寬闊厚實(shí)的肩膀是每個(gè)男人的目標(biāo)。它不僅能讓男人更顯強(qiáng)壯，也是衣架子身材的必備條件。

很多肌友在進(jìn)行肩部鍛煉的時(shí)候都遇到一個(gè)問(wèn)題——到底是大重量低次數(shù)好，還是小重量多次數(shù)好？

這個(gè)問(wèn)題要分開來(lái)回答：復(fù)合動(dòng)作用大重量低次數(shù)；孤立動(dòng)作用小重量多次數(shù)。

所謂復(fù)合動(dòng)作，就是需要身體多關(guān)節(jié)，多個(gè)肌肉群參與完成的動(dòng)作。例如杠鈴肩上推舉、啞鈴肩上推舉，直立杠鈴劃船等。復(fù)合動(dòng)作由于參與的肌肉和關(guān)節(jié)多，小重量的意義就不大了，需要大重量低次數(shù)來(lái)激發(fā)潛能。

而孤立動(dòng)作是指孤立的刺激某一塊肌肉，例如啞鈴側(cè)平舉，這是孤立的刺激三角肌中束，而這塊肌肉屬于羽狀肌，其特點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)，但耐力差，因此需要小重量多次來(lái)來(lái)增強(qiáng)耐力，以刺激肌肉生長(zhǎng)。

這里小編介紹一套肩部鍛煉教程，先用大重量整體鍛煉上肢，再用小重量刺激局部肌肉。這樣結(jié)合的好處是，既能提升身體素質(zhì)和力量，又能增肌。

1、杠鈴肩上推舉（復(fù)合動(dòng)作，保證腰腹穩(wěn)定的前提下盡量大重量）

（4組，每組8-10次，重量遞增）

2、啞鈴肩上推舉（復(fù)合動(dòng)作，保證腰腹穩(wěn)定的前提下盡量大重量）

（4組，每組8-10次，重量遞增）

3、啞鈴側(cè)平舉——三角肌中束（小重量）

（4組，每組15-20次，無(wú)需重量遞增）

4、啞鈴前平舉——三角肌前束（小重量）

（4組，每組15-20次，無(wú)需重量遞增）

5、啞鈴反向飛鳥——三角肌后束（小小重量）

（4組，每組15-20次，無(wú)需重量遞增）