你總會(huì)在鏡子里尋找自己的不足,但知道了卻無(wú)法有效改善。因?yàn)槟承﹦?dòng)作需要改變才可以真正改善弱點(diǎn),你絕對(duì)不希望自己練來(lái)練去都是這樣!所以現(xiàn)在需要關(guān)注最常見(jiàn)的這7個(gè)流行動(dòng)作,從細(xì)節(jié)上的改變?nèi)觞c(diǎn)。 啞鈴側(cè)平舉 目標(biāo)肌肉:三角肌外側(cè)頭 常見(jiàn)的錯(cuò)誤:啞鈴處于大腿前側(cè)然后開(kāi)始動(dòng)作;通過(guò)向前傾斜身體來(lái)驅(qū)動(dòng)動(dòng)作;頂端位置的雙手姿勢(shì)錯(cuò)誤。 如何糾正:站直,然后雙手各持一個(gè)啞鈴,位于大腿的兩側(cè)。不要利用任何運(yùn)動(dòng)勢(shì)能,也不要搖晃,將啞鈴直接地舉起來(lái),手肘略微的彎曲。將手臂抬起至于地面平行的位置。在頂峰位置保持1秒的收縮,手掌保持平放在地板上的姿勢(shì)(或者稍微向前傾斜)。 高位下拉 目標(biāo)肌肉:寬握刺激中背部肌肉,窄握刺激背闊肌 常見(jiàn)錯(cuò)誤:使用運(yùn)動(dòng)勢(shì)能來(lái)進(jìn)行動(dòng)作;過(guò)度地向后傾斜;不能保持收縮;不能充分伸展。 如何糾正:無(wú)論你用的是寬握還是窄握,確保以充分伸展的姿勢(shì)開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。初始位置時(shí),你是坐直的并且沒(méi)有利用任何運(yùn)動(dòng)勢(shì)能。 當(dāng)你向下拉桿子的時(shí)候,下背部開(kāi)始有一個(gè)略微的弧度并且收縮肩胛骨,挺起胸。在底端階段的時(shí)候,你需要略微地向后傾斜但是保持住一秒的收縮。緩慢地回到充分伸展的姿勢(shì)。 杠鈴彎舉 目標(biāo)肌肉:二頭肌 常見(jiàn)錯(cuò)誤:搖晃負(fù)重;向后傾斜;向后彎曲手腕;肘部過(guò)于向上/向前傾斜。 如何糾正:以與肩同寬的握距抓住杠鈴(握距不同會(huì)決定是刺激內(nèi)、外二頭?。?。肘部保持在兩側(cè),手腕伸直,卷曲杠鈴到頂部,沒(méi)有利用運(yùn)動(dòng)勢(shì)能,也沒(méi)有向后傾斜。擠壓二頭肌片刻,慢慢地將杠鈴放回起始位置。 仰臥腿彎舉 目標(biāo)肌肉:腘繩肌 常見(jiàn)錯(cuò)誤:利用運(yùn)動(dòng)勢(shì)能來(lái)完成同心收縮;難以控制離心收縮;不能充分地頂峰收縮;過(guò)度地涉及到下背部。 如何糾正:躺在器械上,抓住兩側(cè)的手柄以穩(wěn)定軀干。確保墊片處在舒適的位置,即你的小腿下部并且能夠保證全程的運(yùn)動(dòng)范圍。驅(qū)動(dòng)腘繩肌來(lái)舉起負(fù)重。 卷曲你的小腿直到墊片接觸到你的腿后部,或者至少直到你感覺(jué)到一個(gè)充分的收縮。確保軀干不向上抬起,下背部沒(méi)有發(fā)力。緩慢且控制地降下小腿直到完全伸展。 坐姿繩索劃船 目標(biāo)肌肉:寬握刺激中背部;窄握刺激背闊肌 常見(jiàn)錯(cuò)誤:在初始位置過(guò)度向前傾且在底端位置過(guò)度向后傾;背部肌肉缺乏收縮和拉伸;運(yùn)用運(yùn)動(dòng)勢(shì)能來(lái)驅(qū)動(dòng)更大的負(fù)重。 如何糾正:坐下并且選擇正確的把手(取決于目標(biāo)肌肉),初始位置的時(shí)候充分拉伸背部肌肉。拉伸過(guò)程中,肩膀是舒緩的,所以背闊肌會(huì)被阻力拉住。你只需要略微地向前傾,不要過(guò)度地下背部。 運(yùn)用背部肌肉、二頭肌和肱肌將把手拉至腹肌,在肚臍和胸之間。頂峰時(shí),坐直,下背部略微拱起,肩胛骨相互擠壓,肋骨支撐著你的驅(qū)趕。保持1-2秒的收縮,然后慢慢地回到起始位置。 杠鈴聳肩 目標(biāo)肌肉:斜方肌 常見(jiàn)的錯(cuò)誤:重量過(guò)大所以難以完成全程訓(xùn)練;短、快和波浪式的動(dòng)作;頭的位置不對(duì);肩胛骨在運(yùn)動(dòng)頂端的收縮。 如何糾正:以與肩同寬的握距來(lái)抓住一個(gè)杠鈴。站直,頭朝下,在你面前的地板上挑一個(gè)點(diǎn)來(lái)集中注意力。保持手臂幾乎完全伸直,只驅(qū)動(dòng)上斜方肌肌肉。 盡可能高的舉起杠鈴,好像把肩膀一直舉到耳朵上。頂峰位置保持一定的收縮,然后緩慢地降下杠鈴直到斜方肌可以充分的伸展。 下壓 目標(biāo)肌肉:三頭肌 常見(jiàn)錯(cuò)誤:肘部沒(méi)有固定在兩側(cè);胸肌和肩膀肌肉來(lái)驅(qū)動(dòng)動(dòng)作;底端不能充分地?cái)D壓肌肉 如何糾正:無(wú)論是使用什么把手,整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手肘都要鎖定在身體兩側(cè)。開(kāi)始時(shí),稍微向前傾斜身體,卷起肘部,慢慢推至完全收縮。 在底部用力擠壓三頭肌,然后在完全控制下再回到起始位置。允許前臂與二頭肌接觸,以便在每次的時(shí)候,三頭肌都能完全伸展。 信不信由你,下次在鏡子前自拍的時(shí)候,你會(huì)感激今天愿意改善訓(xùn)練的自己! |
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