在決定整體質(zhì)量和大小的重量訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)，一定要仔細(xì)檢查你的運(yùn)動(dòng)選擇，以避免把你的日常訓(xùn)練安排在那些不會(huì)產(chǎn)生最大效果的訓(xùn)練中。有些運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉很有好處，而有些運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉很有好處。這也會(huì)因人而異，你做得舒服的動(dòng)作往往會(huì)成為你能取得最大進(jìn)步的最佳舉重動(dòng)作。一些健身人士是非常自然的完成深蹲，而硬拉就像他的第二天性。

當(dāng)判斷一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的效果時(shí)，一個(gè)復(fù)合的、多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幾乎總是最有效的方法。復(fù)合，多關(guān)節(jié)鍛煉聽起來(lái)就像:你使用了多個(gè)關(guān)節(jié)和多個(gè)肌肉群(“復(fù)合”指招募多個(gè)肌肉群)。這種運(yùn)動(dòng)允許你使用更多的阻力，因?yàn)槟阌懈嗟募∪鈦?lái)推/拉它，它對(duì)肌肉的壓力更大，從而導(dǎo)致生長(zhǎng)。這些鍛煉應(yīng)該是每一項(xiàng)日常鍛煉的主要內(nèi)容，其他的舉重運(yùn)動(dòng)可以作為輔助，幫助你將肌肉燃燒到極限，專注于特定的區(qū)域，從而激發(fā)更多的生長(zhǎng)。

有大量的復(fù)合，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可以用來(lái)鍛煉肌肉;然而，它們的效果各不相同。如果不把它們運(yùn)用到你的鍛煉中，你可能很難從那些不太好的鍛煉中分辨出什么是好的，所以我們列出了一份超級(jí)有效的鍛煉清單來(lái)幫助你開始鍛煉。以下是我們得出的結(jié)論:

杠鈴深蹲

雖然深蹲主要是一種腿部運(yùn)動(dòng)，但它是健美運(yùn)動(dòng)員全身增肌的主要手段。蹲起運(yùn)動(dòng)以四頭肌為主要?jiǎng)恿?，腘繩肌、斜方肌、上背部、下背部和髖部屈肌成為穩(wěn)定肌群和輔助肌群。杠鈴蹲的關(guān)節(jié)包括腳踝、膝蓋和臀部。有幾種不同的蹲姿，它們的目標(biāo)都略有不同，但大多數(shù)都和傳統(tǒng)的杠鈴蹲一樣有效。如果你是一個(gè)健身新手，深蹲訓(xùn)練會(huì)幫助你增加其他力量訓(xùn)練項(xiàng)目的重量，因?yàn)槟惚仨氄莆樟α坑?xùn)練的所有技巧和復(fù)雜動(dòng)作，比如支撐、呼吸控制和對(duì)形態(tài)的嚴(yán)格注意。

硬拉

杠鈴硬拉是杠鈴深蹲的主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，被譽(yù)為“所有運(yùn)動(dòng)之王”，在健身界，每種運(yùn)動(dòng)的利弊一直都在激烈辯論。硬拉是對(duì)你的后背的一拳一拳的打擊，可以激發(fā)起你后背的每一塊有拉扯作用的肌肉。腘繩肌、臀大肌和下背部是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要?jiǎng)恿?，小腿、中背部、上背部、肱二頭肌、前臂、背闊肌和核心肌群的輔助運(yùn)動(dòng)使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常有效。硬拉所涉及的關(guān)節(jié)與深蹲非常相似:腳踝、膝蓋和臀部——只是下背部需要更多的補(bǔ)充。和深蹲一樣，硬拉也有幾種不同的形式，只要髖部運(yùn)動(dòng)是直背進(jìn)行的，而且在練習(xí)過(guò)程中膝蓋不會(huì)向一側(cè)偏移，它們都有利于后背的發(fā)育。

啞鈴臥推

通常人們進(jìn)入健身房后首先學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)是杠鈴臥推，這似乎是健身房中最常見(jiàn)的力量鍛煉。如果從來(lái)沒(méi)有人問(wèn)過(guò)你，“你做啞鈴臥推嗎?”。杠鈴臥推是一種很好的鍛煉方式，但是與啞鈴臥推相比，杠鈴臥推的運(yùn)動(dòng)范圍有點(diǎn)小，啞鈴臥推可以讓你在運(yùn)動(dòng)范圍的底部得到更多的伸展，因?yàn)樗皇苄夭看蟾茆彽南拗啤?/span>啞鈴臥推主要是一種胸部運(yùn)動(dòng)，但它也會(huì)讓你的肩膀、核心肌群、三頭肌和背闊肌成為穩(wěn)定肌群和輔助肌群，啞鈴臥推的關(guān)節(jié)是肩部和肘部。這種練習(xí)可以在平的、下降的或傾斜的長(zhǎng)凳上進(jìn)行，針對(duì)不同的胸部區(qū)域，達(dá)到更充分的美感。

杠鈴?fù)婆e

對(duì)你的肩膀最好的鍛煉之一就是杠鈴過(guò)頭推舉。正確的下墜需要一點(diǎn)時(shí)間，但一旦下墜，你的體重就會(huì)飆升，肩膀的生長(zhǎng)速度也會(huì)隨之加快。當(dāng)你在頭頂推舉的時(shí)候變得更強(qiáng)壯，它也會(huì)使你在臥推的時(shí)候變得更強(qiáng)壯，因?yàn)榧绨虻难a(bǔ)充。杠鈴?fù)婆e以肩膀?yàn)橹饕獎(jiǎng)恿?，輔助肱三頭肌、核心肌、上胸部和上背部的運(yùn)動(dòng)。所涉及的關(guān)節(jié)是肩膀，肘部和手腕作為一個(gè)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)(因?yàn)槟愕氖滞蟛粫?huì)完全伸直進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng))。這是一種讓你的上半身變得強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)，做這些運(yùn)動(dòng)是激發(fā)肌肉生長(zhǎng)的好方法。

俯身單臂啞鈴劃船

劃船這種動(dòng)作會(huì)讓你的背闊肌和中背肌會(huì)變大，這是一種基本的背部運(yùn)動(dòng)，每一種都以不同的方式和不同的程度撞擊背。由于背部對(duì)高阻力訓(xùn)練反應(yīng)良好，所以選擇一種可以增加力量的運(yùn)動(dòng)是很好的。俯身單臂啞鈴劃船在啞鈴上是一項(xiàng)很好的鍛煉，不僅因?yàn)槟闶褂蒙眢w的一側(cè)，這幾乎吸收了你所有的穩(wěn)定肌肉，而且因?yàn)槟阏娴目梢栽谶\(yùn)動(dòng)的頂部擠壓你的肩胛骨，進(jìn)行深度伸展和大范圍的運(yùn)動(dòng)(當(dāng)增加阻力時(shí)，這等于增長(zhǎng))。此外，一旦你對(duì)這個(gè)動(dòng)作可以熟練掌握，你就可以開始增加重量了，有些人會(huì)使用超過(guò)100磅的啞鈴。運(yùn)動(dòng)時(shí)活躍的肌肉是你的背部肌肉:你的斜方肌，你的背闊肌和你的脊柱勃起肌。輔助肌肉是你的二頭肌作為第二動(dòng)力，身體的其他肌肉作為穩(wěn)定肌(尤其是在較高的體重時(shí))。

事實(shí)上，這些都是最有效的鍛煉方式，可以促進(jìn)你各種肌肉的生長(zhǎng)，而只做這些鍛煉就可以了。在可能的情況下，我們應(yīng)該增加力量，以刺激肌肉，并在緊張狀態(tài)下增加鍛煉時(shí)間。所以如果你正在尋找一種更好的肌肉鍛煉，以增加更大的體型，那就看看上面列出的練習(xí)吧，這是目前最好的復(fù)合多關(guān)節(jié)鍛煉肌肉方法。