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1、深蹲——這是許多運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，“這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該適臺(tái)從家庭主婦到舉重運(yùn)動(dòng)員的所有人?！?/span>
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調(diào)性。
最基本的深蹲動(dòng)作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法:
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個(gè)方向，并確保下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖;
.挺胸，抬頭;
.收緊腹部;
.腰部保持自然生理彎曲，在高負(fù)重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;
.膝蓋伸直，但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，不要太深呼吸。
2、臥推——“你能臥推多少”是兩個(gè)健身愛好者第一次見面時(shí)常問的問題。這個(gè)動(dòng)作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個(gè)臥推架，即使這樣星期一晚上還會(huì)全滿，且會(huì)有排隊(duì)等候的現(xiàn)象。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢(shì)。
最流行的臥推動(dòng)作是平板杠鈴臥推。其他臥推動(dòng)作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動(dòng)作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。
.使用杠鈴鎖頭預(yù)防杠鈴片掉下來;
.頭的位置:桿沒拿下來的時(shí)候眼睛在桿垂直下方;
.雙手握杠鈴，比肩略寬(當(dāng)肘部成90度時(shí)，胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長(zhǎng)方形);
.保持六個(gè)點(diǎn)穩(wěn)定:兩個(gè)腳掌，臀部，兩個(gè)肩胛骨，頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
.推舉時(shí)，肘部一直在桿的正下方;
.杠鈴應(yīng)該在胸部上方垂直上下運(yùn)動(dòng);
.杠鈴應(yīng)該下放輕觸胸部;
.往上推的時(shí)候呼氣，下落的時(shí)候吸氣;
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回;
.推到最高點(diǎn)時(shí)別鎖定肘關(guān)節(jié);
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應(yīng)該減重里或者找一個(gè)人做保護(hù)。
3、雙杠臂屈伸——做這個(gè)動(dòng)作你只需要兩個(gè)平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動(dòng)作有兩種形式:肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動(dòng)作:
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;
.慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)到大約90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;
.在動(dòng)作的頂部不要鎖定肘關(guān)節(jié);
.如果能做15個(gè)以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重。
4、硬拉——即使這個(gè)動(dòng)作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應(yīng)該作為嚴(yán)肅的訓(xùn)練者的一部分。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。
.采用正反握的方法防止杠鈴滑動(dòng);
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如采用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時(shí)使杠鈴桿靠近身體;
.動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要過分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上——這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要訓(xùn)練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩(wěn)定性。
最受歡迎的方法是正握略寬于肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預(yù)前或預(yù)后)、反握窄握、對(duì)巴手等，區(qū)別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個(gè)水平線;
.有控制地下降身體，直至肘關(guān)節(jié)伸展到170-175度;
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，就先用滑輪或杠桿器械做拉背動(dòng)作;如果能輕松做15個(gè)正確動(dòng)作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重。
6、俯立劃船——這個(gè)動(dòng)作幾乎可以訓(xùn)練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強(qiáng)的訓(xùn)練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長(zhǎng)收縮來穩(wěn)定身體。
這個(gè)動(dòng)作的種類很多:俯身杠鈴劃船(反握/正握)、啞鈴俯身劃船、啞鈴俯臥劃船、T桿劃船、T桿靠胸劃船、滑輪劃船、器械劃船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量劃船等。
.脊椎保存自然生理彎曲;
.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;
.當(dāng)放下重量的時(shí)候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨(dú)用手的握力)
.挺胸;
.主要移動(dòng)手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
7、直立劃船——這個(gè)動(dòng)作主要?jiǎng)佑?xùn)練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓(xùn)練。為了穩(wěn)定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長(zhǎng)收縮。
常見的動(dòng)作的類型有:杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。
.你可以選擇窄握(雙手距離10-20厘米)或與肩同寬握;
.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;
.訓(xùn)練的整個(gè)過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤;
.把杠鈴向上拉到鎖骨部位，肘部盡可能的抬高;
.向上拉起時(shí)吸氣，重量下落時(shí)呼氣;
.當(dāng)重量下落的時(shí)候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。
8、肩上推舉——這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓(xùn)練時(shí)，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長(zhǎng)收縮，以保持上身的穩(wěn)定?；镜膭?dòng)作是站姿杠鈴頸前推肩。
類似的動(dòng)作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴?fù)萍?、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
.保持脊椎自然生理彎曲;
.腹部不要向前突;
.可以選擇全握或開握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘關(guān)節(jié)在桿的下方;
.把重量推到頭上而不是身體的前面;
.在動(dòng)作的頂端不要鎖定肘關(guān)節(jié);
.如果選擇坐姿訓(xùn)練，要調(diào)整靠背的角度到大約100度而不是90度。
9、彎舉——這個(gè)動(dòng)作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運(yùn)動(dòng)，站立時(shí)臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會(huì)等長(zhǎng)收縮。
除了最經(jīng)典的站姿杠鈴彎舉(直桿或曲桿)，還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉(更多鍛煉肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
.肘部貼緊身體兩側(cè);
.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾;
.平穩(wěn)地，有控制地放下重量，不要前后搖動(dòng)身體。
10、腹肌訓(xùn)練——腹部訓(xùn)練主要的目標(biāo)是增加腰部在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓(xùn)練跟減肚子關(guān)系不大。
.卷腹動(dòng)作應(yīng)該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個(gè)縮短代表腹肌在收縮;
.腰部不離開地面;
.胸部抬起來;
.預(yù)部保持正常伸直，不要過度彎曲。
健身新手應(yīng)該好好地學(xué)習(xí)以上10個(gè)動(dòng)作，它們基本上可以鍛煉到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛煉一年半載，一定能成就你所要的身材。
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