男人的麒麟臂是力量是象征，也是好身材不可缺少的組成部分。但是，練出好看的麒麟臂是需要技巧的。

很多人提問(wèn)：“為什么我練了這么久，手臂還是那么細(xì)？”“怎么才能讓手臂肌肉更加突出？”

如果你也有這樣的疑問(wèn)，不如跟著小編的教程來(lái)學(xué)習(xí)吧。小編分享一組手臂二頭肌和三頭肌的訓(xùn)練方法，幫助你練出更加結(jié)實(shí)有力的手臂！

1??二頭肌訓(xùn)練

二頭肌是手臂最重要的一部分，也是最容易訓(xùn)練的一個(gè)部分。在訓(xùn)練二頭肌時(shí)，我們通常會(huì)使用彎舉、錘式彎舉、杠鈴彎舉等動(dòng)作來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

1- 啞鈴彎舉：使用啞鈴或杠鈴進(jìn)行，可以選擇坐姿或站姿，將手臂緊貼身體，然后慢慢彎起，再慢慢放下。

2- 錘式彎舉：使用啞鈴進(jìn)行，將手臂緊貼身體，然后慢慢彎起，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)二頭肌的內(nèi)側(cè)部分。

3- 杠鈴彎舉：使用杠鈴進(jìn)行，將手臂緊貼身體，然后慢慢彎起，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓(xùn)練到多個(gè)肌肉群。

2??三頭肌訓(xùn)練

三頭肌是手臂的另一個(gè)重要部分，也是比較難訓(xùn)練的一個(gè)部分。在訓(xùn)練三頭肌時(shí)，我們通常會(huì)使用啞鈴曲臂伸、登上反屈伸、啞鈴臂屈伸等動(dòng)作來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

1- 啞鈴曲臂伸：手持啞鈴，向上舉起至頸后，再曲肘將啞鈴向后放下，感受肌肉擴(kuò)展、收縮的狀態(tài)。

2- 登上反屈伸：雙手支撐在凳子上，雙腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢從曲肘向直臂變化，讓手臂支撐起身體。

3- 頸后臂屈伸：仰臥狀態(tài)，手握杠鈴，手臂從頸后處慢慢抬起，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)三頭肌部分。

以上就是一組手臂二頭肌和三頭肌的訓(xùn)練方法。在練習(xí)時(shí)，一定要注意正確的姿勢(shì)和呼吸方法，并且適當(dāng)調(diào)整重量和次數(shù)。

進(jìn)行手臂訓(xùn)練的時(shí)候，要記得配合其他身體部位的訓(xùn)練，合理安排肩背、胸肌等肌群的訓(xùn)練，才能夠獲得更加全面的鍛煉效果。