35歲的小王入職公司后每年都會進行體檢，每次的檢查指標都顯示出小王的體重超標，并且BMI數值逐年上升，今年BMI是31，已經屬于肥胖了。小王感到疑惑，為什么自己不怎么吃肉還這么胖？

小王請假去了醫(yī)院內分泌科進行內分泌檢查，想知道是不是疾病引起的肥胖，擔心自己會患上糖尿病。畢竟，除了吃出來的肥胖，遺傳、生理影響、精神疾病等因素都會導致嚴重的肥胖。

醫(yī)生問小王平時都吃些什么，小王說自己平時不怎么吃肉，每天早上喝粥，米飯吃得比較多。于是醫(yī)生提醒他：比起脂肪傷害更大的其實是低質量碳水，應該控制攝入量。低質量碳水容易引起更多的疾病。

一、 為什么碳水質量有高低之分？

近年來，許多健康博主提倡多吃利于減肥、不容易被消化的食物，簡稱為“高質量碳水”，例如糙米、燕麥、蕎麥面、西芹、石榴等具有豐富膳食纖維的食物。那么碳水質量的高低這一說法從何而來？

1. 碳水到底是什么？

碳水化合物即糖類的同義詞，是自然界存在最多的有機化合物。它在生物體起著很大的作用，在免疫系統(tǒng)，預防發(fā)病機制，血液凝固中起著關鍵作用。更是營養(yǎng)的核心，存在于各種天然和加工食品中。

單糖和二糖是最小的碳水化合物，通常被稱為糖。如果將碳水和糖類比，你應該對碳水會有一個基本的認識了吧！畢竟為了健康著想，大家都不會直接攝入大量的果糖。

2. 碳水中哪些元素有利于健康？

中國人吃碳水的習慣已經千年，南方喜米北方喜麥。如今大家的健康意識提高了,認識到了低質量碳水的危害。眾所周知，碳水中的某些元素依然是人體必備的，可是拒絕攝入碳水的群體也大量存在。

纖維素是一種存在于所有植物細胞壁中的多糖，是不溶性膳食纖維的主要成分之一。雖然它不被人類消化，但纖維素和不溶性膳食纖維通常通過促進排便來幫助維持健康的消化系統(tǒng)。

在中學體育測試的時候，很多同學都會選擇喝功能飲料或者醫(yī)用葡萄糖液體來為身體補充能量。葡萄糖就是碳水中的主要供能物質，在消耗體力和體液后能快速補充能量，少吃碳水也會導致身體缺少葡萄糖。

3. 如何區(qū)別高質量還是低質量？

分辨低質量碳水首要關鍵就是拒絕添加蔗糖、油脂的精致碳水。缺少維生素，容易被體內消化的食物會讓人體迅速饑餓，缺少飽腹感。導致攝入更多的熱量和低質量碳水。面包、餅干等都不應大量攝入。

大家圖方便時吃的快餐、外賣中含有大量引發(fā)血糖升高的低質量碳水。例如漢堡、面食、炸雞等，低質量碳水和劣質油碰撞出火花，此時你攝入的就是一個熱量炸彈。少吃外賣，做簡單的輕餐是有必要的。

在吃東西前查看該食物的升糖指數（GI），血糖指數55以下為低GI食物，70以下為中GI食物，70以上為高GI食物。選擇低GI食物既能保持能量供給又能增加飽腹感，降低吃東西的“罪惡感”。

最直接判斷質量的方式就是“嘗”，一般來說吃著越甜的東西，含糖量都不低。奶茶、果醬、榴蓮等含糖量極高，雖然好吃但是不建議長期大量攝入，可以每周安排一次午餐，吃這些平時不敢吃的東西。

4. 好碳水？壞碳水！

有時候我們常常認為是健康的食物，反而不利于健康。在減肥期間，我們吃的食物可能熱量不低，是我們身邊“隱形的”高碳水化合物食物。所以有的人總感到疑惑：”為什么我吃得少還是瘦不下來？”

香蕉，大家都不會感到陌生吧。在減肥期間有的人會用香蕉當主食，但是一根香蕉的含糖量抵得上兩碗米飯。病人做完手術后，有時會收到香蕉等一些水果，但是吃香蕉并不利于血糖穩(wěn)定。

番茄醬、蛋黃醬和某些調味醬也是升血糖的元兇。平時吃減脂餐時商家都會配一盒醬料來豐富口感，實際上一盒醬料的碳水化合物比吃的減脂餐都高。在三明治、貝果等食品中，建議少放或不放調味醬。

二、 低質量碳水vs脂肪

在重視吃飯健康的如今，人們談“肉”色變，認為吃肉太多會傷身。許多素食主義者主張通過多吃碳水來補充營養(yǎng)，但是這真的是正確的嗎，低質量碳水的傷害真的會比脂肪小嗎？

1. 什么是脂肪？

在營養(yǎng)學，生物學和化學中，脂肪通常是指脂肪酸的任何酯，最常見的是存在于生物或食物中的化合物。脂肪特指甘油三酯，它們是植物油和動物脂肪組織的主要成分。

大家拒絕吃含有脂肪的食物是因為它會讓人發(fā)胖，但實際上脂肪是人類飲食中的三種主要常量營養(yǎng)素之一。碳水化合物和蛋白質一樣，是牛奶，豬油，豬肉和食用油等常見食品的主要成分

2. 脂肪有這些好處

它是許多動物食物能量的主要和密集來源，在大多數生物中起著重要的結構和代謝功能，包括能量儲存。在寒冷的冬天，尤其是北方，人們必須依靠吃肉來保持體內熱量充分，不然遭不住零下的溫度。

膳食脂肪也是一些風味和香氣成分以及非水溶性維生素的載體。油脂能改善食物的風味，比如炒蔬菜時用豬油會更香。減肥期間用少量豬油做菜增加食欲的同時更能產生飽腹感。

脂肪還有保護內臟的功能，可以對器官起到支撐作用，在某些環(huán)境下能保護內臟不受損害。所以優(yōu)質的脂肪不僅不會影響體重，反而讓人的身體條件更好。唐代以胖為美，追求豐腴不是沒有道理。

3. 過度攝入脂肪有哪些危害？

首先最直觀的危害就是肥胖，BMI值大于32就屬于非常肥胖。肥胖不利于人在日常生活中的社交和運動，嚴重影響心理和身體健康，導致心理和身體素質越來越差。

過度攝入脂肪會增加患病的風險，例如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌癥等。根據最新調查顯示，中國有六億人屬于超重和肥胖，其中成年人比例超過半數，這也說明我國科學減重已經刻不容緩。

4. 縮短預期壽命，加速衰老。

科學證明過度攝入脂肪導致的肥胖會明顯降低人的預期壽命，其中縮短女性的預期壽命更多。不健康的生活方式，會導致人的狀態(tài)陷入惡性循環(huán)，如果得不到改善，患病因素就會慢慢積攢。

5. 低質量碳水相對來說傷害更大

中國是碳水大國、糧食大國、農業(yè)大國，五谷類處于中國營養(yǎng)膳食金字塔的底部。碳水對于中國人來說更容易獲得，同時每餐吃米面的習慣已經深入中國人的心中。從早餐到夜宵，我們都離不開吃碳水。

街邊的小吃商店大多都是米面、快餐、精制的加工碳水化合物更多，相對來說也更便宜。在平時逛街聚會的時候，我們常會購買奶茶、蛋糕、油炸小吃，這些食品中含有大量的低質量碳水。

三、 低質量碳水會改變你什么？

1. 導致肥胖

攝入低質量碳水后，在體內各種類型的淀粉酶的作用下會轉變?yōu)槠咸烟?。葡萄糖引起血糖升高后，身體無法產生更多的胰島素來消化葡萄糖。因此無法被消化的葡萄糖最后變成脂肪，導致人體肥胖。

2. 加速細胞老化

吃太多高碳水會造成人體細胞的功能衰退，細胞喪失活力，新生細胞的生長速度減緩。具體表現為脫發(fā)、白發(fā)等衰老現象。因此，如今許多愛美的明星都開始拒絕吃低質量碳水，害怕自己變老。

3. 易患糖尿病

血糖劇烈波動使胰腺器官長時間工作，分泌大量的胰島素。長期將會讓身體不能正常利用胰島素，導致血糖無法控制。糖尿病有遺傳的風險，且確診后每日食物種類的攝入都需要控制。

4. 癌癥患者禁止吃高碳水

科學研究證明，高升糖指數食品會令患癌幾率成倍增加，而癌癥患者更加不能吃低質量碳水。癌細胞在糖酵解的能力高于普通細胞，能為癌細胞提供更多的養(yǎng)分。

四、 少吃多動，從我做起！

每個人都有一張愛吃的嘴，都想嘗遍世界的美食，可是有時候過度的吃，不加以節(jié)制，會給身體帶來巨大的負擔。工作壓力大的人缺少運動，只能通過吃緩解壓力，患病的風險也更大。那該怎么辦？

1. 少食多餐

晚起早睡的人習慣性把早餐和中餐一起解決，結果午飯吃的更多，質量也更差。這時多餐的意義就體現出來了，正常的三餐少吃一點，上午和下午多吃200卡路里食物，讓肚子里持續(xù)工作，避免饑餓感。

2. 下載健身APP查看食物含量

現在市面上有許多健身軟件可以提供食物的熱量和成分，幫助你查看碳水質量、脂肪質量和蛋白質含量。在張嘴之前花幾十秒看看，說不定能省下被迫運動的時間！

3. 少吃外賣和快餐

我們無法知道外賣和快餐在制作過程中添加了什么油和調料，因此食物的熱量和衛(wèi)生程度我們是不能知道的。建議大家學習一些省時間的烹飪方式，能有效減肥的同時還能提高廚藝，吃的更放心。

4. 每年定期體檢

因為我們無法知道當我們胡吃海喝的時候給身體帶來了多少壓力，所以每年定期的體檢是對自己負責的表現。體檢能及時發(fā)現身體存在的問題，幫你走出亞健康，也幫你省下更多的錢。

5. 家中常備健康零食

如果你是個吃貨，該怎么控制攝入量？現在市面上有很多0卡0脂的零食，價格不貴熱量也不高還很好吃。小袋包裝不容易過期還能避免吃太多，最重要的是能讓你一邊健康一邊吃到美味。

6. 每周保持3-4次的運動

每周3次一小時的有氧和無氧結合的運動能提高身體的基礎代謝能力，提高身體的綜合素質。運動消耗的熱量可以讓我們吃更多我們想吃的東西，而且不害怕長胖，因為已經培養(yǎng)了良好的健身習慣。

總結：

低質量碳水相比于脂肪來說對人體的傷害更大。我們在超市購買的零食里，街邊販賣的各種小吃里都含有大量的低質量碳水。在你吃下這些“美食”的時候，身體里的血糖正在發(fā)出強烈的抗議。

我們應該嚴格控制低質量碳水的攝入量。在吃之前要仔細考慮清楚，自己到底是因為餓了還是因為貪吃。懂得節(jié)制方可擁有更加自由、更加幸福的生活！