大眼妹：第一眼肉體，第二眼才是靈魂。

胯是人體最大的一個關(guān)節(jié)，如果胯不正位，會影響到身體其他部位?？梢哉f，胯的正位是身體正位的基礎(chǔ)。無論你是站立、坐立、仰臥還是倒立，把擺正胯放到第一位。這節(jié)課大眼妹帶大家用瑜伽動作擺正胯！

第一個單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實！這個體式最重要的是擺正自己的胯，注意哦！

下面是大眼妹的分解動作：

1.從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩(wěn)，然后找到你的中心點。

2.找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。

3.把你的重量轉(zhuǎn)移到一只腿上，吸氣。

4.彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向后舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點稍微向前移動，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，盡量保持兩條腿在一條直線上。

單腿舞式可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多余的贅肉，使臀部更加緊實，讓胯更正！

第二個體式是站立前屈伸展，站立前屈，是給面部滋養(yǎng)的最好體式，讓我們越來越年輕！

動作分解：

1.由山式開始，隨呼氣，屈膝身體向前折彎。

2.雙手著地，呈倒置，讓腹部貼向大腿。

3.肩膀，頸部及頭部自然懸掛，閉上雙眼，保持雙腳和腳趾的根基感。

4.最后手臂帶動身體還原到站立，雙臂垂懸。

此式常練可拉伸背部肌肉，延展脊柱，同時幫助血液回流大腦的量增加，提升身體狀態(tài)。拉伸雙腿，讓腿部變得越來越纖長！

瑜伽練習(xí)享受每一個呼吸，感受到內(nèi)在的喜悅，愛，和平！感知精微能量的共振！內(nèi)在喜悅了，外在便會快樂！

第三個是坐立前屈（變體），學(xué)會與身體對話，瑜伽是每天進步！下面大眼妹推薦一個坐姿式的拉伸，讓腿部肌肉慢慢得到拉伸，增強你的柔韌性，必須認(rèn)真練起來啦！

下面是大眼妹的動作分解：

1. 長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2. 吸氣，雙腿向上舉過頭頂，雙手環(huán)保大腿，膝關(guān)節(jié)伸直，蹦腳背。呼氣，腹部胸腔靠近腿部，完全左膝，保持背部延展，肩部放松。

此式拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助于腸胃蠕動，改善吸收系統(tǒng)。

瑜伽，讓你從內(nèi)到外獲得真正健康！

第四個是坐角式（變體），這是一個直立坐角式，不僅需要核心力量，還需要脊柱、髖部、腰部肌肉力量、大腿后側(cè)柔韌和胸腔的打開。要求做好熱身準(zhǔn)備體式、專注、自信和放松的心態(tài)?？旄笱勖镁毱饋戆桑?/p>

動作分解：

1.坐立到墊面上，雙腿伸直，脊柱伸展。

2.雙手從內(nèi)側(cè)抓住雙腳腳后跟，然后將雙腿打開，度數(shù)控制到最大，將胳膊伸直。

練習(xí)這個體式時，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。常練此式可拉伸腿部肌肉，增強身體平衡力。加油哦，伽人們！

五、輪式（變體），倒置體式是伽人們最難完成的體式，因為需要很強的手臂和核心力量，下面大眼妹帶來一個倒置體式，也是一個高級瑜伽體式，快來體驗吧！

下面是分解動作：

1.從嬰兒式開始，關(guān)注你的呼吸。

2.抬起雙腿和臀部，來到下犬式

3.前手臂著地，與地面保持平行，啟用手臂力量，抬起雙腿，確保手臂在手肘的正下方，啟動前臂肌肉，保持身體的平衡。

4.啟動腹部肌肉，打開胸腔，讓骨盤慢慢向后傾斜，雙腿向后拱，雙腳落于地面，專注呼吸。

此式練習(xí)時肺部完全擴張，同時腹部肌肉得到拉伸。整個脊柱得到加強，還能夠改善血液流動，促進血液循環(huán)。身體上和精神上保持精力充沛。增加核心肌肉力量和手臂力量。

助你早日成為瑜伽老鳥～

第六個是搖擺式。長時間的工作就會感覺到脊椎，腰椎難受，還有長時間聯(lián)系瑜伽呢，最后也別忘了練練此式哦！因為這個“搖擺式”，它對于脊椎病有的很好的預(yù)防作用。

動作分解：

1、首先仰臥，兩腿向前伸直。

2、兩腿屈膝，將兩大腿收近胸部。

3、兩臂抱著兩腿，十指相交。 抬起你的頭，讓你的身體前后搖擺。

4、小心不要讓你的頭猛碰地板。 前后搖擺5次，到第5次完時，順勢做出蹲著的姿勢。這就是一個回合。

5、重復(fù)做8-10個回合。

此式它可以按摩和強壯雙髖、雙臀和背部。對于放松僵硬強直的背部和增加血液循環(huán)，它有極好功效，有助于放松胃部和腹部區(qū)域，有助于消除腹中氣體。瑜伽放松，在瑜伽一整套練習(xí)中必須要練～

開胯是練習(xí)瑜伽比較重要的一個主題，讓我們拉伸腹股溝，改善骨盆前傾后傾的問題，增大雙腿活動范圍。讓我們來活動一下髖部，讓每天長時間坐在辦公室里你，髖部不再那么緊張。

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