2 ， 吸煙和飲酒吸煙會導(dǎo)致你的身體消耗過多的一氧化碳，這會阻礙你的肌肉吸收和利用氧氣。 當(dāng)氧氣不足時，肌肉的氧利用率降低，導(dǎo)致肌肉爆發(fā)力降低，身體素質(zhì)下降。 酒精過量會影響荷爾蒙分泌，荷爾蒙分泌是肌肉生長所必需的。 酒精降低人體生長激素的產(chǎn)生高達(dá)70%。從而影響肌肉群的大小。

3。訓(xùn)練結(jié)束后，攝入適量碳水化合物，可分解訓(xùn)練形成的肌肉并使其充滿能量，使肌肉進(jìn)入增加肌肉體積的合成狀態(tài)。 身體需要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖，以修復(fù)和增強(qiáng)肌肉。 如果你在訓(xùn)練后不攝入能量，你的肌肉就會分解成氨，然后氨就會轉(zhuǎn)化成葡萄糖來滿足你的能量需求。 所以在訓(xùn)練后一定要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。

4。缺乏復(fù)雜的訓(xùn)練許多健身團(tuán)體傾向于采用單獨(dú)的運(yùn)動，如杠鈴彎曲、器械提腿等。 而忽略了最基本的復(fù)合訓(xùn)練，如:下蹲、用力拉、俯臥撐等。 這些基本的組合練習(xí)促進(jìn)了多塊肌肉的同時運(yùn)動，把力量分散到肌肉的各個部分，可以更好的訓(xùn)練整個肌肉群。 它還能促進(jìn)肌肉生長。

5。睡眠不足研究表明，如果你睡眠不足，你在鍛煉過程中所能吸收的最大重量將會急劇下降，這使得肌肉停止擴(kuò)張和生長成為可能，因?yàn)?/span>它們沒有最大的力量去活動。 肌肉在休息時生長，特別是在深度睡眠時，全身的肌肉放松，肌肉中的血液流動增加。 促進(jìn)肌肉生長的生長激素被釋放出來，肌肉組織生長并自我修復(fù)。 通常建議每晚睡7-9個小時。 不喜歡水研究表明，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)高的飲食會有輕微的利尿作用，當(dāng)身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量時會消耗大量的水。肌營養(yǎng)人群需要消耗大量的蛋白質(zhì)，因此每天補(bǔ)充足夠的水分可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。 所以每天要喝8到10杯水。 特別是在健身方面，飲用水間接地為身體提供了足夠的蛋白質(zhì)。

6 復(fù)合動作，讓你的肌肉快速生長，什么是復(fù)合動作？ 所謂復(fù)合訓(xùn)練動作，是指蹲起、用力拉和臥推等關(guān)節(jié)、多肌群參與的動作。 你在訓(xùn)練中需要做的就是選擇正確的重量并堅(jiān)持下去，你一定會達(dá)到肌肉鍛煉的效果，而運(yùn)動的結(jié)合也能使身體看起來更協(xié)調(diào)。 復(fù)合訓(xùn)練可以同時刺激多個肌肉群，給大量無關(guān)的肌肉增加大量的重量，使這些肌肉一起工作，肌肉生長的效果是驚人的。 

舉例來說，在用力拉時，它不僅刺激背闊肌，而且刺激從上到下的整個背部，以及三角肌、斜方肌、股二頭肌、股四頭肌、腹部、前臂和肱二頭肌，這就是為什么我把背部和肱二頭肌放在一起。 用力拉后，肱二頭肌已經(jīng)充血很多，只需多做幾組啞鈴集中彎曲或直抓彎曲就可以實(shí)現(xiàn)對肱二頭肌的針對性鍛煉。 現(xiàn)在許多人忽視了復(fù)合運(yùn)動和過度集中的孤立運(yùn)動，增加了肌腱、韌帶和骨骼損傷的可能性。 更重要的是，如果你單獨(dú)訓(xùn)練，肌肉生長會很快停滯，而大重量復(fù)合訓(xùn)練動作卻能不斷增加肌肉體積和力量。

六個最有效的組合練習(xí)1，杠鈴/啞鈴?fù)?/span>仰臥在板凳上，雙腳平放在地上。 彎曲你的肘部，握住動態(tài)啞鈴，雙手朝著你的腿的方向。 啞鈴的軸線在乳頭上方一厘米（在胸肌中間），靠著胸部。 向上推，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)和胸部同時夾緊。 啞鈴向上微微向前移動，呈現(xiàn)拋物線軌跡。 當(dāng)手臂伸直時，啞鈴的重心靠近肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)。 然后，使兩只直胳膊向兩側(cè)張開，兩只胳膊緩緩彎曲，啞鈴垂直落下，到最低處，即做推。 重復(fù)練習(xí)。2。杠鈴/啞鈴劃船練習(xí)者雙腿張開，膝蓋彎曲約150度，保持身體塌陷，挺直胸部，收緊腰部和腹部，雙手握住杠鈴，然后自然下沉。 夾住身體兩側(cè)，集中背闊肌的力量將杠鈴沿大腿拉向下腹部，稍稍停頓，然后慢慢恢復(fù)到起始位置。 動作要求雙手夾住身體兩側(cè)，身體塌陷，胸部挺直，收緊腰部和腹部，杠鈴沿大腿伸向自己的腹部，在呼吸時拉起杠鈴，重播杠鈴的吸氣動作。 3、杠鈴/啞鈴下蹲練習(xí)者雙腿張開，可選擇肩寬或肩寬站立，挺胸，收緊腰腹，雙手握住杠鈴，放在頸后或頸前。 練習(xí)者收緊腰部和腹部，慢慢彎曲膝蓋，把膝蓋的重心降低到90度或更低，然后停下來集中在腿部和臀部的肌肉上，迅速回到你的起始位置。 練習(xí)需要收緊腰部和腹部，膝蓋盡量靠近腳尖。 蹲著吸氣，站著呼氣。 當(dāng)杠鈴蹲在重物上時，建議對方保護(hù)杠鈴的一側(cè)，因?yàn)槎资且环N危險的運(yùn)動。4 杠鈴/啞鈴站著，雙腿牢牢地拉成八字形。 在放置杠鈴之前，彎曲膝蓋，身體靠過來。 把杠鈴拿在手里，肩膀要寬些或?qū)捫?抬起頭來。 挺直你的胸部，腰部和背部。 收緊你的臀部。 上身向前傾斜約45度。 伸展你的膝蓋，舉起鈴鐺。 停下。 然后彎曲你的膝蓋，慢慢下降，以恢復(fù)。 為了提高運(yùn)動的效果，當(dāng)你屈膝放下杠鈴時，不要讓杠鈴碰到地面。 當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)時，盡可能地伸展你的肩膀，抬起頭，停下來3秒鐘。 還原并重復(fù)此練習(xí)。5  杠鈴/啞鈴直立劃船直立，挺胸，肩膀伸展，雙腿齊腰寬，軀干伸直，雙手各拿一個啞鈴，大腿前掛啞鈴，手掌向后。收藏指正 彎下肘部向兩側(cè)抬起，將啞鈴垂直抬起至肩部水平，注意肘部略高于啞鈴。 在動作頂點(diǎn)停留幾秒鐘，然后慢慢放下啞鈴，回到初始位置。 6、杠鈴?fù)茥U自然站立，也可以坐姿，雙手握住水平桿，握桿距離比肩部略寬2--5厘米。 把杠鈴舉過肩膀，手掌向上； 把杠鈴頂在你的臉上，直到你的手臂伸向頭頂。 然后，慢慢地沿著原來的路徑向下到肩膀。以上是6大復(fù)合訓(xùn)練動作，建議增重的朋友在訓(xùn)練時多用這些動作，讓你的肌肉全速生長。