【胸肌-杠鈴平板臥推】：鍛煉胸肌。軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，還原時動作要慢

【胸肌-啞鈴平板臥推】：鍛煉胸肌。針對肌肉：胸大肌，三角肌(前束為主)和肱三頭肌。全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向后翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。肩部下沉，肩胛骨后收保證肩帶穩(wěn)定！肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角45-70度

【胸肌-上斜杠鈴臥推】主要鍛煉胸肌上部。仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，還原時動作要慢

【胸肌-平板啞鈴飛鳥】雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

【胸肌-坐姿推胸】調(diào)整座椅高度及重量，坐到座椅上后，頭部、上背部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。雙手握緊握把，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力。

【胸肌-蝴蝶機夾胸】主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿！調(diào)整座位高度及重量，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度

【背肌-引體向上】主要鍛煉背闊肌和大圓??！1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

【背肌-坐姿劃船】以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

【背肌-杠鈴劃船】動作要領(lǐng)：　　1. 手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。　　2. 身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。　　3. 吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

【背肌-坐姿滑輪下拉】1. 不聳肩、不駝背，速度保持穩(wěn)定；2. 下拉至略低于下巴，或是輕觸上胸(約半秒)；3. 向心、離心一樣重要(下拉、上回皆在訓(xùn)練)；4. 身體不前后擺動，只有手臂、背部動作。

【背肌-單臂啞鈴劃船】動作要領(lǐng)：　　1在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；　　2盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進行第二次?！　?上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

【背肌-直臂下壓】直臂下壓是一個非常好的背闊肌鍛煉方法！動作過程：當(dāng)雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

【肩部-啞鈴?fù)婆e】推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。

【肩部-啞鈴前平舉】動作要領(lǐng)： 1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。 2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。

【肩部-俯身飛鳥】鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。動作要領(lǐng)：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

【肩部-反向蝴蝶機】以肩部和肘部發(fā)力帶動雙臂后擺，而不是以雙手發(fā)力。向后擺臂的時候保持肘關(guān)節(jié)微屈

【肩部-啞鈴聳肩】主要鍛煉：斜方肌上部！兩手持啞鈴下垂于腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

【手臂二頭肌-啞鈴錘式彎舉】：主要是鍛煉肱二頭肌外側(cè)！以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

【手臂二頭肌-啞鈴集中彎舉】：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓??！收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。

【手臂二頭肌-反向杠鈴臂彎舉】可以訓(xùn)練到肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也會有鍛煉作用。慢慢的屈肘舉起杠鈴，盡可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然后緩緩的將杠鈴下垂，回到起始位置；然后再次重復(fù)。

【手臂二頭肌-高位繩索彎舉】將龍門架兩側(cè)的滑輪調(diào)到最高的位置，一定要超過你的肩膀，調(diào)整好合適的重量。掌心相對握住兩側(cè)的把手，雙手伸展開大臂和地面平行，雙腳與肩同寬。呼氣，雙手向頭部的方向彎舉。吸氣，將前臂向兩側(cè)伸展回到起始位置

【手臂三頭肌-單臂頸后啞鈴臂屈伸】動作要領(lǐng)：　　1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。　　2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

【手臂三頭肌-俯身啞鈴臂屈伸】主要鍛煉：肱三頭肌，主要是刻畫肱三頭肌線條。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到初始位置

【手臂三頭肌-單臂繩索下壓】動作要領(lǐng)：　　1.面對臂力訓(xùn)練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂單手緊握阻力杠兩端把柄（D形把、繩索等不同形式，），抬頭挺胸，大臂緊貼軀干?！　?.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘用力擠壓三頭?。蝗缓蠛魵?，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力

【手臂三頭肌-凳上反屈伸】1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌，重復(fù)以上動作過程。

【腿部-杠鈴深蹲】1，抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬。2，做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起

【腿部-哈克深蹲】1.將軀干后部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，松開安全桿。2.開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度。然后慢慢還原。

【腿部-杠鈴弓箭步】1：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。　　2：呼氣，雙腿同時發(fā)力，站起的同時右腿向后收回，重心后移。重復(fù)第1步。

【腿部-直腿硬拉】1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

【腿部-坐姿腿屈伸】1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。 2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。