(1)踮腳起蹲法:兩腿呈八字站立,腳并攏,兩腳之間呈90,踮起足跟,小腿用力收縮,做下蹲站起之動(dòng)作。雙手可扶墻,但上肢不能用力。開(kāi)始每次做50~70次,以后加量,以小腿酸脹為止。

(2)踮腳跳躍法:兩腳站法如上述。兩手撐腰,用雙腳前掌起跳,下落時(shí),先前腳掌著地，然后全腳掌著地,再踮腳起跳。

(3)站立:抬起一條腿,按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)5圈,再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)5圈。

(4)腳跟著地,來(lái)回走動(dòng);腳內(nèi)側(cè)著地,來(lái)回走動(dòng);腳外側(cè)著地,來(lái)回走動(dòng)。

(5)搓揉小腿法:平坐。小腿肌肉松動(dòng),用雙手掌搓揉小腿肌肉,手法宜輕柔,做2~4分鐘。

練腿部健美操的妙法(三)

一雙健美的腿不僅擔(dān)負(fù)著支撐體重及姿勢(shì)的重托,而且與健美的胸、腰、臀等部位一起構(gòu)成了人體的曲線美。當(dāng)夏日來(lái)臨,漂亮的裙衫配上豐滿修長(zhǎng)的雙腿,才能顯出真正的女性

美。

(1)兩腳分開(kāi)與肩同寬站立,雙手伸向前,屈膝,完全下蹲。(兩膝稍向內(nèi)扣)迅速站起,再蹲下,再站起。注意上體始終保持挺直。下蹲時(shí)動(dòng)作要緩慢,抬起動(dòng)作要迅速,重復(fù)做若千次。

(2)腳腕處最好綁點(diǎn)重物,仰臥,兩腳并攏,手臂稍伸開(kāi)放于兩側(cè)。兩腳抬起腳趾沖上,腳面繃直,盡可能分開(kāi)地做上下交叉動(dòng)作。不停頓地做10次。兩腳并攏后抬起,兩腳左右交叉,不停頓地做10次。

開(kāi)始練習(xí)時(shí)交叉頻率可慢些,以后可逐漸加快,交叉頻率越快效果越好。這項(xiàng)練習(xí)對(duì)繃緊腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉有特殊功效。

(3)立正,兩眼平視前方,兩手插腰部。右腳屈膝上抬,至腰平面以上;在右腿放下的同時(shí),左腿再上抬置于腰平面以上。雙腿先后連續(xù)交替抬高,盡量屈膝使大腿和小腿折疊。

(4)立正,左右小腿先后連續(xù)向后向上抬舉,腳跟要與臀部相碰。做時(shí)上體始終保持挺直。上臂配合腿自然擺動(dòng)。

(5)坐于地板上雙膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開(kāi),雙腳腳心并攏,雙手合掌祈禱,盡量推攏雙掌,注意肘部用力。雙腳腳心也盡力靠攏，注意膝部用力,數(shù)數(shù)至6,緩緩松弛緊張的肌肉。重復(fù)做6次。

(6)這一練習(xí)可在樓梯上做。保持背部垂直,以腳尖著地上樓梯,到達(dá)上面時(shí)稍休息一下,再以腳尖踏級(jí)而下。初練時(shí)腳尖走不穩(wěn),可輕拄一棍輔助。這項(xiàng)練習(xí)主要鍛煉小腿,使粗胖的小腿肚消“腫”。

(7)坐于地上,抬起一膝蓋,往胸腔靠攏。雙手握持一小棍兩端,往腳心上施力,仿佛腳在用勁蹬棍子。換一只腳做同樣動(dòng)作。各做15次。

(8)平躺在床上,雙臂自然放在兩側(cè),抬起雙腿,屈膝向腹前。想像你在騎自行車(chē),速度由慢加快,要用力蹬。