在我們一生中，飲食營養(yǎng)對心血管健康起著至關(guān)重要的作用。俗話說“病從口入”，其實很多疾病的發(fā)生都和飲食不健康有關(guān)。而有益心血管健康的飲食和生活方式，能夠降低我們從童年到整個人生階段的高血壓、肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等疾病風(fēng)險。

2021年10月，美國心臟協(xié)會最新發(fā)表指南，公布了有助于降低生命各階段心血管疾病風(fēng)險的健康飲食模式，并列舉了有益于心臟健康的最新科學(xué)證據(jù)。

做好這10點，心血管疾病遠(yuǎn)離你

要點1：平衡食物能量攝入，保持健康體重

在整個生命過程中保持健康的體重是降低CVD風(fēng)險的重要組成部分。在過去的30年里，飲食中能量增加和久坐的生活方式已經(jīng)使人轉(zhuǎn)向了正能量平衡和體重增加。健康的飲食模式，加上每周至少150分鐘的中度強度運動，有助于保持能量平衡。

要點2：選擇種類豐富的食物，多吃水果和蔬菜

證據(jù)表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風(fēng)險降低有關(guān)。食用種類豐富的食物，可以提供足夠的必需營養(yǎng)素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營養(yǎng)密度和膳食纖維均高于淺色的果蔬。

所有形式的水果和蔬菜（如新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以食用。但罐裝食品應(yīng)限制鹽和糖的攝入。而且，大多數(shù)水果和蔬菜不建議打成果汁食用，煮熟或生食更佳。

要點3：選擇主要由全谷物，而不是精制谷物制成的食物

每日食用全谷物食品對心血管疾病風(fēng)險、冠心病(CHD)、中風(fēng)、代謝綜合征和心臟代謝風(fēng)險因素都帶來好的影響。全谷物含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麩皮，是纖維的豐富來源。含有51%以上全谷物的產(chǎn)品通常被歸類為全谷物。觀察性研究數(shù)據(jù)顯示，用全谷物替代精制谷物與較低的冠心病風(fēng)險有關(guān)。而全谷物對腸道微生物群的有益影響也已被報道。

要點4：選擇健康的蛋白質(zhì)，如豆類、魚類、脫脂乳品

常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險較低有關(guān)。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關(guān)。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。

研究表明，經(jīng)常吃魚類和海鮮（每周2-3份），或飲用脫脂和低脂乳制品，始終與較低的心血管疾病風(fēng)險相關(guān)。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關(guān)。

要點5：使用植物油代替動物脂肪和氫化脂肪

使用液態(tài)植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助于保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險，減緩動脈粥樣硬化的進展。

要點六：盡可能選擇低加工食品，而不是超加工食品

超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進食品的穩(wěn)定、增加風(fēng)味。如熏制、腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

研究表明，用其他來源的蛋白質(zhì)代替加工肉類，與較低的死亡率有關(guān)。食用許多超加工食品，與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關(guān)。

要點7：盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品

常見的添加糖類型，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風(fēng)險增加有關(guān)。建議盡量減少添加糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

要點8：選擇或加工、制作少鹽或無鹽的食物

研究發(fā)現(xiàn)，降低鈉的攝入量可降低血壓，無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預(yù)防和控制。

要點9：能不喝酒就不喝酒！如果要喝，限量

飲酒與心血管疾病的關(guān)系復(fù)雜，風(fēng)險與酒精的攝入量、年齡和性別有關(guān)。簡單來說，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和心房顫動的風(fēng)險也會隨之增加。對許多其他方面(暴力、消化系統(tǒng)疾病，傳染病，懷孕，出生，癌癥等)也有負(fù)面影響。

要點十：任何健康飲食都貴在堅持，請遵守指南

多吃果蔬、豆類和白肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食模式，適用于所有環(huán)境、所有食物，無論在何處制作、采購和食用，都應(yīng)遵守健康飲食指南，并且長期堅持下去。

上面10點都做好了？來看這些加分項

什么是理想的營養(yǎng)配置？

1、富含纖維

在植物性食物中發(fā)現(xiàn)的膳食纖維，包括水果、蔬菜、全谷物、堅果、種子和豆類，與較低的代謝綜合征風(fēng)險、心臟代謝風(fēng)險，及CVD呈負(fù)相關(guān)。纖維對消化系統(tǒng)健康也有好處。

2、能滿足大多數(shù)人的基本營養(yǎng)需求

從食物中獲取必要的營養(yǎng)比從營養(yǎng)補充劑中獲取更可取。這種方法避免了營養(yǎng)過量攝入的風(fēng)險，也促進了植物化學(xué)物質(zhì)的攝入。此外，目前沒有足夠證據(jù)支持使用高劑量的維生素和礦物質(zhì)補充劑來預(yù)防CVD。維生素和礦物質(zhì)補充劑不應(yīng)作為健康飲食模式的替代品。然而，在營養(yǎng)不足或飲食受限的情況下(例如，純素食者，某些老年人群體)可能需要單獨的營養(yǎng)補充劑。健康的飲食模式富含鉀元素，鉀元素可以降低血壓，尤其是高血壓患者。

3、低飽和脂肪、部分氫化(反式)脂肪、膽固醇、添加糖和鹽

（1）飽和脂肪