膝蓋問題，深深地刺痛著許多人也許你是運動愛好者，曾經(jīng)馳騁在球場，展示著驚人的彈跳與速度，卻突然因膝蓋刺痛倒下； 也許你只是一個普通的上班族，匆忙下樓梯去趕車，膝蓋的疼痛卻讓你不得不放慢步伐； 也許你已不再年輕，膝蓋疼痛的原因早已記不清，卻已經(jīng)陪伴自己走過多少春夏秋冬。 鉆心的疼痛，來自膝蓋深處，讓你不知所錯 膝蓋是我們生活中使用率極為頻繁的一個關(guān)節(jié)，它的疼痛足以影響到我們?nèi)粘Ｉ畹姆椒矫婷?，從最基礎(chǔ)的走路，到上下樓梯，再到下蹲與站起，這些看似平常的動作，都會因為膝蓋的疼痛而變得艱難無比。 膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造較為復(fù)雜，可能受傷的“零部件”非常多，什么前十字交叉韌帶（ACL）、半月板、髕骨都是大家耳熟能詳?shù)牧?，真是每個聽著都很揪心?。∮捎诔耸中g(shù)這樣的醫(yī)療手法，目前無法針對某個“零部件”進行“恢復(fù)”，所以現(xiàn)在很多醫(yī)生對于膝關(guān)節(jié)保護的建議就是：強化股四頭?。ù笸惹皞?cè)的肌群，Quadriceps femoris group）。 為什么是強化股四頭肌呢？我們看看股四頭肌的解剖： 股四頭肌 股四頭肌包括：股直肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌，以及股中間肌 這四塊肌肉共同完成膝關(guān)節(jié)的伸展（伸直膝蓋），同時同時對膝蓋有著很好的包裹作用。 伸膝 從這個層面來看，很容易得出“強化股四頭肌，即可保護膝蓋”這一結(jié)論，許多研究也證明了這一點。 于是人們開始想，怎么去強化股四頭肌，同時避免讓膝蓋感受到壓力。思來想去，好像靠墻靜蹲是個很不錯的選擇---這個動作簡單易學(xué)，既不需要膝蓋反復(fù)屈伸，看似可以減少“磨損”，同時股四頭肌持續(xù)處于受力狀態(tài)，長期訓(xùn)練能增加股四頭肌的肌耐力，提升對膝蓋的保護。 靠墻靜蹲 久而久之，靠墻靜蹲就成為了許多人對抗膝關(guān)節(jié)疼痛的首選動作。然而，即使靠墻靜蹲確實能增強股四頭肌，很多練習(xí)者的膝痛并沒有顯著的緩解，在日常生活中也依然無法很好地活動自己的膝關(guān)節(jié)。 這是為什么呢？誠然，靠墻靜蹲能夠有效地訓(xùn)練股四頭肌的肌耐力，但是我們的膝關(guān)節(jié)健康并不僅與股四頭肌有關(guān)，大腿后側(cè)的腘繩肌群（亦稱股后肌群，Hamstrings）也對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有著極為重要的影響！ 腘繩肌群 腘繩肌群包括：半膜肌、半腱肌、以及股二頭肌 它們共同完成膝關(guān)節(jié)的屈曲（彎曲），也牽制著我們的膝關(guān)節(jié)，對其起到很關(guān)鍵的穩(wěn)定作用。 屈膝 研究發(fā)現(xiàn)（Rachel Dedinsky et al， 2017），腘繩肌群與股四頭肌群的發(fā)力比例（H:Q ratio），對膝關(guān)節(jié)尤其是前十字交叉韌帶（ACL）的健康有著非常重要的影響，一般來說，理想的H:Q比例應(yīng)大于或等于0.6，此時ACL的壓力非常?。蝗绻粋€訓(xùn)練動作對股四頭肌的刺激高于這一比例時，ACL的壓力會更大，受傷風(fēng)險也會提高。 同一研究發(fā)現(xiàn)，在正確執(zhí)行動作的前提下：
箭步蹲 由此可見，相對于雙腿下肢訓(xùn)練，單腿訓(xùn)練反而可以更好地募集股四頭肌、腘繩肌協(xié)同工作，從而讓膝蓋更好地穩(wěn)定工作！ 同時，這也解釋了為什么許多膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友，在做完靠墻靜蹲之后，膝關(guān)節(jié)疼痛并沒有好轉(zhuǎn)---因為本身這個動作對于股四頭肌的激活比例高于理想值，讓膝關(guān)節(jié)前側(cè)的拉力遠高于后側(cè)，加上本身自身肌肉就不算發(fā)達，不均衡的受力更可能激發(fā)疼痛... 值得強調(diào)的是，單腿訓(xùn)練動作（如箭步蹲、單腿硬拉）不僅對膝關(guān)節(jié)友好，還能刺激臀部塑形，但是學(xué)習(xí)難度也更大，一定要先把動作掌握，再進行高次數(shù)的訓(xùn)練！ 下面，為大家總結(jié)學(xué)習(xí)單腿動作的三個基本要點：1.執(zhí)行動作時，一定注意膝蓋對其第二第三腳趾，確保骨骼對位，讓發(fā)力更流暢，避免骨骼磨損； 膝關(guān)節(jié)對準第二第三腳趾
髖關(guān)節(jié)保持平正
此時膝蓋不宜大幅超過腳尖 寫在最后以康復(fù)為目標訓(xùn)練身體，一定要綜合考慮各方面因素！ 身體是一個整體，需要張力的平衡，而不是針對某一塊肌肉抓著不放！ 希望這篇文章能有效幫助有膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友~ 這里是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業(yè)的健身知識 |
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