關(guān)節(jié)承受身體的重量，一旦出現(xiàn)問題，會很快感受到異樣。雖然關(guān)節(jié)軟骨隨著年齡逐漸磨損不可抗力，但即早透過運動強化關(guān)節(jié)與肌力，能延緩衰退速度。

在日常生活中加入膝蓋強化練習并不難，透過幾個簡單的動作，長期下來便可達到效果。

美國骨科醫(yī)師學會建議，在訓練開始之前，先進行一些熱身活動，例如步行或騎固定自行車。

這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動、放松，避免發(fā)生運動傷害。

怎么做：

平衡感較差的人，可用一手扶著墻或椅背以保持平衡。身體站直，試著用后腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20 下，每組動作間休息30-45 秒。

這個練習可以在任何有椅子（要穩(wěn)固）的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛煉到股四頭?。ù笸惹皞?cè)?。?、股二頭?。ù笸群髠?cè)?。┖屯未蠹?，核心肌群也會發(fā)揮作用來穩(wěn)定身體。

怎么做：

站在穩(wěn)固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時雙臂往前抬起，以保持平衡穩(wěn)定；接著慢慢站起來，站直之后用力夾緊臀部。要提醒的是，坐下來的動作要慢，更能鍛煉到肌肉，也能避免傷害。每次執(zhí)行3 組，一組15 次。

驢子踢腿（Donkey kicks）和臀橋式一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是沖擊力很低的運動。

怎么做：

在瑜伽墊上進行，呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往后踢，同時保持膝蓋呈90度彎曲，這時會感覺到臀部受擠壓，腿放下回歸原位。左右腿各做3組，每組10-15 次，每組間休息30-45 秒。

腿后肌伸展這個練習可以鍛煉到核心和大腿后肌，有助保持身體姿勢、穩(wěn)定脊椎。

怎么做：

仰臥，一腿膝蓋彎曲，一腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90 度，再慢慢放下，左右腿各做3 組，每組15 次。

這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，并維持膝蓋穩(wěn)定、防止向內(nèi)塌陷或向外扭動。

怎么做：

仰臥，膝蓋舒適地彎曲，腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推，來到頂端時將腰臀部縮緊，專注于緊縮的肌肉。每次做3 組，一組15 次。

靠墻坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產(chǎn)生的沖擊，扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關(guān)節(jié)的受力。

怎么做：

找一面墻，把背部平靠在墻上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著墻面向下滑動，膝蓋彎曲不超過90 度。根據(jù)自己的能力決定彎曲角度，愈接近90 度愈有挑戰(zhàn)性，可感覺到膝蓋上方、大腿前側(cè)的股四頭肌緊繃。保持坐姿30 秒到1 分鐘。避免受傷的關(guān)鍵在于，膝蓋的位置不要超過腳趾，小腿盡可能垂直于地面。一次執(zhí)行3組。