不少新人會訓練手臂肌肉，他們拿著2.5KG的啞鈴和10KG的杠鈴做各種動作?？粗赃叺母呤钟柧殨r，他們也跟著模仿，結(jié)果手臂圍度依然沒有增長。

你覺得可能是訓練時間太短或者動作太少，于是單獨安排了手臂訓練日，一次就練了2個小時，每次動作就有10個，練完的確很累，但是效果還是不太理想。

那么到底該如何增加手臂圍度呢？

1. 與背部和胸肌結(jié)合訓練

增加手臂圍度，主要看上臂肌肉，分為前側(cè)的肱二頭肌和后側(cè)的肱三頭肌。

在訓練背部時，可以感受到肱二頭肌的收縮；在訓練胸肌時，可以感受到肱三頭肌的收縮，因此可以將肱二頭肌與背部結(jié)合；肱三頭肌與胸肌結(jié)合。

每次訓練時，先強化背部和胸肌，它們是大肌肉群，時間設定在1小時左右，之后再挑選三個動作訓練手臂肌肉即可。

這里給出一個參考計劃：

①肱二頭肌

杠鈴彎舉：5組*15次

牧師凳彎舉：5組*12次

啞鈴彎舉（雙手+交替）：4組*（12+16）

②肱三頭肌

頸后啞鈴臂屈伸：6組*12次

繩索下壓：5組*15次

俯身啞鈴臂屈伸（雙手+單手）：4組*（12+左右各14）

盡管只有三個動作，但是之前的訓練，已經(jīng)對手臂肌肉產(chǎn)生充分的刺激，后面很快就能達到泵感效果。

2. 放慢速度做離心動作

新人訓練手臂肌肉，最容易出現(xiàn)的問題是：速度太快、身體晃動、隨意甩動器械。

速度太快只有向心收縮，動作次數(shù)很多，但是手臂肌肉感受度很差。

出現(xiàn)身體晃動、隨意甩動器械，往往是由于器械重量太大的原因。這樣訓練容易練到肩部、前臂等部位的肌肉，同時還容易受傷。

因此在訓練時，需要有意識地放慢速度，感受手臂肌肉的離心收縮。

比如做啞鈴彎舉時，可以先舉起啞鈴至高位，再緩慢地下放杠鈴，不要完全放至低位，在下放啞鈴時，感受到肱二頭肌的離心收縮。

比如做仰臥臂屈伸時，可以很快地將杠鈴舉至高位，下放杠鈴需要放慢一些，這樣就能感受到肱三頭肌的離心收縮。

需要選擇較低的重量操作，建議每次挑選1個動作做離心訓練，做6組*12次即可。

3. 采用遞增組模式訓練

一些新人為了讓訓練更加舒服，他們會選擇固定重量，基本沒有任何壓力，練完就結(jié)束。

長期使用固定重量訓練，手臂力量無法提升，到后面幾乎都是肌肉耐力訓練，適應后就很難再有效果。

因此現(xiàn)在選擇遞增組模式操作，從輕重量開始，逐步增加重量，直到最后力竭為止，這樣訓練組數(shù)、次數(shù)和使用重量都在增加，手臂肌肉就會增長。

以杠鈴彎舉為例：

先從15KG開始，做3組*15次；

跟著增加到20KG，做3組*12次；

再次增加到25KG，做3組*9次；

最后增加到30KG，做3組*6次。

總計做了12組，第一個重量算熱身，從第二個重量開始有點感覺，到第三個重量就有點吃力，最后就會力竭。

這樣依次增加重量，展示手臂時可以看見肱二頭肌的肌峰比之前更明顯。

寫在最后的：

對于手臂肌肉而言，肱二頭肌的訓練難度會更高一些，因為訓練背部肌肉時，很明顯前臂會受力更多，除非做反握引體向上、反握杠鈴劃船等反握動作時，肱二頭肌才會受力更多。

而在訓練臥推、俯臥撐、雙杠臂屈伸等胸肌動作時，肱三頭肌會提前力竭，即便你平時不練肱三頭肌，多練這些復合動作也能練厚。

因此平時的訓練重點要放在肱二頭肌上，之后才是肱三頭肌，將它們組合訓練，再配合離心訓練和遞增組訓練，這樣才能增加手臂圍度。