作為男人來講，上半身的寬厚是十分重要的，曾有人調(diào)查顯示女性認為男性最性感的部位肩部和厚實的胸膛排在前二位。而只有鍛煉才是最有效的方法。

肩寬決定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果構(gòu)成肩圍的其他肌肉也很發(fā)達,再加上碩大的三角肌,那么給人的印象就像在手臂盡頭放著兩個保齡球。如果三角肌很大,而構(gòu)成肩圍的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。

三角肌的分離度越大,其視覺效果就越好。從解剖圖上可以看到,三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯(lián)接點。胸肌、斜方肌、背闊肌越大,三角肌的分離度就越明顯。領(lǐng)受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉,就會使整體效果大打折扣。

要增寬肩膀,不僅需要單獨刺激各肌肉塊(三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌)的練習(xí),而且需要能同時刺激這些肌群群的練習(xí),也就是要采用復(fù)合動作練習(xí)。不幸的是由于生命復(fù)合動作通常要用杠鈴、啞鈴做大重量、低次數(shù)的吃力訓(xùn)練,致使許多人寧愿選擇容易的辦法---有訓(xùn)練器、繩索及其他孤立訓(xùn)練器械進行訓(xùn)練,所以就得不到最佳訓(xùn)練效果。

復(fù)合動作訓(xùn)練所帶來的回報是十分可觀的。為證明這一點,你可以用六個月時間試用一下下面的練習(xí)。我敢擔保,你的肩膀?qū)玫角八从械陌l(fā)展。

肩部

坐姿杠鈴?fù)婆e 這個動作每次肩部訓(xùn)練要做,最好是作為第一個練習(xí)。它能把幾乎所有所有的上身肌肉都調(diào)動起來,包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。它是境大肌肉體積的最好的單個動作之一。

讓他人在后面保護,用稍寬于肩的所握距,充分熱身,然后金字塔式地逐漸增大重量。做五組,每組6次,最后一組加2次強迫試舉。

挺舉 這個動作應(yīng)安排在肩部訓(xùn)練的最后,也是一天中重量最大的練習(xí)。

用稍寬于戶的握距,慢慢提起框鈴,當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前,在挺直手臂前暫停幾秒鐘。拉的過程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的過程能刺激所有肩部和上胸部肌群。

第一組用較輕的重量做6次,以使動作協(xié)調(diào)平衡。然后金字塔式逐漸增大重量,做四組,最后一組用只能做1次的最大重量。

背部

大重量俯身劃船 這個動作對練出V字形上身有不可思議的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。與通常的俯身劃船的區(qū)別是:上體與地面應(yīng)成45度角,而不是90度。這使你能更大的重量,而這正是是增大肌肉體積的重要前提。

確保動作做得完整,框鈴要一直拉到腹部。逐步熱身,然后金字塔式增加重量.共做五組,每組6次。

硬拉 硬拉一直是決定整個上體體積最重要的動作之一. 大重量的硬拉對肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常強烈的。

金字塔式增加重量,共做五組,最后一組使用只能做2次的重量。

胸部

斜板或平板啞鈴?fù)婆e 斜板臥推實際上可以作為另一個發(fā)展三角骨前部的動作,并把它作為胸部訓(xùn)練的第二個式第三個練習(xí)?？梢越惶娌捎眯卑迮P推和平板臥推(胸部訓(xùn)練的第一或第二個動作,以增加動作的變化。

金字塔式增加重量,共做五組,每組6次。

斜方肌

框鈴聳肩 許多人喜歡做啞鈴聳肩,因為它比框鈴聳肩容易做。實際上杠鈴聳肩對增大三角肌后部和上背部的效果比僅僅是直線上下運動的啞鈴聳肩要好得多。

用大重量練五組,每組4-6次。

方法二

肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔萃?/p>

本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓(xùn)練方法。