本文推薦的是美國(guó)健身教練力薦的一套簡(jiǎn)單的減肥瘦身操，作為美國(guó)人氣減肥節(jié)目“The Biggest Loser”的主持人及健身教練，他根據(jù)自己多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出一套獨(dú)特的健身減肥法，每天20分鐘，5天就能看到瘦身效果，讓你丟掉肥肉沒煩惱。

這套減肥瘦身操將有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、普拉提、腰部力量訓(xùn)練等要素相結(jié)合，由單純的訓(xùn)練到飲食、日常姿勢(shì)動(dòng)作都有相關(guān)的規(guī)定和規(guī)則。讓心靈與身體都處于健康狀態(tài)。

【獨(dú)特的“3-2-1 瘦身法”】

所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對(duì)人體構(gòu)造，最有效的減肥訓(xùn)練“筋骨練習(xí)3分鐘”、“有氧運(yùn)動(dòng)2分鐘”、“腹肌練習(xí)1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行3組“3-2-1瘦身法”的練習(xí)，最后進(jìn)行2分鐘的收尾運(yùn)動(dòng)，每天進(jìn)行20分鐘的訓(xùn)練，5天后就能有驚人的瘦身效果。

熱身運(yùn)動(dòng)，讓整個(gè)身體熱血起來！

“3-2-1瘦身法”開始前，進(jìn)行2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，可以在接下來每組動(dòng)作之間都穿插2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓整個(gè)身體熱血起來。

【手臂的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)】

充分的活動(dòng)胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運(yùn)動(dòng)起來，防止運(yùn)動(dòng)中受傷。

1．身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。

2．手臂向身體兩側(cè)伸直，然后同時(shí)向身體中央擺動(dòng)，交叉于胸前。

3．接下來手臂伸直以肩膀?yàn)檩S心進(jìn)行雙臂的前后旋轉(zhuǎn)，幅度盡量大，將意識(shí)集中在腹肌處。圖1&圖2重復(fù)進(jìn)行若干次。

【腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)】

充分的旋轉(zhuǎn)腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時(shí)抑制腰部勞損。

1．身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。

2．腰部大幅度的進(jìn)行畫大圓式的前后擺動(dòng)。進(jìn)行數(shù)次操作。

【三分鐘筋骨訓(xùn)練1】

筋骨練習(xí)從臂力開始！

作為“3-2-1瘦身法”的基礎(chǔ)，臂力練習(xí)很重要，每30秒鐘一個(gè)俯臥撐練習(xí)，讓雙臂得到充分的訓(xùn)練。

1．手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。

2．從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置，還原至圖1

動(dòng)作困難無法實(shí)現(xiàn)時(shí)，可以嘗試膝蓋觸地練習(xí)。

雙腿閉合進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進(jìn)行練習(xí)，可以嘗試膝蓋觸方式訓(xùn)練。

1．兩手支撐身體于地面上，雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

2．由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然后做俯臥撐，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度還原至圖1`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

【三分鐘筋骨訓(xùn)練2】

使用啞鈴的下蹲運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

一邊進(jìn)行啞鈴練習(xí)一邊下蹲，可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉，將意識(shí)集中在肌肉上，按摩1分鐘的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

1．身體站直，兩腳打開略比肩寬，手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。

2．一邊吸氣然后身體下蹲，腰部下落至大腿與地面平行位置。

3．一邊吐氣，一邊提高腰部位置，并且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態(tài)。

【2分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，讓筋骨緊實(shí)有彈性】

有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)就是跳躍，下面介紹2個(gè)跳躍動(dòng)作。

四肢擴(kuò)展跳躍法：

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，最重要的是保持動(dòng)作的連續(xù)性。

1．雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進(jìn)行四肢擴(kuò)展跳躍，盡量讓手臂與雙腿張開幅度擴(kuò)大。

2．身體著地的同時(shí)，雙臂和雙腿同時(shí)閉合。然后迅速的繼續(xù)跳起，有節(jié)奏的反復(fù)進(jìn)行30秒的操作。

跳繩式跳躍法：

1．像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行30秒重復(fù)練習(xí)，熟練后，可以逐漸的加大跳躍的高度。

2．然后就是四肢擴(kuò)展跳躍，跳神式跳躍各進(jìn)行30秒鐘練習(xí)。

【1分鐘腹肌練習(xí)操】

有氧運(yùn)動(dòng)后，馬上進(jìn)入腹肌練習(xí)。

基本腹肌練習(xí)：

1．仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝蓋立起。目光直視天棚。

2．然后慢慢的吐氣，下顎抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感覺像是要碰觸到喉嚨的方向。反復(fù)操作。

使用到臀部的腹肌練習(xí)：

1．雙手放于身體兩側(cè)，手心朝下，腿部閉合抬起，膝蓋90度彎曲。

2．保持這樣的姿勢(shì)，然后吐氣，臀部稍稍向上抬起，將意識(shí)集中在腹肌處，抬起臀部。圖1&圖2反復(fù)操作。

以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化練習(xí)，最激烈最有效！

接下來介紹的屬于加強(qiáng)版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分練此組動(dòng)作，可以使身體得到很好的平衡訓(xùn)練，為早日實(shí)現(xiàn)緊實(shí)健美身材做好鋪墊。

【2分鐘內(nèi)進(jìn)行4種有氧運(yùn)動(dòng)】

踢：

手肘彎曲90度，腿部向后擺動(dòng)，做向前踢球的動(dòng)作。腿部盡量向后擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節(jié)奏的進(jìn)行前后踢腿動(dòng)作練習(xí)。

出拳：

雙腿打開站立，兩腳寬度大于肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場(chǎng)搏斗一樣，進(jìn)行出拳練習(xí)。吐氣時(shí)向身體斜前方進(jìn)行出拳是關(guān)鍵。

具體練習(xí)順序：

1．四肢擴(kuò)展跳躍練習(xí)30秒。

2．踢腿30秒。

3．拳擊練習(xí)30秒。

4．跳繩式跳躍30秒。

自行車腹肌練習(xí)法，有意識(shí)的鍛煉腹部肌肉，讓小肚腩無處可逃！

【可以鍛煉身體多數(shù)部位的自行車運(yùn)動(dòng)】

最后1分鐘進(jìn)行自行車練習(xí)，通過自行車練習(xí)，可以鍛煉到身體許多部位的肌肉，反復(fù)練習(xí)，瘦身效果看得見。

1、仰躺于地面上，雙手放于耳朵后方，目視天棚。雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。

2．雙腿像騎自行車一樣進(jìn)行踩踏練習(xí)。膝蓋彎曲帶動(dòng)腹肌鍛煉，將意識(shí)集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。

【最后收尾動(dòng)作，給身體降溫】

經(jīng)過激烈的運(yùn)動(dòng)，充分的運(yùn)動(dòng)了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運(yùn)動(dòng)畫上 完美 的句點(diǎn)。

背部至腿部的拉伸延展練習(xí)：

1．坐在地面上，盡量的將雙腿打開，然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。

2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個(gè)人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，進(jìn)行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習(xí)。

3．抬起身體，手臂向后伸，手指在身后交叉，臉部抬起，胸部擴(kuò)張，手臂向后伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。

肩部至背部的拉伸延展練習(xí)：

坐于地面上，兩腿盡量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側(cè)延伸，頭部向左側(cè)方向扭轉(zhuǎn)。拉伸整個(gè)肩部至背部筋骨。然后進(jìn)行反方向的拉伸練習(xí)。