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大家好，我是貓老師健身！ 不斷努力并獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的“女人”生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態(tài)變得更加年輕。 一個發(fā)表在JAMA Network Open雜志上的研究，研究數(shù)據(jù)表明，在40歲以后增加身體活動會導致使癌癥，心血管疾病和死亡率的降低，身體會和青春期一樣充滿活力。 在要求苛刻的職業(yè)和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體并抵抗壓力。
一、年齡與肌肉的關系： 二、肌肉含量降低，肌肉質量下降與身體的變化： 根據(jù)美國運動委員會的數(shù)據(jù)，由于肌肉質量下降和脂肪增加，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，這樣就會使身體的基礎代謝降低，燃燒能量降低，身體脂肪會增加，體重會增加。 肌肉量的減少，脂肪量的增加，關節(jié)就會僵硬，反過來肌肉也會酸痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化，膝蓋、髖關節(jié)、肩膀和腳踝就會異常受傷。 肌肉的減少，腺體產生的激素也會減少了，外觀也開始有所不同。 肌肉量的減少，脂肪的增加會讓身體精神萎靡不振，心情沮喪，會讓內心泌失調，從而表現(xiàn)在臉上，讓臉失去光澤從而變老。
根據(jù)《 2008年美國人體育鍛煉指南》指出，每周進行適當?shù)倪\動健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。 
三、40歲以上女性的最佳鍛煉： 每次鍛煉前都要進行熱身程序，包括有氧運動，如騎自行車或跑步機，以及合理的關節(jié)拉伸動作，每次鍛煉15至20分鐘左右，因為隨著歲數(shù)的增大，身材熱起來的速度會比20歲左右的人慢。 每天進行30分鐘的有氧運動（每分鐘100步），有氧運動會提高心肺功能和燃燒脂肪。 每周安排三天進行身體所有主要肌肉群的力量訓練。因為瘦肌肉是人體中代謝最活躍的組織，所以要保持肌肉含量，力量抗阻訓練是最好的辦法。 每周至少兩天進行平衡鍛煉，隨著歲數(shù)的增加，平衡穩(wěn)定性會越來越差，這樣會在日常生活中容易跌倒，所以要加強在本體感受豐富的環(huán)境（可控的，不平穩(wěn)）中進行平衡穩(wěn)定性的訓練。
如果你正處于40多歲的年齡并且確實希望改變自己的身體，那么必須結合有氧和力量訓練，有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，而力量訓練可以幫助你重塑體形，在所有合適的位置增加曲線和肌肉。 
四、40歲以上的女性如何進行力量訓練： 抗阻力量訓練是保持瘦肌肉的最重要的途徑，那么對于40歲以上的女性怎么進行力量訓練，要練什么呢？ 這里貓老師健身建議： 不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），應該多進行多肌肉群、多關節(jié)的復合性訓練（如：深蹲、臥推等）。 40歲以上的女性建議使用啞鈴負重進行訓練，這樣會較安全，在沒有同伴的保護下不至于受傷。 重量選擇8RM－10RM的重量（就是一組能做8到10個的重量），不能太重（大重量容易讓關節(jié)損傷），也不能太輕（太輕不容易建立肌肉）。 每組之間要休息足夠長的時間（30－60秒），不要休息太短，以致無法承受下一組的挑戰(zhàn)，也不能休息太長時間（例如：3分鐘以上），否則將失去此鍛煉提供的新陳代謝促進作用。
下面是40歲以上女性的多關節(jié)、多肌肉群的全身訓練 01深蹲：3組，每組8個。 40歲以上的女性可以從自重深蹲開始，先掌握好深蹲的標準動作，然后再加上負重（彈力帶、啞鈴或者杠鈴）。 [自重深蹲]： 
怎么做： 雙腳打開與肩同站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握置于胸前。 向后推動臀部，屈髖屈膝，然后下蹲，蹲至大腿與地面平行。 保持背部挺直，核心繃緊，蹲下時不要塌腰，膝蓋不內扣。 臀部和大腿股四頭肌發(fā)力蹲起，直至膝關節(jié)和髖關節(jié)伸直并注意擠臀。 蹲起時，保持背部平直，不要弓腰。 蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。 重復。
[啞鈴深蹲]： 啞鈴深蹲基本與自重深蹲相同，唯一不同的是雙手掌心相對，握住啞鈴并置于身體兩側。 
[杠鈴深蹲]： 杠鈴頸后深蹲把杠鈴置于肩胛骨上方，雙手穩(wěn)定住杠桿，其他動作與自重深蹲相同。 
02地板臥推：3組，每組8次。 臥推是上半身的多關節(jié)、多肌肉群的復合動作，基本上上半身的肌肉都會參與其中；臥推的原動肌是胸肌，40歲以上的女性訓練胸部，可以避免胸部因缺乏彈性而下垂，可以讓胸部更加挺翹。 40歲以上的女性可以使用啞鈴進行地板臥推，地板臥推會較安全，可以很好避免肩關節(jié)損傷。 
怎么做： 坐在地板的墊子上，雙手掌心相對握住啞鈴并置于大腿上。 緩慢躺下同時把啞鈴推起至胸部上方，并旋轉使掌心朝向腳的方向。 彎曲膝蓋使腳掌踩在地板上，收緊核心、肩胛骨下沉后收。 慢慢下放啞鈴，直至大臂放觸碰地面的墊子，并使大臂與身體約成45度角。 胸部發(fā)力推起啞鈴至手臂伸直但不鎖定。 重復。
03啞鈴俯身劃船：3組，每組10個。 啞鈴俯身劃船不但可以訓練到背部，而且可以訓練到核心肌群，也是一個多關節(jié)、多肌肉群的全身訓練動作。 40多歲的女性可能因為工作或者年輕時抱著小孩子，再或者常常低頭彎腰看手機等電子產品，很多的女性都會出現(xiàn)彎腰駝背的現(xiàn)象，背部訓練是非常有必要的，可以讓背部更加平直，胸部更加挺翹，使整個體型更加完美。 
怎么做： 04直腿硬拉：3組，每組8個。 直腿啞鈴硬拉主要是針對臀肌和下背部肌肉的多關節(jié)、多肌肉群的全身訓練。 對于40多歲的女性來說，強壯的下背部是日常活動（抬、拉等）和運動健身中非常有必要的。 而且一個挺翹臀部不但可以增加身體的曲線，讓體型更完美，而且強壯的臀部在日?；顒又械淖饔镁薮?，例如：行走、上樓梯、跑步等的支撐。 
怎么做： 雙腳打開與肩同寬（或者并攏），腳尖朝前，膝蓋微微彎曲并對腳尖。 雙手掌心相對握住啞鈴，并置于身體兩側。 保持膝蓋微微彎曲，向后推臀部，俯身，讓啞鈴沿著腿部垂下，直至感覺 腘繩肌緊繃。 保持背部平直，不要彎腰。 臀部發(fā)力向前推起，回到起始姿勢，并擠壓臀部。 重復。
05箭步蹲：3組，每組5個/邊。 箭步蹲主要針對股四頭肌、腘繩肌和臀肌的訓練動作，也是多關節(jié)、多肌肉群的訓練動作。 “人未老腿無衰”，說明鍛煉腿部的重要性，腿部是離心臟最遠的地方，血液從心臟流向腿部較為困難，所以要增加腿部的鍛煉，促進血液的流動。 而且腿部是人體大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日?；顒樱ㄐ凶?、跑跳等）更加靈活，而且還能促進基礎代謝，燃燒更多的脂肪。 
如何做： 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手叉腰，核心繃緊，背部挺直。 左腳向前跨出一大步，屈膝蓋下蹲直至左腳大腿與地面平行，此時右腳膝蓋接近地板，但不觸碰地板。 股四頭肌和臀肌發(fā)力蹲起，完全蹲起后把左腿退回與右腳平行。 然后跨出右腳重復。 交替重復。
06俯臥撐：3組，每組8個。 俯臥撐是我們小時候上體育課時就開始鍛煉的了，但是對于40多歲的女性來說絕對不輕松，俯臥撐主要是針對胸部的訓練，但同時又能鍛煉到背部，身體的整體核心，手臂、肩膀、大腿，也是多關節(jié)、多肌肉群的訓練。 對于40+的女性來說，可以先采用跪姿俯臥撐開始，慢慢的由變式至標準的俯臥撐，漸進式的進行。 
怎么做： 變式：
標準俯臥撐：
請點擊輸入圖 寫在最后： 以上6個多關節(jié)、多肌肉群的復合動作，可以分開安排在每周3天的時間進行。 40歲以上的女性在力量訓練前要充分的熱身，在力量訓練之后也要充分的拉伸。 肌肉對于40歲以上的女性非常重要，所以要加強力量訓練。 40歲以上的女性不要在無人保護的情況下使用大重量，避免受傷，受傷后較難恢復。
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