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在健身房99%的男性同胞都不希望自己只有一副扁扁毫無韻味的平胸，高聳飽滿的方形胸肌才是你理想的方向，粗壯的手臂高聳的二頭肌也是一大健身標志，但并不是大才是美，合適的體脂無敵的臂維再加上一點線條那可能才是你最終極的目標，不要給自己尋找過多的借口，找到方法下定決心讓你的胸大肌和強壯粗壯的手臂走在人群中回頭率最爆表的星星。Damien的胸部以及二頭訓練，根據(jù)實際情況適當參考，針對自己的弱點適當添加或是減少其他訓練動作 1.上斜臥推 不會有人會去抗拒飽滿淹沒鎖骨的的上胸，擁有堅挺的高聳上胸才是通往完美肌肉體形的關(guān)鍵。腳踩實地不要拱起，背部緊貼上斜凳調(diào)整腰背穩(wěn)住脊椎，建議全握姿勢握距比肩稍寬，小臂手腕杠鈴保持垂直以免重量一大導致下滑，發(fā)力從杠鈴架上取下調(diào)整合適臥推姿勢，慢慢下放到接近觸碰上胸位置，控制運動軌跡以及向心，發(fā)力推起，在到頂時不要把手肘完全伸直微彎即可，感受胸肌的收縮和伸展，單獨訓練時不建議上大重量 2.上斜佐曼德彎舉 可能這是我最喜歡的最為推薦的二頭和前臂動作，雖然不太常見但對于刺激前臂以及二頭都非常不錯（比較推薦加入于你的二頭訓練中）。躺于上斜凳，同時肘部建議在身體兩側(cè)保持固定，以及最重要的是固定肩部不要讓肩部成為你發(fā)力的主力，緩慢向上彎舉至二頭完全收縮接著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手腕到虎口朝下，再次緩慢離心降落于初始兩側(cè)位置，然后自然翻轉(zhuǎn)成之前預備姿勢，不要貪圖重量有控制的進行訓練 3.平板啞鈴臥推 比起杠臥推我還是比較推薦啞鈴臥推，它的優(yōu)勢在于比杠鈴臥推的活動范圍要大但是重量不及杠鈴但是比較直接感受收縮和伸展，以及對于平衡性和協(xié)調(diào)性卻會高于杠鈴，平躺于平凳，讓啞鈴懸于胸部上方，緩慢向外和下方向至胸部兩側(cè)但是我推薦Damien做的啞鈴臥推方式，因為他把肩部往內(nèi)稍做調(diào)整，這樣能夠最小化肩部受傷風險最大化刺激胸肌同時獲得的較佳的泵感，胸部發(fā)力推起啞鈴至徹底收縮，肘部不要伸直，再次循環(huán) 4.坐姿杠鈴彎舉 站姿杠鈴彎舉的超級組 不能借力！不能借力！不能借力！這是彎舉的最大忌諱。這是最基本的二頭訓練，握據(jù)與肩同寬，在向上彎舉時盡可能收縮二頭，不要讓你的軀干來回擺動，肘部始終建議緊貼身體兩側(cè)并且固定以及不能移動肘部以及髖關(guān)節(jié)，再慢慢放下的同時感受二頭的充分拉伸保持張力，不要一觸底就彈起，到初始位置建議停頓1秒 5.上斜飛鳥 這是最推薦的上胸訓練，調(diào)整上斜凳的角度過高肩膀會參與其中，雙手對握啞鈴以及手肘微曲30度到45度最佳，向外下劃出半弧度狀以最大程度拉伸胸肌，你要確保在你足夠底部的地方得到充分的伸展，也切記不要使用大重量，以免做成臥推。但是要注意的是肘部要是低于肩部，這時因為肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)以及手腕會承受過多壓力從而導致受傷，在拉伸胸肌時稍作停頓，再發(fā)力返回收縮胸肌停頓 6.上斜啞鈴片前推 強化訓練胸中縫 7.坐姿啞鈴彎舉 錘式彎舉的超級組 錘式彎舉是我訓練手臂時的必備動作，不僅能夠刺激二頭同時也能夠給予前臂一定的刺激，做法類似啞鈴彎舉，肘部同樣需要固定在身體兩側(cè)，保持手臂靜止，彎曲前臂提起重量，啞鈴幾乎碰到肩部，完成收縮然后慢慢下方感受離心 8.繩索夾胸
讓胸肌泵感升級的絕佳訓練動作，高位夾胸能夠讓胸肌的中下都能得到很好的刺激并修飾肌肉線條，站在器械的中前部位置，身體稍向前傾，單腳向前以弓步支撐身體，手掌建議對握住把手，去依靠胸部帶動肩部以及肘部運動，雙手同時拉向小腹正前方，雙手合攏觸碰時感受胸肌的擠壓收縮稍作停頓，緩慢還原至初始位置拉伸胸肌，保持胸肌張力不要失去控制有意識的把握運動軌跡，念動一致，采用的重量是次要的，感受胸肌的充分拉伸與盡可能擠壓 9.繩索彎舉
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