膝蓋受傷，不只是膝蓋的問(wèn)題！

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

雖然跑步本身并不會(huì)傷膝蓋，但還是有很多人將跑步與毀膝蓋畫(huà)上了等號(hào)。

有數(shù)據(jù)調(diào)查表明，膝蓋損傷是初跑者最容易遇到的傷病，而那些跑了5年、10年甚至幾十年的跑者，膝蓋卻依然好好的，這是為什么呢？這主要是因?yàn)槌跖苷邔?duì)跑步知識(shí)知之甚少，跑起來(lái)又容易魯莽、過(guò)量，才會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。

那么，跑步到底傷不傷膝蓋，跑者又該如何保護(hù)好膝蓋呢？今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)。

跑步到底傷不傷膝蓋？

為了防止黑跑步的人斷章取義，我們先給出結(jié)論：跑步不傷膝蓋！

2013年，一項(xiàng)針對(duì)近7.5萬(wàn)名跑者進(jìn)行的多年研究發(fā)現(xiàn)，跑步根本不會(huì)增加患上膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。與之相反的是，研究表明，跑者比久坐不動(dòng)的人患上膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)更小。

另一項(xiàng)發(fā)表于2013年的研究表明，跑步與走路相比，跑步時(shí)的步頻更高，腳落地的時(shí)間更短，因此，本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)膝蓋的壓力與走路是一樣的。

有人認(rèn)為，重復(fù)的關(guān)節(jié)負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致腫脹并破壞膠原結(jié)構(gòu)，但2019年肯尼亞的研究再次為跑步“平反”。

該研究證明，關(guān)節(jié)負(fù)荷對(duì)軟骨有許多潛在的有益影響，會(huì)抑制炎癥的產(chǎn)生，減少膝關(guān)節(jié)的退行性變化，改善軟骨結(jié)構(gòu)等等。另外，跑步還可以改善關(guān)節(jié)的其他方面，比如軟組織的延展性、血流和滑膜液的流動(dòng)性。

適量的跑步還可以改善關(guān)節(jié)本體，加強(qiáng)支撐髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的肌肉力量，這也有助于分散膝關(guān)節(jié)的壓力。

2017年，一項(xiàng)針對(duì)近13萬(wàn)人的研究得出的數(shù)據(jù)是，跑者患上膝關(guān)節(jié)炎的概率是3.5%，而非跑者則是10.2%。

所以，跑步會(huì)傷膝蓋嗎？適量且正確的跑步，并不會(huì)增加膝蓋受傷風(fēng)險(xiǎn)，相反還會(huì)讓跑者長(zhǎng)期受益。

那么，為什么還是有那么跑者膝蓋受傷呢？

主要是因?yàn)楹芏嗳藳](méi)有掌握正確的跑步方法。比如跑姿正確、跑量過(guò)大、過(guò)于追求速度、體重過(guò)大等等。

跑步很簡(jiǎn)單，想要想跑得長(zhǎng)久、無(wú)傷，各個(gè)方面都要注意。

這個(gè)動(dòng)作，能拯救你的膝蓋

很多人在膝蓋受傷之后自暴自棄，從此不再運(yùn)動(dòng)，這樣只會(huì)前功盡棄，身體也只會(huì)越來(lái)越差。在受傷之后，掌握正確的恢復(fù)方法是很重要的。

有些傷病需要靜養(yǎng)，比如骨折、急性肌肉拉傷、扭傷等等。

而關(guān)節(jié)受傷，則需要在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō):“上醫(yī)治未病，中醫(yī)治欲病，下醫(yī)治已病?！彼砸胱屜ドw不受傷，預(yù)防就是最好的方法。

8月15日，東京奧運(yùn)女子個(gè)人重劍冠軍孫一文就分享了一個(gè)修復(fù)膝關(guān)節(jié)的妙招：靠墻靜蹲。

事實(shí)上，靠墻靜蹲也是很多專(zhuān)業(yè)選手都在用的保護(hù)膝蓋的動(dòng)作。今年1月，跳高名將張國(guó)偉也向大家分享了這個(gè)方法。

靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，通過(guò)股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮，來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

靠墻靜蹲動(dòng)作要領(lǐng)：

①兩腳分開(kāi)，與肩同寬

②腳尖朝前，后背貼墻

③身體放松，下蹲角度30°-45°為宜

④每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1-2分鐘，重復(fù)進(jìn)行

⑤每天重復(fù)3-6次。

⑥膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲深度以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

但是也有很多人會(huì)反映說(shuō)：我練靠墻靜蹲為什么感覺(jué)沒(méi)有用，甚至膝蓋反而更疼了？

這往往是因?yàn)槟阍诰毩?xí)過(guò)程中動(dòng)作沒(méi)有做標(biāo)準(zhǔn)，肌肉發(fā)力不對(duì)，上半身過(guò)度靠墻，依賴身體與墻面的摩擦力、腳底與地面的摩擦力來(lái)保持穩(wěn)定。

大腿肌肉發(fā)力不足，摩擦力的反作用力就會(huì)傳遞到膝關(guān)節(jié)，作用在髕腱上，對(duì)髕腱造成非常大的壓力導(dǎo)致髕腱炎，結(jié)果會(huì)越蹲越疼。

那應(yīng)該怎樣去改善呢？推薦用靠球的方式做靜蹲。

靜蹲時(shí)背靠著瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前傾，腹部保持收緊的狀態(tài)，更好地增加屈髖角度，重心落在兩腿正中間，股四頭肌尤其是內(nèi)側(cè)和臀肌都能得到充分的刺激，鍛煉效果更佳：

每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息二三十秒，重復(fù)進(jìn)行。

圖片來(lái)源：@運(yùn)動(dòng)康復(fù)陳老濕

腿部力量也必須要加強(qiáng)

頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，早已經(jīng)被證明是過(guò)時(shí)的方法。事實(shí)上，我們?cè)谂懿綍r(shí)遇到膝蓋傷病，很多都是因?yàn)橥炔考∪馓鯇?dǎo)致的。

如果你關(guān)注一些精英選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的腿雖然不像短跑選手那樣粗壯，但依然非常強(qiáng)壯有力。而有了強(qiáng)壯的腿部肌肉，還可以讓你既跑得快，還不容易受傷。

如果你的大腿肌肉太弱，就會(huì)使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，變得不穩(wěn)定，從而容易導(dǎo)致膝蓋傷病。

我們大腿的肌肉，主要由大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌組成。其中，股四頭肌在收縮時(shí)拉動(dòng)膝上肌腱使其伸直，人也是主要靠股四頭肌來(lái)行走和奔跑。

如果股四頭肌薄弱，支撐力量不足，起到的減震緩沖作用就不充足。這時(shí)，力量就會(huì)從上至下分布到膝關(guān)節(jié)，對(duì)膝蓋造成沖擊。所以說(shuō)，發(fā)達(dá)的股四頭肌對(duì)于保護(hù)膝蓋十分重要。

腘繩肌則是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱(chēng)，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，主要功能是彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，尤其能防止脛骨過(guò)度向前錯(cuò)動(dòng)的重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)。

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)容易發(fā)生腘繩肌的扭傷、撕裂，因此擁有發(fā)達(dá)的腘繩肌才能事半功倍，特別是跑步運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要變速，所以鍛煉腘繩肌十分必要。

腘繩肌是一個(gè)非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，如果你從來(lái)沒(méi)有單獨(dú)訓(xùn)練它，那你的力量會(huì)非常薄弱。

并且，腘繩肌和大腿前側(cè)的股四頭肌屬于“對(duì)抗肌群”， 它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用。

如果腘繩肌長(zhǎng)期過(guò)于薄弱，股四頭肌也將沒(méi)法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度。兩者相互制約，受苦的只能是膝蓋。

腿部力量強(qiáng)的人，不一定跑得最快，但肯定不容易受傷。

加強(qiáng)臀部力量也能減少膝蓋傷病

如果臀部肌肉力量薄弱，跑步時(shí)本該由臀部承受的力量，會(huì)被傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)，久而久之膝蓋和踝關(guān)節(jié)都會(huì)出現(xiàn)傷病。

臀中肌、臀小肌對(duì)于跑步時(shí)骨盆穩(wěn)定起到至關(guān)重要的作用。如果骨盆不穩(wěn)定，膝蓋和腳踝就很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

其中臀中肌的責(zé)任尤其重大，它是下肢動(dòng)力鏈中不可缺少的一環(huán)，負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會(huì)發(fā)生什么呢？

那就是這樣：

這樣：

還有這樣：

人身體的膝蓋本來(lái)是直直的一條，如果跑步時(shí)有內(nèi)扣的話，對(duì)軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。

可以說(shuō)大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系，而臀中肌就是控制力線強(qiáng)有力的工具。

因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人在跑步的時(shí)候，是一個(gè)關(guān)節(jié)帶動(dòng)一個(gè)關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)的觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動(dòng)態(tài)的，依次類(lèi)推。

身體某個(gè)部位受傷，是因?yàn)檫@個(gè)部位附近的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式發(fā)生了改變，本應(yīng)該是穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動(dòng)態(tài)，所以其他的關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度穩(wěn)定或者過(guò)度位移。

膝蓋受傷，很顯然是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)本該是動(dòng)態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來(lái)的反作用力，但是因?yàn)橥渭×α勘∪?，就變得過(guò)度位移，所以讓本該承受的力傳導(dǎo)到膝蓋甚至踝關(guān)節(jié)。

下面是10組專(zhuān)門(mén)針對(duì)跑步人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的動(dòng)作，能有效提高你跑步時(shí)所需要的臀部，髖關(guān)節(jié)，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩(wěn)定性。

1. 單腿下蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的動(dòng)作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。

2. 單腿1/4下蹲

單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內(nèi)扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒(méi)有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。

3. 側(cè)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30-60秒。

4. 側(cè)平板提膝

側(cè)平板支撐姿勢(shì)，然后提膝，呈跑步姿勢(shì)，每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30秒。

5. 側(cè)臥抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，收回的時(shí)候速度加快。每條腿做20-30次。

6. 仰臥騎車(chē)

動(dòng)作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車(chē)動(dòng)作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅(jiān)持30-60秒。

7.臀橋

很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結(jié)底是因?yàn)?/span>臀部肌肉太弱導(dǎo)致的。而臀橋動(dòng)作，就是一個(gè)非常好的強(qiáng)化臀部肌肉的動(dòng)作。

8. 蚌殼式

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺時(shí)上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開(kāi)一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個(gè)側(cè)面做20-30次。

9. 單腿平衡

單腿站立，然后提膝，擺臂，呈跑步姿勢(shì)，保持30秒，換腿，繼續(xù)保持30秒。如果覺(jué)得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個(gè)讓你不平衡的墊子。

10. 彈力帶半蹲側(cè)步走

需要準(zhǔn)備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置于兩個(gè)小腿外側(cè)，上半身挺直，半蹲姿勢(shì)側(cè)向行走，堅(jiān)持20-30秒。

上述10個(gè)動(dòng)作可以作為一組，循環(huán)做4-6組。如果支撐不下來(lái)，可以慢慢加量，循序漸進(jìn)。

很多人都說(shuō)跑步傷膝蓋。實(shí)際上，傷害膝蓋的并不是跑步，而是你的不學(xué)習(xí)、不反思、不改進(jìn)和魯莽。

發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)糾正；發(fā)現(xiàn)短板，立即補(bǔ)強(qiáng)。這才是一名強(qiáng)大的跑者應(yīng)該做的事情。