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最好的運動計劃，是能夠完成的運動計劃。

撰文 | 二七

審校 | clefable

自從大約十年前，“久坐”（sedentary）這一名詞第一次被提出之后，它就成為了諸多打工人的養(yǎng)生大敵。

已經(jīng)有大量研究揭示了久坐對身體造成的不良影響，低水平的運動和長時間久坐不動，與多種疾病的較高發(fā)病率和全因死亡風(fēng)險增加相關(guān)。

可問題是，無論是工作需要還是生活習(xí)慣使然，我們在生活中總是不自覺地長時間久坐。對許多打工人來說，一個更令人關(guān)心的問題或許是：在長時間久坐的情況下，每天要運動多少，才能抵消久坐對健康的負(fù)面影響呢？

答案可能比你想的少一些——一項發(fā)表在BMJ Sports Medicine的研究顯示，每天30~40分鐘的中到高強度運動，就能抵消大約10小時久坐帶來的死亡風(fēng)險。

“久坐”是多久

“久坐”這個詞很容易帶來一些誤解，一些人可能會誤以為這只代表了一定時間保持坐姿的狀態(tài)。但根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》，久坐行為包括了人體在清醒狀態(tài)下，所有能量消耗低于1.5代謝當(dāng)量（MET，以安靜、坐位時最基礎(chǔ)的能量消耗作為1）的狀態(tài)，并不局限于姿勢或是維持的時間。也就是說，無論你是坐著還是躺著，是看電視還是在開車，只要能量消耗夠低，就都屬于久坐行為。

在這篇《行為指南》里，世衛(wèi)組織建議健康的成年人每周至少維持150~300分鐘中等強度運動（MPA），或是75~150分鐘的高強度運動（VPA），也可以選擇中等強度和高強度有氧運動的某種等效組合，以對抗久坐行為。對兒童和青少年來說，建議平均每天進(jìn)行60分鐘的中高強度運動。同時，建議所有人減少久坐行為。

這里的中等強度運動指能量消耗達(dá)到3~6倍MET的運動，而高強度運動指能量消耗大于6 MET。適當(dāng)?shù)牟叫?、跑步、游泳和騎車等，都屬于中高強度運動（MVPA）。

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不過150~300分鐘的指標(biāo)只是推薦的最低限制。事實上，在《行為指南中》，世衛(wèi)組織推薦健康的成年人完成超出這一指標(biāo)的運動量——每周進(jìn)行超過300分鐘的中等強度有氧運動，或超過150分鐘的高強度有氧運動。尤其是久坐時間較長的人，更需要“努力進(jìn)行比推薦水平更多的運動”。

運動的底線

在這樣的情況下，對于許多“生命在于靜止”的成年人來說，一個重要的問題就是：在被迫久坐的情況下，運動多久才算“夠”呢？

2020年，一項發(fā)表在BMJ Sports Medicine的薈萃分析給出了他們的答案。這項研究統(tǒng)計了來自4個國家的9項前瞻性隊列研究，對4萬余名中老年男性和女性進(jìn)行了為期4~14.5年的隨訪，其中69.7%為女性，平均年齡65.8歲。

在這9項研究中，被試的平均久坐時間從每天8.5小時至10.5小時不等，相比之下，運動時間顯得著實少了些——每天平均MVPA時間在8分鐘至35分鐘不等。研究者選擇了運動測量加速度計的數(shù)據(jù)，以盡可能準(zhǔn)確地了解運動、久坐與全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

最直觀的分析結(jié)果顯示，全因死亡風(fēng)險隨著MVPA減少和久坐時間增加而增加。尤其是那些長時間久坐（大于10.7小時）并且運動非常少的人，他們的全因死亡風(fēng)險最高。但好消息是，只要增加MVPA的運動時間，就能降低全因死亡風(fēng)險。

研究者建立的模型顯示，在最保守的推測結(jié)果中，每天約30~40分鐘的MVPA就足夠抵消久坐帶來的風(fēng)險了——在這樣的運動強度下，久坐時間長的人與久坐時間少的人的死亡風(fēng)險并沒有顯著差異。

如果實在無法堅持每天半小時的運動，還可以考慮從減少久坐時間下手。研究結(jié)果顯示，如果久坐時間較低（每天小于8.5小時），那么平均每天保持11分鐘的VPA，全因死亡風(fēng)險就能夠降低到與對照組一致的水平——在實驗中，對照組每天久坐時間最少且運動最多。

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其他選擇

如果連11分鐘的劇烈運動都無法堅持，或是現(xiàn)實條件導(dǎo)致無法進(jìn)行中高強度運動，你依然擁有更健康的選擇。在2021年發(fā)表于BMJ Sports Medicine的一項研究顯示，事實上任何運動量，哪怕只是站起來走一走，都能在一定程度上有所幫助。

事實上，在我們的生活中，有許多動作既不屬于久坐，又算不上高強度的運動。例如慢走、洗澡等，這些活動的能量消耗在1.5~3MET，也不會導(dǎo)致心率或呼吸顯著增加，它們被稱為低強度活動（LIPA）.

在這項研究中，研究者很少見地關(guān)注到了生活中LIPA的影響。他們提出，一天中的人類活動可以分為睡眠、久坐、LIPA和MVPA這4種狀態(tài)。而清醒狀態(tài)下三個基本要素的時間組合，也會影響我們的健康。

研究者分析了6項研究中的13萬成年人，平均隨訪時間4.3~14.5年，同樣利用腕部和髖關(guān)節(jié)的運動加速度計來統(tǒng)計被試每日的活動時長。

在這項研究中，髖關(guān)節(jié)運動加速度計的數(shù)據(jù)也證實，MVPA的時間和全因死亡率顯著相關(guān)。但研究者還帶來了另一個容易被忽視的結(jié)論——與久坐時間相比，花在LIPA上的時間也與全因死亡率顯著相關(guān)。

也就是說，在MVPA一定的情況下，久坐時間越長，對應(yīng)的LIPA時間越短，全因死亡率也會增加。并且更長的久坐時間會削弱MVPA的作用：每天久坐時間超過11~12小時，會失去MVPA帶來的益處。

但從另一個角度來說，即使不增加MVPA的時間，如果能保證較高水平的LIPA，也能降低全因死亡風(fēng)險，不過需要更長時間的LIPA才行。例如，如果人們只花幾分鐘進(jìn)行MVPA，但LIPA的時間可以達(dá)到6個小時，他們過早死亡的風(fēng)險就會降低30%。

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健康三比一

這項研究給了忙碌的現(xiàn)代人更多維持健康的選擇，特別是提供了一個3:1的“健康配方”。

這項研究的結(jié)果建議：每一小時的久坐，應(yīng)當(dāng)對應(yīng)3分鐘中高強度的運動，或12分鐘的低強度活動。對于低強度活動，并不需要刻意進(jìn)行運動，家務(wù)勞動或休閑散步都可以算在內(nèi)。

使用這個基本公式，研究還提供了多種將過早死亡風(fēng)險降低30%的活動組合，例如：

55分鐘的運動、4小時的低強度活動和11小時的久坐；

13分鐘的運動、5.5小時的低強度活動和10.3小時的久坐；

3分鐘的運動、6小時的低強度活動和9.7小時的久坐。

不過研究者依然建議，如果有條件進(jìn)行中高強度運動，還是盡量不要選低強度活動作為“平替”了——中高強度運動更省時間，而且效果也更好一些。

“對于那些可能沒有時間、能力或意愿進(jìn)行正經(jīng)鍛煉的人來說，這是個好消息，”基斯·迪亞茲（Keith Diaz，這項研究的作者之一）說，“他們可以從大量的低強度活動和少量中高強度運動中獲得健康?！薄灰x擇最喜歡的方法就夠了。

新的一年要到了，與其列一些（從沒完成過的）運動計劃，不如現(xiàn)在就從沙發(fā)上站起來，走兩步吧。