（21）教師簡易健身法

教師無論是備課還是上課，坐久了或站久了必然會感到眼睛疲勞、腰酸背痛?，F(xiàn)介紹幾種簡易健身法。

1、轉睛法。微閉雙眼，意念轉動雙眼，先順時針旋20次，后逆時針轉20次。然后突然睜開雙眼，極目遠眺，這樣眼睛疲勞就會消失。

2、旋腰法。雙手撐腰，微張雙腿，先順時針旋腰20次，然后逆時針旋20次，再挺腹收腹20次。旋腰能快速地消除腰酸背痛。

3、拍擊法。雙手執(zhí)拳前后交替拍擊前胸后背，部位由上及下，力度由輕到重，以中等力度為佳，每拍擊兩分鐘，停頓半分鐘，然后再依次拍擊。如此反復2—3次，疲勞感就會消失，并由此產(chǎn)生一種舒服的感覺。

4、下蹲法。平舉雙手，兩腳站開與肩同寬，連續(xù)做下蹲20次，腿部緊張的肌肉就會得到松弛。

（22）仿生運動健身法

仿貓拱腰。每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復十幾次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

仿狗行走。將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持20步，可以防治由于長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。

仿熊抖腿。一只腳牢牢站穩(wěn)，另一只腳抬起腳跟，兩只腳輪流輕輕抖動。同時，雙手帶動肩部前后擺動，跟腿部動作協(xié)調一致。每天做數(shù)次，可以預防淤血癥狀。

仿蝗蹺腿。將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床鋪上。接著上身仰起，雙腳并攏盡量抬高，緩慢進行3次腹式呼吸，每天可做幾次。這一動作尤其適合女性，它能刺激與子宮、卵巢有關的神經(jīng)，對月經(jīng)痛、月經(jīng)紊亂和婦女貧血有一定療效。

仿鵝伸腳。兩手放在腰間，一只腳前伸，腳尖外拐。另一只腳在后，身體緩慢下蹲，重復2次，換腳再做。此動作尤適于坐著工作的人，有益血液循環(huán)。

仿蛇彎體。挺身直立，舉雙手，踮腳。效仿蛇形彎曲，雙手向兩邊擺動，同時扭動雙腿。此法鍛煉脊柱。如能同時頭部向后轉動更好，有益視力。

仿駝瑜珈。是效仿駱駝動作的瑜珈姿勢。雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部。保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動，預防脂肪沉積，有利減肥。由于腹肌繃緊，刺激了腸道，還可防止便秘。

仿兔下蹲。下蹲，雙腿叉開，手掌扶地，踮腳，來回擺動腿部，帶動臀部運動。對治療便秘有益。

仿孔雀彎腰。彎腰，骨盆盡力向后突出，雙手前伸齊腰高，胯骨先左后右扭動，同時腳跟輪流抬起。此法有益消化器官和生殖系統(tǒng)。

仿企鵝擺動。直立，雙手仿企鵝前后擺，手心向下向后翻動，雙腳有節(jié)奏地抬起，但不離地。此法可改進手臂和腿部的血液循環(huán)。

仿長頸鹿轉頸。雙手前伸如同扶桌子，踮腳，繃緊雙腿，頭頸用力向上轉動。此動作能鍛煉脊柱下部，改善支氣管的功能。

仿貓打盹。貓是一種有良好習慣的動物。它每天總是在相同時間睡眠，而且每次睡的時間都一樣多。另外貓打盹，可以彌補正常睡眠的不足。一些科學家認為，人和貓有著類似的精神狀態(tài)，仿貓打盹有助于人們恢復精力，是克服疲乏的一種好辦法。

（23）眩暈癥運動療法

眩暈與基底動脈供血不足有關，多發(fā)于中老年女性，且無滿意的治療方法，進行下列運動療法，可收到較好的效果。

1、散步。每日散步5000步。

2、腰伸曲運動。正坐于椅子上，然后起立，從坐位改為立位，再坐下。每日早晚各進行一回，每回反復10次。

3、眼球上下左右運動。坐好，在視線水平位置前50厘米處設一目標，在目標上下左右30厘米處各涂一標志。然后先上下再左右各注視標志數(shù)秒，每日反復進行10次。

4、頭部運動。頭先向前屈30度，抬起，再向后仰30度，然后左右各旋轉30度，每日反復進行10次。動作不要急，角度不要大。

（24）老人走路莫背手

老年人背著手走路，會增加不安全因素。

老年人背轉雙手時，手臂向內向后旋轉，上臂的肩端就會向前旋出，肩關節(jié)向內向后扣出，上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜。為保持平衡，頭頸及下巴亦向前伸出，于是更顯佝僂，看起來完全是一副老態(tài)龍鐘的模樣。這樣的姿勢走路，由于重心不穩(wěn)，稍有不慎就會摔倒，致肱骨、頸骨骨折或肘部受傷。若俯沖向前，磕破嘴唇或磕掉牙齒都有可能。因此，老年人走路時切勿背手。

（25）防病健身多動腳

肢掌上有無數(shù)的神經(jīng)末梢與大腦相連，是人體的保健“特區(qū)”，充分開發(fā)這個“特區(qū)”的保健潛能，對預防某些疾病有一定益處。腳部保健方法有以下幾種：

1、曬腳強體。脫掉鞋襪，將兩腳心朝向太陽曬20—30分鐘，促進全身代謝，加快血液循環(huán)，提升內臟器官的活力，使其功能得到充分發(fā)揮。此法對佝僂病、鼻炎、貧血、低血壓等疾病有較好的療效。

2、動趾健胃。經(jīng)絡理論認為，胃的經(jīng)絡通過腳的第二趾和第三趾之間，胃經(jīng)絡的原穴也在腳趾的關節(jié)部位，故腳的二趾、三趾粗壯有彈性。另外，胃腸功能強的人，站立時腳趾抓地也很牢固。胃腸能力較弱的人，不妨每天抽出一點時間，練習用二趾和三趾夾東西，或在坐、臥時有意識地活動腳趾，持之以恒，胃腸功能就會逐漸增強。

3、捶腳健身。用一根棒槌輕輕捶擊腳心，每次50—100下，使之產(chǎn)生酸、麻、熱、脹的感覺，左右腳各一遍。通過捶擊來刺激腳底神經(jīng)末梢，促進血液循環(huán)，可收到健身防病之效。

4、晃腳解乏。取仰臥位，兩腳抬起懸空，然后搖晃兩腳，最后像蹬自行車那樣有節(jié)奏地轉動，每次做5—6分鐘。此法可促進全身血液循環(huán)，解除疲乏感。

5、搓腳舒筋。脫掉鞋，把一個網(wǎng)球大小的球狀物頂在腳心，來回滾動一兩分鐘，可防止足弓抽筋。

（26）老人提肛訓練

老人常因肛門括約肌松弛無力，腹腔血液回流不暢，肛門周圍靜脈廣泛擴張，使肛腸疾病的發(fā)病明顯上升。通過以下運動可有效防治。

1、括約肌收縮法。采取坐位，有意識收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復50—100次，每日2—3遍。

2、排尿止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復，直至將尿排空。

3、床上訓練法。仰臥，以頭部和兩腳跟作支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1次。

4、夾腿提肛法。仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒左右，還原，可逐漸延長提肛時間。如此反復20—30次，每日2—3遍。

以上介紹的幾種方法，可選做一兩種或兩三種，關鍵要持之以恒。跑步、游泳及肛門局部物理治療法，也能增強肛門括約肌的功能。但如果有肛周膿腫，痔瘡重度脫出、水腫、感染、出血不止等病癥，應暫停采用，以防感染擴散。

（27）一分鐘健身操

一分鐘健身操是蘇聯(lián)專家創(chuàng)造的一種健身保健體操，經(jīng)常做能起到舒筋活血、健身強體的功效。

1、眼睛盡量往兩邊斜視，向左、右各做6次，可使雙眼消除疲勞。

2、直坐，雙手置腦后，將手掌用力地壓迫后腦勺數(shù)秒鐘，能防止額部過早的出現(xiàn)皺紋。

3、直坐，兩手緊握椅子后背，雙肩盡可能地抬高（做時，兩肩切勿前傾）。

4、雙手撐于桌面，手伸開成掌，掌心支撐下頦，做深呼吸。頭頸挺直，下巴用力壓迫掌心。

5、背對椅子站立，用力抬桌子數(shù)次，常做能使肩部勻稱、健美、不傾斜。

6、站在門檻上，用力推門框，可使手臂力量保持穩(wěn)定。

7、坐桌邊，隨意取一樣東西，用力緊緊握住。此法可使手臂和胸部肌肉變得結實，不出現(xiàn)手臂乏力和肌肉松弛現(xiàn)象。

8、坐椅子上，屈膝抬雙腿，然后將腿盡量伸直再放下。這樣可以加強腹肌力量，防止腹部脂肪堆積。

（28）異常行走可防病

在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，有意識地進行怪姿勢行走，對祛病延年、養(yǎng)生健體是大有裨益的，常用的異常行走有以下幾種：

1、腳尖行走。提起腳跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經(jīng)的疏通，防止中老年肌肉萎縮，神經(jīng)末梢反應遲緩。

2、腳跟行走。抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動，以調節(jié)平衡。這樣可加強小腿前側的伸肌群的張力，同時有利于疏通三陽經(jīng)。

3、內八字行走。一般人行走時多為外八字或者沿直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。

4、調換左右鞋行走。將鞋的左右只調換走路能夠對腳起到按摩作用，糾正平時運動中的不良習慣，防止足病的發(fā)生。

（29）直立運動壯腰肌

1、踮腳運動。直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后落地，如此交替進行，持續(xù)1—2分鐘。

2、踢腿運動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替盡力向前踢，再向后伸。重復10—20次。

3、伸展運動。雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。重復10—20次。

4、轉腰運動。自然站立，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節(jié)屈曲平伸，借上肢有節(jié)奏地左右擺動，帶動腰部轉動。持續(xù)1—2分鐘。

5、懸掛運動。雙手用力抓住單杠或門框，雙腳懸空，腰部放松或做收腹、挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。

（30）生活中的最佳姿勢

1、行走的最佳姿勢：小快步。小快步行走可以增加肌肉活動次數(shù)，使腿部肌肉強健發(fā)達，還可以增加腿部血液循環(huán)，預防“腿先老”。

2、騎車的最佳姿勢：身體前傾20—30度左右為最佳。這樣可預防和減輕頸部和下肢的疲勞。

3、服藥的最佳姿勢：站立。坐著或躺著服藥，藥物容易粘附于食道壁上，這不僅使藥物不能達到最佳的吸收部位，而且粘附對食道壁是一種有害刺激。站立時食道呈垂直狀態(tài)，有利于藥物下行到胃里，充分發(fā)揮其療效。

(來源于網(wǎng)絡)