對(duì)于膝蓋有傷的人來(lái)說(shuō)，靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作再熟悉不過(guò)了?？繅o蹲主要鍛煉股四頭肌，是一個(gè)靜止動(dòng)作，不但不會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，是一個(gè)有效的康復(fù)動(dòng)作。

膝蓋疼痛的問(wèn)題，困擾著很多人

膝蓋的承受能力很強(qiáng)，因?yàn)樗惺苷麄€(gè)身體的重量，也要完成人體各種運(yùn)動(dòng)，但膝蓋也十分脆弱。

可能一次用力彈跳后，膝蓋就受傷了；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，稍微不慎就會(huì)引起膝蓋刺痛而倒下；又或者是長(zhǎng)期久坐的人，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)，活動(dòng)很少，膝蓋就會(huì)像一臺(tái)沒(méi)用過(guò)的機(jī)器一樣，逐漸生銹，從而引發(fā)各種膝蓋問(wèn)題。

對(duì)于膝蓋受損或者老年人來(lái)說(shuō)，一直都被膝蓋疼痛問(wèn)題所困擾。

膝蓋需要支撐起整個(gè)身體，也是生活中使用頻率很高的關(guān)節(jié)。膝蓋疼痛會(huì)影響一個(gè)人的生活質(zhì)量，如導(dǎo)致爬樓梯困難。一些下蹲、站起等這些很平常的動(dòng)作，也會(huì)因?yàn)橄ドw的疼痛，變得做起來(lái)非常困難。

膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，也是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。由于它需要承受身體重量以及外力造成的沖擊力，膝關(guān)節(jié)退化速度很快，所以，就有這么一句話“人老腿先衰”，就是這么一個(gè)道理。

膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造很復(fù)雜，就好比如一臺(tái)精密的機(jī)器，稍微不慎就很容易導(dǎo)致“零件”受損。比如髕骨軟骨磨損嚴(yán)重、十字韌帶受損、半月板損傷等，都會(huì)造成膝蓋疼痛，并且除了進(jìn)行手術(shù)外，基本上不能針對(duì)膝蓋的某個(gè)受損“零件”進(jìn)行恢復(fù)。怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？許多醫(yī)生給出的建議是：增強(qiáng)股四頭肌。

股四頭肌在哪個(gè)位置？

它處于大腿前側(cè)，是全身體積最大的肌肉。強(qiáng)壯的股四頭肌能提高爆發(fā)力，并且會(huì)讓腿部看起來(lái)更有線條感。

為什么要增強(qiáng)股四頭??？

我們只知道股四頭肌的位置，所以，在回答問(wèn)題之前，我們先來(lái)了解一下什么是股四頭肌。

股四頭肌（Quadriceps）是大腿正面的所有肌肉，它不是一塊肌肉，而是一個(gè)肌群。股四頭肌包括：股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌。

它們的功能是維持腿伸展，以及維持人體運(yùn)動(dòng)，如走路、跑步、跳躍等，對(duì)膝蓋也起到包裹作用。

當(dāng)一個(gè)人的股四頭肌增強(qiáng)后，就能有效分散膝關(guān)節(jié)承受的重量以及沖擊力，能減少關(guān)節(jié)損傷。增強(qiáng)股四頭肌就能更好的保護(hù)膝蓋，這點(diǎn)是不可否認(rèn)的，也有很多研究證明確實(shí)如此。

知道怎么保護(hù)膝蓋后，人們就會(huì)想方法去增強(qiáng)股四頭肌。加入運(yùn)動(dòng)是必須的，否則怎么能鍛煉肌肉呢？但有一點(diǎn)人們也會(huì)考慮，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是否會(huì)造成膝關(guān)節(jié)受損問(wèn)題。既要保證膝蓋不再進(jìn)一步受損，又要增強(qiáng)股四頭肌，這似乎有點(diǎn)難，但方法總是有的。

于是，靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作就成為大家首選的康復(fù)動(dòng)作?？繅o蹲這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，不需要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能增強(qiáng)股四頭肌的肌耐力，并且對(duì)膝蓋幾乎不造成磨損，所以，就能增強(qiáng)對(duì)膝蓋的保護(hù)。

但事實(shí)上，許多人在用靠墻靜蹲緩解膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，股四頭肌雖然得到了增強(qiáng)，但是膝蓋疼痛問(wèn)題并沒(méi)有得到顯著的緩解，并且也沒(méi)能改善生活和運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)受損的問(wèn)題。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？

其實(shí)不難理解，前面也說(shuō)過(guò)，膝蓋屬于一臺(tái)精密的“機(jī)器”，引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因非常多，靠墻靜蹲雖然能增強(qiáng)股四頭肌的肌耐力，但膝關(guān)節(jié)的健康不僅僅只是跟股四頭肌有關(guān)。比如腘繩肌也是影響膝關(guān)節(jié)健康問(wèn)題的主要肌群。

什么是腘繩??？腘繩肌位于大腿后側(cè)，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

腘繩肌群與股四頭肌相對(duì)應(yīng)，能幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲活動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性起到關(guān)鍵性作用。

股四頭肌與腘繩肌發(fā)力完成膝關(guān)節(jié)各種活動(dòng)，對(duì)膝蓋的健康問(wèn)題起到主要作用。

再說(shuō)回靠墻靜蹲，這個(gè)動(dòng)作雖然能增強(qiáng)股四頭肌，但卻不能有效募集股四頭肌、腘繩肌協(xié)同工作，無(wú)法提高膝蓋的穩(wěn)定性，所以，膝蓋疼痛問(wèn)題難以解決。

做單腿訓(xùn)練能更有效緩解膝蓋疼痛問(wèn)題！

為了提高股四頭肌和腘繩肌的協(xié)調(diào)性，才能促進(jìn)膝蓋穩(wěn)定性，我們進(jìn)行單腿訓(xùn)練的效果會(huì)更好。比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等，用這些單腿訓(xùn)練動(dòng)作能更好的緩解膝蓋疼痛問(wèn)題。單腿訓(xùn)練相比靠墻靜蹲的難度會(huì)更大，同時(shí)，單腿訓(xùn)練不僅會(huì)促進(jìn)膝關(guān)節(jié)健康，也能有效刺激臀部肌群，讓身材變得更好。

在做單腿訓(xùn)練的時(shí)候，我們要注意3個(gè)要求：

1、注意負(fù)重，保持膝蓋穩(wěn)定，膝蓋不內(nèi)扣外翻，才能減少磨損問(wèn)題。

2、在做箭步蹲、保加利亞分腿蹲等這些單側(cè)動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋不要大幅度超過(guò)腳尖，才能使股四頭肌和腘繩肌受力一致。

3、做任何單腿訓(xùn)練的時(shí)候都要保持髖關(guān)節(jié)處于正位，才能準(zhǔn)確鍛煉到目標(biāo)肌群。

在進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要考慮多種因素，而不是只強(qiáng)化某塊肌肉來(lái)達(dá)到目的。

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