“營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)交響樂，是一個(gè)合力。把好的東西放在一起，才會(huì)有利于身體健康，單個(gè)食物的營(yíng)養(yǎng)是有限的?！北疚膩碜晕⑿殴娞?hào)：格致論道講壇（ID：SELFtalks），原標(biāo)題《飲食油膩引起“三高”？可能是攝入脂肪的方法不對(duì)》，作者：林旭（中國(guó)科學(xué)院特聘研究員、中國(guó)科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院研究組長(zhǎng)）

營(yíng)養(yǎng)在我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅Ｖ匾?，關(guān)系到我們的一日三餐，還關(guān)系到我們的健康，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)問題也是網(wǎng)絡(luò)謠言的重災(zāi)區(qū)。

“營(yíng)養(yǎng)就是交響樂”，這是我在康奈爾大學(xué)（Cornell University）的博士生導(dǎo)師，國(guó)際著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家柯林·坎貝爾（Colin Campbell）的一句話。

希望通過今天的演講，大家可以認(rèn)識(shí)到營(yíng)養(yǎng)不是單個(gè)的因素，它是一個(gè)合力。

過去30多年，肉和油吃多了

在過去30多年中，我國(guó)居民的膳食和營(yíng)養(yǎng)發(fā)生了很大變化。我們的肉吃多了，油吃多了，農(nóng)村和城市都一樣。

隨之而來的，是在過去的30多年中，我國(guó)的肥胖和2型糖尿病患病率都增加了10倍。

目前，我國(guó)每10個(gè)成人當(dāng)中就有1個(gè)糖尿病人，還有5億人處于糖尿病前期，而肥胖和糖尿病是引發(fā)心血管疾病、腫瘤等很多疾病的危險(xiǎn)因素。

根據(jù)中國(guó)疾控中心在全國(guó)調(diào)查的大數(shù)據(jù)顯示，主要慢病，比如腫瘤、心血管疾病、糖尿病等，造成它們主要疾病負(fù)擔(dān)的是營(yíng)養(yǎng)因素，即不健康的膳食，其中包括蔬菜、水果攝入不足，紅肉的攝入增加。

《健康日?qǐng)?bào)》刊登了一位前美國(guó)食品藥品管理局專員的言論——他同時(shí)也是一個(gè)兒科醫(yī)生，他說，過去很多年的營(yíng)養(yǎng)推薦都錯(cuò)了。

其實(shí)網(wǎng)絡(luò)上相關(guān)言論還有很多。

四大醫(yī)學(xué)雜志之一的《柳葉刀》刊登了一項(xiàng)研究，說高碳水化合物飲食會(huì)增加疾病的死亡率，飽和脂肪攝入比例提高會(huì)減少中風(fēng)。

另外，英國(guó)BBC上也在講，近1000種食物中，豬油在“最有營(yíng)養(yǎng)的食物”排行榜上名列第八。

網(wǎng)絡(luò)上還流傳著“多吃白米會(huì)死”，”多吃肉更好”，”豬油是好的”等言論。

事實(shí)到底是什么樣呢？

營(yíng)養(yǎng)是非常復(fù)雜的，全世界頂級(jí)雜志《自然》曾經(jīng)提出餐桌上的大科學(xué)，其實(shí)并不是我們經(jīng)常提到的“少吃多動(dòng)對(duì)肥胖、糖尿病人好”這么簡(jiǎn)單。

什么叫多，什么叫少，營(yíng)養(yǎng)專家們也有爭(zhēng)議。

現(xiàn)在研究更注重膳食的質(zhì)量，同時(shí)更強(qiáng)調(diào)整體而不是單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。整體的膳食結(jié)構(gòu)是一個(gè)交響樂，它是由很多的小P（Piece）放在一起形成一個(gè)合力。

哪些營(yíng)養(yǎng)建議是可信的？

很多人都有這樣的經(jīng)歷，今天看到一個(gè)信息說某種東西多吃好，明天又有信息說不對(duì)，大家都搞不清楚。

實(shí)際上，不同的營(yíng)養(yǎng)建議，它們的證據(jù)是不一樣的。下面這張圖是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)建議與政策可信度從低到高的金字塔。

比如我們國(guó)家的一些膳食調(diào)查，它只調(diào)查了某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)的情況，我們叫橫斷面研究。證據(jù)等級(jí)相對(duì)較弱。

這就好比我今天穿了紅衣服同時(shí)生病了，就說紅衣服跟我生病有關(guān)系一樣，這是不對(duì)的。

所以，比較可靠的研究，是從沒病到有病追蹤很多年，或者是將一堆人隨機(jī)分到AB兩組，給他們不同的干預(yù)，十年二十年或者若干年以后，再看這個(gè)疾病的發(fā)病和死亡情況。

同時(shí)，選擇的人群不一樣，結(jié)論也會(huì)不一樣。

所以，現(xiàn)在美國(guó)的膳食推薦是用多個(gè)大隊(duì)列，就是十幾萬甚至幾十萬人的數(shù)據(jù)來進(jìn)行綜述，最后得出結(jié)論。

盡量減少糖的攝入

最新版的美國(guó)膳食指南，是由全球60多個(gè)頂尖科學(xué)家將大量數(shù)據(jù)結(jié)合在一起得出的，其中一個(gè)比較重要的信息是加了10%的“添加糖”的攝入上限，即攝入的添加糖供能要小于膳食總供能的10%。

提到“添加糖”的攝入，首先介紹一下碳水化合物，因?yàn)槲覀內(nèi)粘z入的糖來自于碳水化合物。

碳水化合物主要有兩大類，一個(gè)是簡(jiǎn)單碳水化合物，一個(gè)是復(fù)雜碳水化合物。

簡(jiǎn)單碳水化合物，包括單糖，比如葡萄糖，掛鹽水的葡萄糖；果糖，蜂蜜中果糖的含量比較高。

還有雙糖，我們吃的最多的白糖、紅糖都是雙糖，麥芽糖也是雙糖。

復(fù)雜的碳水化合物，就是主食如米和面，還有纖維。

現(xiàn)在，很多國(guó)家都在反對(duì)含糖飲料，為什么呢？

這張圖是各種飲料的“添加糖”含量比較，大家可以看到，光一聽可口可樂產(chǎn)生的熱量就是150多千卡。

上海女性每天平均攝入總能量是1600千卡，男性是1800千卡，高運(yùn)動(dòng)量人會(huì)增加200多千卡。150千卡意味著什么？在跑步機(jī)上至少要跑半個(gè)小時(shí)！    

這是美國(guó)的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查。他們發(fā)現(xiàn)，與每日糖攝入量小于總熱量10%的人相比，攝入17%～21%的人，其心血管疾病死亡率要增加38%。

美國(guó)人的能量很大一部分來自飲料，果汁也會(huì)增加很多能量，特別是含糖飲料不是很好，天然水果里的糖不屬于添加糖。

這也是美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，用所謂的健康飲料就是水、牛奶和不加糖的咖啡來替代果汁或者軟飲料，能夠顯著減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

大家都知道，有些人喝水都會(huì)胖，其實(shí)肥胖跟遺傳是有關(guān)系的。

哈佛的幾個(gè)研究隊(duì)列數(shù)據(jù)顯示，在大家都帶10個(gè)風(fēng)險(xiǎn)基因位點(diǎn)的情況下（相等遺傳風(fēng)險(xiǎn)），喝含糖飲料的頻率越高，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越高。

我國(guó)類似的數(shù)據(jù)比較少，但是馬冠生教授團(tuán)隊(duì)在6省區(qū)的研究中發(fā)現(xiàn)，在6歲～13歲的兒童當(dāng)中，隨著含糖飲料攝入增加，肥胖和腹型肥胖隨之增加。

中國(guó)人和西方人的肥胖不一樣，主要是腰圍比較大，稱為蘋果型。腰這里內(nèi)臟脂肪高，而內(nèi)臟脂肪高特別容易增加患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

下面也是哈佛的一項(xiàng)研究，它結(jié)合了全世界好幾個(gè)隊(duì)列，比較歐洲人和亞洲人攝入的白米量與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

其中一個(gè)關(guān)于上海女性的研究，是范德堡大學(xué)和上海腫瘤所合作的，在上海進(jìn)行了10多年的追蹤，發(fā)現(xiàn)白米的攝入能夠增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，高達(dá)55%。

總體來說，亞洲人在這方面的比例比西方人要高很多。

下面是我們團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海城鄉(xiāng)中老年人群的研究，采用比較先進(jìn)的組學(xué)技術(shù)。

我們發(fā)現(xiàn)，有些人攝入高碳水化合物和低脂肪飲食，可以促進(jìn)內(nèi)源性脂肪酸的合成，而這些脂肪會(huì)增加6年后糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

我們幾千年都吃白米，現(xiàn)在為什么會(huì)這樣呢？一個(gè)很重要的原因是精加工。

我們經(jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上、電視上看到有些東西很Q彈，為什么會(huì)Q彈？實(shí)際上就是精加工。

比如谷物，去殼以后，內(nèi)層衣就是糠，含有內(nèi)層衣的叫糙米。糙米比白米更富有營(yíng)養(yǎng)，不光有米糠油，還有纖維，有多種微量元素，有維生素B。

我們做糖耐量實(shí)驗(yàn)，一個(gè)用白面，一個(gè)用白米，發(fā)現(xiàn)血糖升得都很快。

這是我們和哈佛大學(xué)的合作研究，發(fā)現(xiàn)用糙米替代等能量的白米，能顯著改善糖尿病患者的血脂和血壓。

應(yīng)該如何攝入脂肪？

所謂代謝綜合征就是我們老百姓講的三高一低，即血壓偏高，血糖偏高，血脂異常，下面介紹一下脂肪的攝入。

現(xiàn)在很強(qiáng)調(diào)好脂肪、壞脂肪。脂肪根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)，分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪主要來源于動(dòng)物，比如我們吃的肉、蛋、奶，這些葷菜里含量比較多。植物性唯一的飽和脂肪來源是熱帶植物，如棕櫚油、椰油。

不飽和脂肪根據(jù)它有幾個(gè)不飽和鍵，又分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸，大家比較熟悉的是橄欖油，還有茶籽油里其含量也是比較高的。

多不飽和脂肪酸，大家比較熟悉的是Omega-6，就是油酸，油酸就是我們平時(shí)吃的菜油、豆油。

另外一種是Omega-3，在植物界含量最高的是亞麻子，還有大家比較熟悉的魚油。

但是實(shí)際上，魚油要在人體內(nèi)合成很難，人體沒有相應(yīng)的酶，所以魚油主要來自深海的魚。

下面也是哈佛的研究，它指出不同的脂肪酸對(duì)人體的健康影響是不一樣的。

多不飽和脂肪酸容易壞，諸如炸薯?xiàng)l、蛋糕的裱花、一些餅干，其反式脂肪酸比較高。

現(xiàn)在有定論，反式脂肪酸、從動(dòng)物來源的飽和脂肪，能夠增加患心血管病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

比較好的是，來源于植物油的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有保護(hù)作用。

下面同樣是哈佛的一項(xiàng)研究，它指出紅肉攝入可能增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

很多人可能不清楚紅肉和白肉的定義，牛、羊、豬的肉都是紅肉；所謂白肉，一個(gè)是魚肉，還有一個(gè)是雞脯肉。

紅肉的紅顏色是怎么來的？其實(shí)是膽固醇，因?yàn)樗诰€粒體的膜上比較密集，所以呈現(xiàn)紅顏色。

哈佛的研究綜合了世界上10個(gè)研究的400余萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)紅肉或者加工肉制品如烤串、香腸會(huì)增加糖尿病的發(fā)病率，紅肉會(huì)增加19%的患病風(fēng)險(xiǎn)，加工肉類會(huì)增加51%的患病風(fēng)險(xiǎn)。

有大量的研究數(shù)據(jù)證明，紅肉可以增加腸癌、乳腺癌、前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。所以紅肉還是要盡量避免，要少吃。世界衛(wèi)生組織也把它列為一類致癌物。

下面也是哈佛的研究，它發(fā)現(xiàn)，用好脂肪來替代壞脂肪（就是反式脂肪），能夠減少糖尿病40%的發(fā)病率，替換飽和脂肪也能夠減少百分之十幾。

但是，用碳水化合物來替代多不飽和脂肪，反而會(huì)增加百分之二十幾的風(fēng)險(xiǎn)。

剛才提到的很多研究都是西方的研究，但是中西方人是存在差異的。

我們團(tuán)隊(duì)跟國(guó)際上很多團(tuán)隊(duì)合作開展全基因關(guān)聯(lián)研究，發(fā)現(xiàn)脂肪酸的代謝在中西方人當(dāng)中是有差異的。

這是我們剛剛發(fā)表的研究成果，在亞洲人中第一個(gè)發(fā)現(xiàn)來源于菜油這些植物油的Omega-6是好的。

之前只是說Omega-3好，大家一直覺得Omega-6不太好，而近年來西方研究認(rèn)為它比較好。

我們是亞洲第一個(gè)發(fā)現(xiàn)Omega-6能夠減少代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，就是三高一低。

現(xiàn)在非常強(qiáng)調(diào)用好脂肪，好脂肪的來源有亞麻子和核桃。

我國(guó)是亞麻子第一大生產(chǎn)國(guó)，亞麻子是植物界含Omega-3最高的，還含木酚素，同時(shí)它還含有其他營(yíng)養(yǎng)，比如富含纖維。

核桃中Omega-6的含量很高，還有一些抗氧化成分。

下面也是我們科學(xué)院支持的研究，對(duì)代謝綜合征的患者用等能量的食物替代白面。

研究發(fā)現(xiàn)亞麻子組的和核桃組的腰圍都變小了，尤其是在腰圍變小的亞麻子組里，血糖控制也比較好（亞麻子和核桃的成分還是有點(diǎn)不一樣的）。

之前我們發(fā)現(xiàn)亞麻子的木酚素能夠改善糖尿病的血糖控制，而且我們也發(fā)現(xiàn)它能夠減少低密度脂蛋白，所以亞麻子是一個(gè)很好的物質(zhì)。

此外，代謝綜合征有5個(gè)危險(xiǎn)因素，我們發(fā)現(xiàn)核桃可以減少危險(xiǎn)因素的數(shù)量。

雖然核桃、亞麻子是健康的食物，但也要控制攝入的能量。

世界上最著名的哈佛營(yíng)養(yǎng)系主任沃爾特·威利特（Walter Willet）說：“能量就是能量！就是能量！”

好的膳食結(jié)構(gòu)是什么樣的？

膳食的結(jié)構(gòu)比單個(gè)食物更重要，因?yàn)槿顺砸活D飯不是吃單個(gè)食物，而是有很多食物。

這是世界上最著名的防治高血壓膳食，實(shí)際上，它和被美國(guó)列為一線的抗血壓藥物是一樣有效的。食用這個(gè)食譜2個(gè)星期，能夠降低10mm汞柱的血壓。

這個(gè)食譜的組成主要是大量的蔬菜、水果、低脂奶類和魚肉，而減少紅肉的攝取量。

另外一個(gè)世界上非常著名的膳食結(jié)構(gòu)是地中海飲食。

它是在地中海沿岸地區(qū)人們的膳食模式，主要包括橄欖油和很多堅(jiān)果，還有很多海魚、蔬菜、水果，同樣減少紅肉的攝入。

通過對(duì)西班牙大概7000多人長(zhǎng)達(dá)10年的研究，他們發(fā)現(xiàn)地中海飲食能夠減少心血管疾病30%的發(fā)病率，也能夠減少糖尿病的發(fā)病率。

下面是在以色列開展的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)3年半的研究，包括2年干預(yù)和1年半追蹤。

從減重的角度來說，在以色列的人群當(dāng)中，地中海膳食和低碳水化合物飲食效果更好，而且它對(duì)血脂的控制也更好。

這也是刊登在四大醫(yī)學(xué)雜志之一的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的。

下面是斯坦福大學(xué)的一個(gè)教授最近做的研究。他采用健康的低脂膳食和健康的低碳水化合物膳食做研究，用了大量的蔬菜、水果，全谷物，限制紅肉。

他發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)膳食效果差不多，而且基因的影響并不是很大。所以健康飲食，脂肪的比例不一定就那么重要。

這是我之前的一個(gè)研究生做的研究，她采用了上海女性和男性十幾萬人的數(shù)據(jù)，經(jīng)過12年的跟蹤，用中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的攝入量來進(jìn)行比照。

圖中藍(lán)線（即豎線左邊部分），表示對(duì)應(yīng)食物能降低疾病死亡率，特別是心血管病的死亡率，男女性都一樣。

但是谷物類和肉禽類與這些疾病的關(guān)系不清楚。很大的原因，是這些數(shù)據(jù)沒有細(xì)分類，如沒有分開紅肉和白肉。

再說最近網(wǎng)絡(luò)上流傳的“多吃碳水化合物會(huì)增加死亡率”，“多吃肉、飽和脂肪是好的”的傳聞。這個(gè)研究在很大程度上是有錯(cuò)誤的，它搜集的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)是我國(guó)40年前的，其中沒有包含我們食用油的數(shù)據(jù)。

同時(shí)，這個(gè)研究把我們和非洲放在一起，非洲人的死亡原因主要是傳染病，我們主要是心血管病、糖尿病等，是不能放在一起的。

同時(shí)，它所謂的高脂飲食，實(shí)際上是在世界衛(wèi)生組織推薦的30%附近，也不是真正的高脂。

此外，它的“豬油很營(yíng)養(yǎng)”的結(jié)論是怎么得出的呢？它只用了一個(gè)數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)，并沒有做人群的跟蹤，因此這個(gè)結(jié)論是不科學(xué)的。

實(shí)際上，營(yíng)養(yǎng)科學(xué)是醫(yī)學(xué)的一部分，它是指吃進(jìn)去的東西對(duì)其生理、病理的作用，而不僅是食物本身。

僅僅用一個(gè)食物數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)是立不住腳的，而且每個(gè)國(guó)家的數(shù)據(jù)庫(kù)還不一樣。

圖中是哈佛的營(yíng)養(yǎng)餐盤，有大量的蔬菜、水果和全谷物，比較健康的蛋白質(zhì)。

健康蛋白質(zhì)來源主要是指白肉和大量的植物性蛋白，像豆類。同時(shí)減少紅肉的攝入，紅肉是相對(duì)不健康的蛋白質(zhì)來源。

圖中的膳食模式跟美國(guó)的膳食指南推薦一樣，食用大量的蔬菜、水果，食用全谷物，減少紅肉的攝入。

不一定要拘泥于百分比，但是在總量控制情況下，要盡量選健康的食物。

在替代碳水化合物的時(shí)候要注意，不要用飽和脂肪，即不要用肉來替代。

現(xiàn)在阿特金斯膳食減肥很有效果，但是長(zhǎng)期來看它對(duì)心血管、對(duì)腫瘤的影響還不知道。

要對(duì)健康有好處，肯定是用素油、用堅(jiān)果來替代，用好的脂肪來替代，包括替代高脂飲食也是這樣，盡量用堅(jiān)果，不用動(dòng)物來源的脂肪。

營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)交響樂，是一個(gè)合力。所以要把好的東西放在一起，才會(huì)有利于身體健康，單個(gè)食物的營(yíng)養(yǎng)是有限的。

祝大家營(yíng)養(yǎng)健康，謝謝！

本文來自微信公眾號(hào)：格致論道講壇（ID：SELFtalks），作者：林旭（中國(guó)科學(xué)院特聘研究員、中國(guó)科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院研究組長(zhǎng)）