能夠通過自身的調(diào)節(jié)，讓身體的免疫系統(tǒng)活躍起來，并且達到平衡，是練習瑜伽的最終目的。本期減吧邀請到了專業(yè)瑜伽師王媛，為大家示范模擬動物姿勢的瑜伽動作，并且講解這些動作對身心健康和身形塑造的幫助。

　　王媛檔案

　　從事瑜伽教學5年多，擁有國際瑜伽協(xié)會瑜伽師資格；

　　1998年榮獲全國一級健美教練的榮譽；

　　2002年獲澳洲國際瑜伽師資格，同年又學習了巴克悌瑜伽體系；

　　2004年去瑜伽圣地印度進修，并獲得國際美容健康年會金牌瑜伽講師稱號；

　　她將瑜伽的體位運動法和呼吸練習及心靈療法與現(xiàn)代醫(yī)學結(jié)合在一起，現(xiàn)在北京電視臺瑜伽欄目做瑜伽主講。

　　1 鴿王式

　　側(cè)面形如正在覓食的鴿子，扭轉(zhuǎn)上半身及頭部。

　　動作分解：

　　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體后側(cè)，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側(cè)彎曲，手臂與右腳靠攏。

　　臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，對腰左側(cè)有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

　

　　2 狗伸展式



　　根據(jù)梵文的翻譯，這個動作是狗面朝下的伸展。

　　動作分解：

　　將身體拱成一個倒“V”字，雙手在身體前側(cè)伸直，手指向前，肩部向下壓；雙腿伸直，腳后跟壓住地面。

　　這個動作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

　　3 鷹式

　　鷹式是在鳥王式的基礎(chǔ)上，將雙臂張開，以肩關(guān)節(jié)帶動手臂一張一合，做鷹擊長空狀。

　　動作分解：

　　保持鳥王式（第12招）的姿勢，然后把手臂緩慢打開，大臂盡力向后伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

　　鷹式除了鍛煉平衡感以外，能夠全方位美化手臂的形狀。

　　4 蜘蛛式

　　雙腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起來像是很多只腳的蜘蛛。

　　動作分解：

　　雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點著地。能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助于背部放松。



　　5 蝗蟲式

　　梵文翻譯是蝗蟲式，而且腿部上翹起的動作很像蝗蟲的腿。

　　動作分解：

　　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲式。

　　蝗蟲式能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。

　　6 龜式

　　形如從殼中探出頭的烏龜，伸展脖頸，然后慢吞吞地縮回。

　　動作分解：

　　雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚，呼氣的時候，下巴靠近胸部，運動的重點在頸部。

　　龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。



　　7 虎式

　　猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓?zhí)葎幼鳌?br>
　　動作分解：

　　雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

　　這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對于塑造臀部和背部線條很有效果。

　　8 眼鏡蛇式

　　因為身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。

　　動作分解：

　　這個動作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向后仰，有靠近臀部的趨勢。

　　眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。

　　9 蝴蝶式

　　由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

　　動作分解：

　　這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關(guān)節(jié)的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　10 牛面式

　　這個姿勢的背部看起來很像倒置的牛頭，因此得名。

　　動作分解：

　　雙腿在身體前側(cè)交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背后與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

　　牛面式在擴胸的同時可以打開肩關(guān)節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

　　11 獅子式

　　如猛虎下山，氣勢有點嚇人，面目有點猙獰。

　　動作分解：

　　保持蓮花坐姿，然后整個身體前傾，以手臂承受身體的重量；在吸氣時下巴上揚，背部凹下；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，并發(fā)出獅子般的吼叫。

　　這個動作不太雅觀，但是對于面部的保養(yǎng)非常有效果?？梢韵槻康拿黠@皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

　　12 鳥王式

　　在古印度傳說中，“鳥王”是神——希塔的坐騎。這個動作的靈感來自于鳥王。

　　動作分解：

　　這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右腳鉤住左腿的小腿下方；把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接觸合攏，然后保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。

　　鳥王式鍛煉了身體的平衡性，同時也可以塑造腿部的線條。

　　王媛老師特別提示

　　愛好瑜伽的減吧讀者，你應(yīng)該注意了，個別瑜伽動作難度頗高，切勿盲目效仿。和任何一種有氧鍛煉一樣，瑜伽特別注重呼吸和協(xié)調(diào)性，所以應(yīng)該以step by step的原則向自己的目標靠近。如果在家里練習瑜伽，一定要注意以下幾點：

　　1.房間應(yīng)保持良好的通風效果，溫度不宜過高，也最好不要在空調(diào)房中練習。瑜伽崇尚自然，這是首要原則。

　　2.穿著應(yīng)該非常舒服，不牽制身體的動作，以純棉、麻、天然絲質(zhì)為首選，保證衣服有一點的活動空間；平時以赤腳練習，天氣較涼的時候可以穿純棉的襪子。



　　13 鶴式

　　鶴是古代帝王尊崇的動物之一，不僅取其“長壽”之意，還有如鶴一般“謙卑”、“儒雅”之意。弓著身體、頭向前探，仿似正在專心覓食。

　　動作分解：蹲地，雙腳并攏，雙膝向兩側(cè)打開，手掌打開放在身體前側(cè)；抬起腳后跟，身體向前傾，然后逐漸轉(zhuǎn)移重心，讓雙腳抬起離開地面，并且保持收縮狀態(tài)，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部。

　　這個動作將身體的力量全部放在手臂，所以對增強手臂的力量，塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛煉身體的穩(wěn)定性，同時使呼吸更加平穩(wěn)、緩慢、舒暢。

　　14 貓伸展式

　　像從小憩中剛剛回神過來的小貓，伸個懶腰，打個呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。

　　動作分解： 雙手雙膝四點著地，保證大腿、手臂均與地面垂直；在吸氣的時候，背部凹下，盡量讓肚臍貼向地面，下巴上揚，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，保持手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，同時能夠改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可按摩腹臟，緩解便秘。

　　15 雞式

　　模擬禽類，人類的雙手總是禽類雙腳的代替（比如鶴式），雞式也是如此。雞的重心比較靠前，因此手臂和腿都集中在身體前側(cè)。

　　動作分解： 以雙蓮花姿勢而坐，盡量讓兩只腳的腳心都向上，然后雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然后以手撐地，身體緩緩向前傾，最后以雙臂將整個身體托起。

　　雞式主要鍛煉了身體的平衡性，在吸氣的時候氣回丹田，用力將身體提起。這個動作對臂力是個考驗。

　　16 海鳥伸展式

　　猶如飛翔在水面的海鳥，將雙肩打開，抖抖翅膀，頭部舒展地后仰，因此得名。

　　動作分解： 左腿在身體后側(cè)伸直，右腿向前彎曲；吸氣的時候雙臂向上伸展，像翅膀一樣張開，頭向后仰，同時胸部挺出；呼氣時身體回復垂直狀態(tài)，雙臂自然放在身體兩側(cè)。

　　海鳥伸展式可以塑造腿部線條，使雙腿變得更直，同時能夠緩解大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張和疲勞；擴胸的動作有助于增強肩關(guān)節(jié)的靈活性。

　　17 駱駝式

　　根據(jù)梵牡姆?耄?飧齠?鶻兇雎嬙帳劍??且燦邢衤嬙找謊?諫襯?寫⒋婺芰亢退?值囊饉跡?攪斯丶?氖笨嘆涂梢苑⒒映隼茨芰俊?/P>

　　動作分解： 雙膝跪地，雙腿并攏或者微微打開；吸氣的時候把身體后仰，讓雙手觸及腳后跟，呼氣的時候緩慢使身體回復到垂直。

　　駱駝式在使腰椎肌力加強的同時，對腹部減脂很有幫助，還能夠解決駝背含胸的問題，改善平時的坐姿或者站姿；同時還可以擴胸，防止胸下垂；能夠刺激腎輸血，對腎臟的滋養(yǎng)很有好處。

　　18 魚式

　　從上面俯看這個姿勢，覺得身體很像一條魚。雙膝回蜷交叉形成了魚的尾巴，雙手合十形似尖尖的魚嘴。另有說法是保持這個姿勢，人可以很輕松地浮在水面上。

　　動作分解： 平躺，以頭部和臀部支撐身體，腰部及頸部形成一個孔；雙膝回蜷并且交叉，腳心朝上，手掌在頭頂合攏。

　　這個動作能夠刺激甲狀腺和甲狀旁腺，對腰椎及頸椎很有幫助，可以改善頸椎勞損，是辦公室美眉應(yīng)該關(guān)注的動作；能鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。

　　19 青蛙式

　　彎曲在身體后側(cè)的手臂和小腿像是青蛙臃腫的背部，正抬頭準備發(fā)出“呱呱”叫聲。

　　動作分解： 保持大腿前側(cè)及下腹部貼于地面，小腿向后彎曲，貼于臀部；雙肩打開，手臂反向身體后側(cè)，拉住足尖，然后頭微微向上仰。

　　蛙式對于膝關(guān)節(jié)及小腿前側(cè)的延展很有幫助，可以讓腿部的疲勞肌得到放松，還能夠起到治療扁平足的功效。

　　20 孔雀式

　　形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的?？兹甘值男螒B(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。

　　動作分解： 坐在地板上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn)；以脊柱為中心，腰部向右側(cè)彎曲，右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。

　　孔雀式對于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪。

　　孔雀開屏式與人們常說的舞蹈式很相近，腿部和手臂在身體后側(cè)的弧線類似于孔雀開屏的形狀。

　　孔雀開屏式可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時對于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達到孔雀般的氣韻和魅力。

　



　　21 鱷魚式

　　任何取形似的動作都是大概相似而已。形如趴在地上，拖著長長尾巴的鱷魚，因此得名。

　　動作分解： 以足尖、手掌和腹部為支點，手臂彎曲撐在身體兩側(cè)，腿部保持平直，上半身抬起，頭部平視向前。

　　鱷魚式主要也是對手臂力量的鍛煉，對脊柱的延展也很有幫助。

　　22 鴕鳥式

　　從側(cè)面來看，這個動作高高聳起的臀部正如鴕鳥的背，彎曲著脖子在四處探尋。

　　動作分解： 雙腿分開與肩同寬，俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。

　　鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對心臟健康很有幫助，同時能夠改善頸椎疲勞。

　　23 鴨行式

　　小鴨的腿短，重心比較低，蹲著行走的樣子頗為相似。

　　動作分解： 蹲地，然后用雙手抱住小腿下部，身體重心稍向前傾，然后向前行走。

　　鴨行式對下肢的鍛煉非常到位，能夠增強大腿的肌肉力量，同時對腸蠕動有幫助，能夠促進排氣、通便，起到減肥的功效。

　　24 狼伸展式

　　傳說，一位帝王在受到表弟謀權(quán)篡位之后，棄絕凡塵，隱居到森林中修煉。他的虔誠感動了上天，終于成仙，此時陪伴他多年的狼卻只能留在人間，當主人升仙而去，狼在山頭引吭呼喚。

　　動作分解： 以雙手及足尖為支點，將整個身體撐起來，保持手臂與地面垂直，腿部伸直；挺胸，頭向后仰。

　　狼伸展式能夠?qū)?6節(jié)脊椎充分拉長延展，同時能夠鍛煉手臂和腿部的力量；能夠刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有好處。

　　王媛老師特別提示

　　愛好瑜伽的減吧讀者，你應(yīng)該注意了，個別瑜伽動作難度頗高，切勿盲目效仿。和任何一種有氧鍛煉一樣，瑜伽特別注重呼吸和協(xié)調(diào)性，所以應(yīng)該以step by step的原則向自己的目標靠近。如果在家里練習瑜伽，一定要注意以下幾點：

　　3.如果你是初次接觸瑜伽，一定要到專業(yè)正規(guī)的瑜伽場館練習，接受老師的輔導，以免身體不正當用力而受到傷害。

　　4.不應(yīng)死板地對一些動作分解進行強制性記憶，或者依循其刻意要求自己達到最完美的狀態(tài)，應(yīng)該量力而行，然后在練習的過程中逐漸加強身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的彈性，從而日臻完善。