冬季氣溫較低，加之疫情影響，很多人都無法出門運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)成為了熱點(diǎn)。

呼啦圈是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)，練習(xí)活動(dòng)占地不大，隨時(shí)隨地都能玩，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。今天，小編就和大家一起聊聊呼啦圈！

關(guān)于呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，由于其輕便美觀，練習(xí)活動(dòng)占地不大，深受大眾喜愛。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運(yùn)動(dòng)與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。

呼拉圈除了可當(dāng)成一般玩具之外，也常用于比賽、雜技表演，或當(dāng)成減肥用具使用。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)素質(zhì)要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度不超出正常的生理活動(dòng)范圍，屬自然性動(dòng)作，適合不同年齡的人。

快學(xué)技巧

1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2.順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈。

3.回到初始姿勢(shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài).

呼啦圈的益處

燃脂

呼啦圈是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，特別是10分鐘以上使用，能帶來不錯(cuò)燃脂效果。曾經(jīng)有研究對(duì)16名年齡在16-59歲的女性進(jìn)行測(cè)試，測(cè)得在30分鐘的呼啦圈運(yùn)動(dòng)中，平均每個(gè)人熱量消耗達(dá)到7Kcal / min，相當(dāng)于30分鐘一共能消耗210Kcal 。也就是說，30分鐘的呼啦圈運(yùn)動(dòng)，能消耗2-3個(gè)蘋果的熱量。

一項(xiàng)2015年的研究中，13名女性連續(xù)6周使用呼啦圈進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)平均腰圍減少了3.4cm，臀圍減少了1.4cm。

改善體能水平

呼啦圈作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)M(jìn)行體能水平進(jìn)行綜合的改善和提高。

• 促進(jìn)心血管系統(tǒng)健康。有研究表明每天進(jìn)行30分鐘左右的呼啦圈運(yùn)動(dòng)能改善全身的血液循環(huán)，降低罹患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，改善大腦功能，并減輕壓力。

•  改善平衡能力。不同的研究證明，呼啦圈能改善老年人和青少年兒童，甚至智力障礙兒童的平衡能力，特別是動(dòng)態(tài)平衡。

•  改善動(dòng)作模式。呼啦圈運(yùn)動(dòng)讓身體有組織的使其平行于地面穩(wěn)定振蕩，在這種多段動(dòng)力學(xué)模式中，提高了身體的協(xié)調(diào)性。

• 改善了肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活度。呼啦圈運(yùn)動(dòng)有利于強(qiáng)化核心肌群的力量，并促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。?

美容瘦身

轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容瘦身的效果。

• 塑身：搖呼啦圈不僅可以瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。同時(shí)，也可以達(dá)到健美塑身的功效。

• 減肥：搖呼啦圈時(shí)，它對(duì)腰部的按摩和轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)大量的肢體運(yùn)動(dòng)，使得身體內(nèi)的脂肪燃燒，在減肥的同時(shí)又可以有健身的效果，減肥健身兩不誤。

• 擠壓針灸效果：給腹部和腰部像按摩和針灸似的擠壓作用。

• 治療便秘：經(jīng)常使用彈簧呼啦圈，使之在腰部纏繞，能起到刺激腸道，治療便秘的作用，有效的消除便秘所帶來的痛苦。

運(yùn)動(dòng)多久能達(dá)到健身效果？

到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果？國(guó)家體委會(huì)推行的是“三三三”運(yùn)動(dòng)：每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。在鍛煉時(shí)，建議按照以下頻率運(yùn)動(dòng)：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。

使用呼啦圈的注意事項(xiàng)

過敏

呼啦圈由塑料或橡膠等其他材質(zhì)制成，有些呼啦圈還帶有粘合劑。這些材質(zhì)與皮膚接觸都可能會(huì)引發(fā)過敏。所以最好的方法是不要直接用皮膚接觸呼啦圈，穿著衣服使用。

淤血

這是呼啦圈最常見的損傷之一。特別是新手，很容易被呼啦圈撞傷。所以初學(xué)者建議選擇外包材料相對(duì)具有彈性，重量不要太大的呼啦圈，練習(xí)過程中不要過于心急。

背部疼痛或不適

錯(cuò)誤的動(dòng)作模式很容易在練習(xí)中造成下背痛（腰痛）。如果腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)原本就有疼痛、彈響或不適，則不建議進(jìn)行呼啦圈運(yùn)動(dòng)。

肋軟骨炎和肋骨應(yīng)力性骨折

撞擊和劇烈擺動(dòng)軀干都有可能會(huì)帶來此類損傷的風(fēng)險(xiǎn)，特別是女性使用者如果還伴隨骨質(zhì)疏松，更提高了損傷發(fā)生的可能性。

腎周血腫

有研究表明，在使用呼啦圈的女性中出現(xiàn)了罕見的腎臟周圍血腫。這種血腫并非由于急性外傷造成，而是慢性的輕微損傷累積而成。所以過度用力和過長(zhǎng)時(shí)間的使用都是不建議的。

運(yùn)動(dòng)不是一天兩天的事

肥胖也不是一天兩天造成的

不管你從事何種運(yùn)動(dòng)

記得把握一個(gè)原則

長(zhǎng)時(shí)間且持續(xù)，有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘

相信很快你就會(huì)是窈窕一族的成員！