纖維比你的粗。

如果一個人先天肌纖維數量多，而且后天破壞能力又強。

那么在同等條件（同樣的訓練條件，同樣的飲食，同樣的睡眠）下他練得就會比你好，肌纖維數量多的人比肌纖維數量少的能更容易增肌。

這也是我們所說的一個人有天賦。

我們今天重點講的就是：如何高效地破壞你的肌纖維。

我們平時在訓練時更多的是用到了向心收縮的形式去完成訓練，但是我們往往忽略了離心收縮和等長收縮對增肌訓練的幫助。

離心訓練可以避免肌肉損傷，可以提升肌肉彈性，所以離心訓練是包含拉伸的功效的，如果一塊肌肉緊而無力你可以直接用離心收縮的訓練來去處理這塊肌肉。

離心收縮的力量相當于向心收縮的1.5倍，所以肌肉在離心收縮時的力量是最大的，可以舉個例子：

硬拉，你從地上拉起來200公斤很費勁，但是你把同樣200公斤的杠鈴從架子上慢慢放到地上相對更容易。

臥推時候你推起150公斤很費勁，但是你把150公斤的杠鈴慢慢控制下落相對更容易。

所以這些例子都說明了離心收縮時的力量更大。

離心收縮對于肌肉的力量和圍度增長的效果更好，如果你想肌肉長地快你要加上離心訓練，因為離心收縮時對肌纖維的破壞能力比向心還要大。

再舉個例子：如果你在做杠鈴臥推的時候遇到了瓶頸，力量怎么也加不上去或者是肌肉練完后沒有充血的感覺。

你可以嘗試一下去史密斯架上做空桿或者小重量的杠鈴臥推。

找一個訓練伙伴在杠鈴下落的時候給你施加阻力，你發(fā)力對抗這個下落的阻力控制其速度下落，然后推起的時候不加阻力。

這其實就是一個針對臥推的專項離心收縮訓練。

等長收縮可以最大程度調動募集肌纖維，所以如果你練一塊肌肉時感覺充血不明顯或者找不到肌肉的感覺，你可以先做一下等長收縮。

比如說你的客戶練肱二頭肌的感覺不好，基本上收縮時候都是軟的，這時候可以讓他在等長收縮的位置下給他一個阻力讓他屈肘對抗。

這時候就讓能調動更多的肱二頭肌纖維來維持這個姿勢，然后你再摸就會發(fā)現他的二頭肌逐漸變硬，這是肌纖維募集從少到多的一個過程。

當然如果想要更好的去增肌，一個好的訓練計劃、飲食計劃、恢復計劃都必不可少。

我們今天是從最基本的訓練方式上給大家一些新的思路，希望對大家有所幫助。

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