關(guān)于一個成年人，在身體條件允許時應(yīng)當(dāng)如何開展身體活動，世衛(wèi)組織給出了明確的建議：

? 每周中，至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動。

? 每周中，要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運動，隔日進(jìn)行，以強(qiáng)化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

但是，對于“身體活動”這個問題，我們只關(guān)注“動”的方式，是否就足夠了呢？

一天之中，除去睡眠時間，我們大約有16個小時的時間需要決定如何度過。假設(shè)每天進(jìn)行30分鐘的中/高強(qiáng)度身體活動，那么，如果在剩下的15個半小時中我們都舒適地坐著度過，是否也可以高忱無憂呢？

答案是否定的！

這就需要我們對世衛(wèi)組織的另一條建議予以充分的重視：

?限制久坐時間，用久坐的時間進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動，包括輕微強(qiáng)度。

如今，我們的生活方式使我們坐著的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于我們活動的時間，工作、上課、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多都是坐著完成的。這聽上去很舒適，但其負(fù)面影響已經(jīng)悄悄發(fā)生。

久坐，特別是姿勢不良的久坐，會帶來關(guān)節(jié)損傷、肌肉僵硬、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負(fù)面影響。

長此以往，久坐還會增加某些癌癥、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，增高死亡風(fēng)險，是獨立的危險因素。

有研究發(fā)現(xiàn)，中/高強(qiáng)度身體活動所帶來的健康收益，會受到久坐行為的影響。甚至，當(dāng)一天中久坐時間達(dá)到11～12小時以上時，中/高強(qiáng)度身體活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！

也就是說，達(dá)到了推薦量的運動，也無法彌補(bǔ)久坐帶來的健康風(fēng)險！

所以，“是否進(jìn)行規(guī)律的身體活動”與“是否存在久坐行為”，是兩個同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動計劃的重要內(nèi)容。

我們可以從兩個角度來思考久坐行為，一個是久坐的總時間，一個是單次不間斷的久坐時間，兩個因素都與其健康危害相關(guān)，這也給我們提供了應(yīng)對思路。

很多時候，改變工作學(xué)習(xí)時身體站或坐的狀態(tài)并不容易，我們就可以從打斷久坐狀態(tài)的角度入手。

研究發(fā)現(xiàn)，每隔30～60分鐘時打斷久坐的狀態(tài)，可以預(yù)防久坐行為帶來的健康風(fēng)險。用來打斷久坐行為的身體活動，可以是中/高強(qiáng)度，也可以是低強(qiáng)度。用任何強(qiáng)度的身體活動來取代久坐都是有益的。

如此，我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。比如，乘公交車上、下班時提前一站下車步行，或下班后去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強(qiáng)度身體活動時間。

在工作時，可以像上學(xué)時一樣，利用手機(jī)等工具為自己設(shè)定一個“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動5分鐘。這樣，把“動”與“靜”兩手抓，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，您就會發(fā)現(xiàn)，少靜多動其實一點都不難！