 殷姐姐 我們的會員用「精油物語Dr.mom」小程序搜索：“更年期”、“潮熱”、“絕經(jīng)”等更年期相關(guān)的關(guān)鍵詞，多達5000多次。更年期綜合征雖然是生理的自然現(xiàn)象，女性必經(jīng)之路，但這一系列身體和心理的不適癥狀，恐怕要持續(xù)3~10年。這無疑是個長期困擾，既然無法回避，我們要想盡辦法讓這個過程不那么痛苦。 這篇文章從飲食、營養(yǎng)、睡眠、芳香療法到運動等，給出了一個“自然療法系統(tǒng)方案”。 我僅補充一點關(guān)于精油療法。有研究表明，一些精油中較罕見的雙萜醇類成分(如植醇-茉莉中含有，快樂鼠尾草醇-快樂鼠尾草中含有)它們的分子結(jié)構(gòu)與雌激素當中的雌二醇非常相似，因此也被認為有“類雌激素”的效果。雖然有待更多的研究佐證，但從很多實踐總結(jié)的資料來看，快樂鼠尾草的確對改善荷爾蒙失衡引起的各種女性問題有不錯的效果，當然在這篇文章中也被作者所推薦。
（本文5240字，閱讀時間約15分鐘） 本文目錄一覽 更年期(Menopause,也稱為圍絕經(jīng)期)意味著月經(jīng)和生育的永久結(jié)束，定義為持續(xù)12個月沒有再來月經(jīng)即被診斷為更年期。有的女性可能在35歲左右就開始進入更年期了，但大多數(shù)女性在40歲~50歲進入更年期(中國的平均年齡是49.5歲，美國的平均年齡是51歲)。 對一些人來說，更年期提前是由于某些健康狀況，包括有飲食紊亂、癌癥治療或手術(shù)摘除卵巢的經(jīng)歷等。  更年期是一個完全自然的生物過程，因此不是一個需要解決的問題。雖然它結(jié)束了女性一生中的生育能力，但你可以超越50歲甚至更長的時間里保持健康、活力和性生活。但另一方面，更年期女性通常會發(fā)生荷爾蒙變化，這可能會導(dǎo)致情緒波動、潮熱、失眠和其他常見癥狀。 你可以做些什么來幫助緩解更年期癥狀呢？ 首先，重要的是要認識到在大多數(shù)女性，如盜汗等癥狀會隨著時間的推移而減輕，無需任何治療(包括激素替代藥物)的情況下完全消失。正如衛(wèi)生保健質(zhì)量和效率研究所認為：“更年期不是一種疾病，荷爾蒙水平在中年有所下降是正常的，這些荷爾蒙也不需要被替代。” 調(diào)理更年期癥狀的自然療法——是指那些不需要服用激素替代治療藥物的療法——是安全的，在這個過渡階段有助于降低癥狀的嚴重程度和持續(xù)時間。這些包括健康飲食、定期鍛煉、服用某些有益的補充劑來平衡荷爾蒙，以及使用天然草藥治療，如黑升麻提取物和黃體酮霜。 女性會經(jīng)歷與性激素水平變化和衰老相關(guān)的各種癥狀和狀況。一些最常見的更年期癥狀包括:
想知道是什么導(dǎo)致了潮熱等癥狀，或者你如何才能停止失眠或盜汗？ 更年期是由荷爾蒙變化引起的，包括生殖激素水平的改變，比如：促性腺激素釋放激素(GnRH)，卵泡刺激素(FSH)，黃體生成素(LH)，雌激素(三種類型包括雌酮，雌二醇和雌三醇)，黃體酮和睪酮。
更年期是一個復(fù)雜的生物過程，但在此期間，女性身體發(fā)生的最顯著變化是卵泡(稱為卵泡閉鎖)越來越少，因此雌激素的分泌量越來越少。雌激素水平在進入更年期之前的6~12個月開始下降(即更年期前期，通常在30歲~40歲后半)，并在整個更年期過程中持續(xù)下降。
01.有助于控制更年期癥狀的食物 當試圖平衡荷爾蒙和減少更年期癥狀時，你的飲食應(yīng)該包括大量的必需礦物質(zhì)和健康脂肪。攝入以下有助于“荷爾蒙平衡”、營養(yǎng)豐富且未經(jīng)加工的食物可以幫助你減少攝入那些無營養(yǎng)的卡路里并控制體重增加。 請記住，隨著年齡的增長，你可能需要攝入更少的卡路里來維持體重。由于肌肉質(zhì)量的減少和新陳代謝的放緩，限制加工食品和注重“清潔飲食”比以往任何時候都更重要。（清潔飲食-Clean Diet：接近自然形態(tài)的食物，無加工、無添加劑、天然的食物） 有助于控制更年期癥狀的食物包括： 有機水果和蔬菜：它們含有控制食欲的膳食纖維、減緩衰老過程的抗氧化劑，以及幫助平衡荷爾蒙的植物固醇。
十字花科蔬菜：十字花科蔬菜如西蘭花、卷心菜和羽衣甘藍含有吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)，有助于以自然方式平衡雌激素水平。這些蔬菜還富含纖維、維生素C、維生素K以及對血壓和心臟健康都很重要電解質(zhì)。 高纖維食物：纖維對心血管和消化系統(tǒng)健康很重要，此外還能保持健康的體重。一些研究甚至發(fā)現(xiàn)，富含纖維的飲食可能有助于平衡雌激素的分泌。高纖維飲食可以減少體重增加，使膽固醇水平更健康，減少便秘。最好的食物來源包括堅果、種子、豆類、谷物、牛油果、蔬菜和水果。 納豆：像納豆這樣的發(fā)酵大豆含有植物雌激素，可以幫助平衡荷爾蒙。但如果你過去患有雌激素陽性乳腺癌，請勿食。
植物雌激素食物：植物雌激素是一種植物性雌激素，可以模仿你身體產(chǎn)生的天然激素的效果。它們的影響是有爭議的，所以對它們的益處或風險的研究似乎勢不可擋且相互矛盾。然而，大量的研究已經(jīng)證明，這些膳食雌激素實際上可幫助一些更年期女性降低癌癥風險、減少夜間盜汗(潮熱)、保護心臟以及使天然雌激素的減少感覺不那么劇烈。 ?-3脂肪酸：來自魚和亞麻籽的?-3脂肪酸可以保護心臟，促進皮膚光滑，并有助于抵消來自?-6脂肪酸(主要存在于精煉油和低質(zhì)量肉類中)引起的炎癥。一些最好的來源包括野生鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚。研究表明，經(jīng)常攝入?-3脂肪酸有助于荷爾蒙的產(chǎn)生，并可能有助于預(yù)防子癇前期、產(chǎn)后抑郁癥、更年期問題、絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥、心臟并發(fā)癥、抑郁癥和乳腺癌等。 （含有?-3脂肪酸的營養(yǎng)素：EO菁萃能量魚油、IQ魚油）
健康脂肪和冷榨油：的確，脂肪比蛋白質(zhì)或碳水化合物含有更多的熱量，但它們也是荷爾蒙產(chǎn)生的基礎(chǔ)，保持炎癥水平低、促進新陳代謝、促進飽腹感，這對防止體重增加很重要。未精制的油提供必要的維生素E，幫助調(diào)節(jié)雌激素的產(chǎn)生。尋找初榨椰子油、棕櫚油、特級初榨橄欖油和亞麻籽油。其他健康脂肪的來源包括牛油果、椰奶、堅果、種子和野生海鮮。 益生菌食物：益生菌是一種健康的細菌，可以促進胰島素、胃饑餓素和瘦素等關(guān)鍵荷爾蒙的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)。它們甚至能夠提高免疫功能，保護認知功能。最好的食物來源包括酸奶、開菲爾酒、發(fā)酵蔬菜如酸菜或泡菜，康普茶和其他發(fā)酵食品。 水：每天喝8杯水，幫助補充潮熱流失的水分，減少腹脹。 02.避免使更年期癥狀惡化的食物 包裝食品：更年期要避免的頭號食物是什么？-包裝食品。大多數(shù)加工/包裝食品含有添加的糖(見下文)、化學(xué)防腐劑、高含量的鈉、毒素和合成添加劑。這些食物中有許多通常富含碳水化合物，會導(dǎo)致荷爾蒙失調(diào)，還可能含有對肝臟有毒的轉(zhuǎn)基因成分。 傳統(tǒng)肉類：傳統(tǒng)(農(nóng)場飼養(yǎng)的)純?nèi)饣蚣仪菘赡芎蓄~外的激素，會導(dǎo)致問題，包括炎癥的增加。確保盡可能選擇無激素、草飼、無籠養(yǎng)或圈養(yǎng)的動物蛋白。購買有機肉類、雞蛋、奶制品和家禽是另一層保護，確保你不會食用抗生素、轉(zhuǎn)基因肉類和添加的激素。 添加糖：大量攝入添加糖會導(dǎo)致體重增加、消化問題、荷爾蒙失衡、念珠菌增多、潮熱等癥狀增加。
精煉油和油炸食品：深加工植物油(如葵花籽油、玉米油、紅花油、豆油或菜籽油)烹制的食品富含?-6脂肪酸，可能導(dǎo)致炎癥和其他健康問題。油炸食品和反式脂肪也與心臟問題、體重增加、糖尿病和認知障礙有關(guān)。 碳酸飲料：碳酸飲料或其他飲料可能會消耗體內(nèi)的鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)流失和牙齒問題。 酒精：許多女性發(fā)現(xiàn)，飲酒超過“適度”量會加劇潮熱，導(dǎo)致體重增加。 03.服用補充劑 黑升麻(80毫克，每天1-2次)：可以幫助預(yù)防更年期癥狀，包括潮熱和盜汗。研究表明，它還可能有助于改善睡眠質(zhì)量，減少與糖尿病或纖維瘤有關(guān)的荷爾蒙失衡，甚至有助于婦女在絕經(jīng)前的生育能力。
天然黃體酮霜(每天2-3次，約1茶匙或20毫克涂抹在皮膚和前臂)：黃體酮霜是減少骨密度下降、陰道干澀和纖維瘤等更年期癥狀的天然方法。它甚至對年輕女性(例如，那些處于絕經(jīng)期前期的女性)也有許多好處，包括防止不孕、子宮內(nèi)膜異位癥和經(jīng)前綜合癥。使用局部乳膏形式的黃體酮霜，可以根據(jù)需要控制和改變每次使用時黃體酮在身體上的用量。 圣潔莓(英文Vitex或Chasteberry，每天160-240毫克)：圣潔莓已被臨床證明可緩解潮熱。它還具有許多與黑升麻相同的荷爾蒙平衡特性，有助于調(diào)節(jié)與睡眠問題、纖維瘤、皮膚變化和月經(jīng)不調(diào)有關(guān)的荷爾蒙。研究表明，圣潔莓增加黃體生成素，調(diào)節(jié)催乳素，并幫助抑制卵泡刺激素的釋放，這都有助于平衡黃體酮與雌激素的比例，輕微提高黃體酮水平。
西洋參(每天600-1200毫克)：幾千年來，人參一直被用來增加精力和性興奮。一些研究表明，它可以幫助緩解潮熱、疲勞、抑郁和認知障礙，以及陰道干澀。 紅三葉草(Red Clover)：有助于防止骨質(zhì)疏松及降低心臟并發(fā)癥的風險。紅三葉草含有的異黃酮對減少與雌激素缺乏有關(guān)的癥狀有積極作用，如潮熱、睡眠障礙、體重增加、骨質(zhì)流失、骨折或骨質(zhì)疏松癥、心血管問題和關(guān)節(jié)炎癥。 圣約翰草(St. John’s Wort)：這種草藥已經(jīng)安全使用了2000多年，通常用于降低焦慮、抑郁和睡眠相關(guān)問題。它可以幫助你穩(wěn)定情緒，減少炎癥，改善睡眠，并使更年期的情緒和精神狀態(tài)更加容易過渡。
瑪咖根(Maca Root，每天1000-2000毫克)：作為一種適應(yīng)原草藥，瑪咖已經(jīng)被使用了幾千年，通過降低皮質(zhì)醇水平來減緩壓力和衰老對身體的影響。它可以幫助減少潮熱、低能量或疲勞、不安和體重增加，同時改善性欲和能量。 適應(yīng)原草藥(Adaptogen Herbs)：這些植物保護你免受各種疾病的侵襲，包括那些由超負荷的壓力引起的疾病。包括印度人參、藥用菌(靈芝等）、紅景天、五味子和神圣羅勒。研究表明，它們可以幫助改善甲狀腺功能、降低膽固醇、減少焦慮和抑郁、減少腦細胞退化、穩(wěn)定血糖和胰島素水平。
雖然不太經(jīng)常在家中單獨使用，但其他植物/草藥也可以幫助控制癥狀，包括：月見草油、甘草、野生山藥、覆盆子葉、蔓荊子樹和菝葜(bá qiā)。每種植物或藥草都有能夠幫助調(diào)理某種癥狀的特性，因此與受過訓(xùn)練的自然療法醫(yī)生交談，指導(dǎo)你使用適當?shù)膭┝亢徒M合可能會很有幫助。 04.減輕和管理壓力 許多女性在更年期期間會經(jīng)歷焦慮、情緒低落甚至抑郁發(fā)作。管理生活中的壓力是減少情緒化進食和體重增加、疲勞、睡眠不足和性欲低下等行為或癥狀的重要方法之一。 不同的減壓補充或替代藥物對每個人的效果因人而異。一些有效緩解壓力的方法包括：運動、冥想、針灸、芳香療法、花時間擁抱大自然、培養(yǎng)親密關(guān)系、志愿者服務(wù)和進行精神練習(xí)(如正念冥想等)。 05.使用精油 快樂鼠尾草精油是平衡荷爾蒙最有效的精油?？梢詭椭徑飧昶诎Y狀，包括焦慮和潮熱的加劇。此外，羅馬洋甘菊精油可以減輕壓力，薄荷精油可以幫助身體降溫，百里香精油可以幫助自然平衡荷爾蒙。
要在家里使用這些精油，在商店或網(wǎng)上購買理療等級的純天然精油，每天1～3次將3滴精油涂抹脖頸及腳底。涂抹前需要用載體油(如荷荷巴油或椰子油)稀釋，降低對敏感皮膚的刺激性。 06.定期運動 運動對于管理與更年期并發(fā)癥相關(guān)的幾個風險因素來說至關(guān)重要，包括超重或肥胖、炎癥水平高、睡眠質(zhì)量差、骨質(zhì)流失或肌肉消耗以及應(yīng)對慢性壓力。某些研究發(fā)現(xiàn)，即使你過去不太活躍，在12周內(nèi)每周至少進行三次有氧和力量訓(xùn)練，可以改善睡眠質(zhì)量、失眠和抑郁。 建議每周的大部分時間進行10~30分鐘的有氧運動，包括高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)，如爆發(fā)力訓(xùn)練。這將增強你的骨骼，有助于防止體重增加和保持瘦肌肉量，從而降低骨質(zhì)疏松和肥胖的風險。 07.充足的睡眠 研究表明，過度壓力和睡眠質(zhì)量差都與早晨皮質(zhì)醇水平過高、免疫力下降、工作表現(xiàn)不佳以及更容易焦慮、體重增加和抑郁有關(guān)。為了讓身體從壓力中恢復(fù)，控制你的食欲并提高能量，目標是每天晚上睡7～9小時。 08.求助于社會支持與人際關(guān)系 綜合臨床試驗表明，包括定期運動、睡眠管理、最佳營養(yǎng)、健康的人際關(guān)系、社會支持和放松等，可以有效地作為一個“整體系統(tǒng)方案”來改善更年期癥狀和其他衰老帶給你的影響。
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