目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 

主要協(xié)同肌：肱肌、肱橈肌

主要姿勢(shì)肌：斜方肌、菱形肌、前臂肌群

動(dòng)作分析：

 1.這個(gè)動(dòng)作主要利用了肘關(guān)節(jié)屈曲和前臂旋后的原理來(lái)訓(xùn)練肱二頭肌。

 2.除了肱二頭肌，肱肌和肱橈肌都是重要的屈肘肌。

（無(wú)論哪種姿勢(shì)，肱肌都是最主要的屈肘?。?/p>

 常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是肩帶缺乏穩(wěn)定性，在訓(xùn)練過(guò)程中容易代償發(fā)力。

1. 外旋越多，肱二頭肌短頭的作用就越大。

2. 在肩關(guān)節(jié)外展的狀態(tài)下持續(xù)進(jìn)行屈肘練習(xí)，肱二頭肌長(zhǎng)頭會(huì)逐漸變得不活躍，這實(shí)際上是一種主動(dòng)不足的表現(xiàn)。

3. 菱形肌和斜方肌在這個(gè)過(guò)程中要保持肩胛骨的穩(wěn)定。
   

 常見(jiàn)的錯(cuò)誤是肩部不能很好地固定，背闊肌過(guò)度參與運(yùn)動(dòng)，使得肱二頭肌的刺激減小。

1. 屈肘收緊肱二頭肌，保持頂峰收縮。

2. 往后撤一步，增大彈力繩阻力，然后緩慢控制離心還原。

3. 整個(gè)過(guò)程保持肩胛骨穩(wěn)定、背部平直、腹部收緊。
   

 1.身體傾斜越多，難度越大。在手臂伸直還原的過(guò)程中，也可以進(jìn)行離心訓(xùn)練。

 2.整個(gè)練習(xí)過(guò)程，TRX的繩子都需要保持持續(xù)緊繃的狀態(tài)。

 3.腹部和背部的肌肉雖然不是運(yùn)動(dòng)肌，但對(duì)于整個(gè)軀干的穩(wěn)定，也需要發(fā)揮重要的作用。

常見(jiàn)的錯(cuò)誤是肩關(guān)節(jié)不能很好的固定住，這樣背闊肌就會(huì)過(guò)度參與運(yùn)動(dòng)，從而減小了肱二頭肌的刺激。

 1.整個(gè)過(guò)程始終保持軀干和肩帶穩(wěn)定

 2.常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是在練習(xí)的過(guò)程中，肩帶不穩(wěn)定，過(guò)度代償發(fā)力。

1. 寬握距杠鈴彎舉實(shí)際上增大了前臂的旋后能力，旋后越多，肱二頭肌短頭（內(nèi)側(cè)）的刺激越大。

2. 整個(gè)過(guò)程需要保持肩帶穩(wěn)定、背部平直、腹部收緊。
   

 1.上斜仰臥于啞鈴凳

 2.肩部稍微后伸，肘部夾住啞鈴凳靠背

 3.保持腹部收緊，肩胛穩(wěn)定

常見(jiàn)錯(cuò)誤是肘部不能很好地固定，練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)前移借力的彎舉。