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【運(yùn)動指導(dǎo)】 今天的你 是否完成了新年第一天 制定的運(yùn)動計劃（豪言壯語）？  動圖來源 ?SOOGIF 去跑步？ ——太冷 去跳繩？ ——太累 出門散個步？ ——emmm...... 還是窩沙發(fā)里玩手機(jī)好了  動圖來源 ?SOOGIF 醒醒啊，2021年第一個月都結(jié)束了！ 如果你還總是拖延著不去運(yùn)動，那可就吃大虧了！ 我來猜猜，可能你拖著不運(yùn)動，是覺得運(yùn)動得至少半小時一小時才有效，而光穿衣服出門就要耗費(fèi)半個小時，折騰一趟實在沒時間？ 其實運(yùn)動，并沒有你想得那么復(fù)雜~ 在世衛(wèi)組織最新發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中，專家指出：
就連 掃個地 、澆個花、刷個碗......都比坐著不動有益健康！  畢竟健康是自己的，人家專家都說到這份上了，還不打算起來動動嗎？ 為了拯救
本期【運(yùn)動指導(dǎo)】，小動君特意為大家準(zhǔn)備了一份「居家懶人運(yùn)動指南」！ 即使你 不想/沒時間 出去運(yùn)動，在家也一樣可以練起！動動就有益，誰做誰不虧！快來看看吧~ 適合 40+、50+、60+ 的 居家懶人運(yùn)動指南 人到中年，身體的各項機(jī)能都開始逐步呈現(xiàn)出“衰老”跡象：
運(yùn)動鍛煉要趁早，不同年齡段也各有需要鍛煉的重點(diǎn)：  40歲+ ：減脂增肌，預(yù)防三高 ① 40歲，是三高問題的分水嶺。 新陳代謝減慢，身體的各項機(jī)能也漸漸開始走下坡路； 如果再加上
 動圖來源 ?SOOGIF 那么久而久之，高血糖、高血脂、高血壓也會很容易找上你！ ② 40歲，也是人體肌肉流失的警戒線。 研究表明，過了40歲，人體的肌肉開始流失，肌肉力量也開始減弱，而且是逐年遞減！  圖片來源 ?IHEALTH 制圖 ?Daco 因此，從 40 歲起，我們應(yīng)有意識地鍛煉、增加肌肉力量，為老了之后存蓄力量： 動作一：練胸肌、腹肌 V字坐姿擴(kuò)胸 拉伸胸肌，強(qiáng)化核心  動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 擴(kuò)胸 6~8 次為一組，每做完一組可以正常坐姿休息 20 秒，共做 3 組。 【小動君提醒】 做這個動作時，一定要注意收緊核心，挺直腰背哦~ 動作二：練大腿肌肉 半盤腿式抬腿 增強(qiáng)大腿力量，燃燒腿部脂肪  動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 左右兩側(cè)各抬 3 次為一組，共做 3 組。 【小動君提醒】速度可以慢一些，但每次抬腿時都要盡力將腿抬到最大高度。 動作三：練手臂肌肉 俯臥式扭轉(zhuǎn)跳 增強(qiáng)手臂力量  動圖來源 ? Youtube 每次做 6~8 個。 【小動君提醒】如果你的手臂力量不夠，難以完成整個動作，可以先省略最后那個“分腿跳”的步驟。  50歲+ ：強(qiáng)化骨骼 我們的骨質(zhì)通常在 35 歲之后開始慢慢減少，50 歲左右迎來遞減的加速期。
這可不代表 50 歲后才需要強(qiáng)化骨骼；而是如果到了 50 歲還不注意骨骼問題就來不及啦！ 沒事做做「蹲」這個動作，不但有助于強(qiáng)健骨骼，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性與韌性； 還有助于促進(jìn)全身血液循環(huán)，使心肺的血流量更加充沛，降低心腦血管疾病的患病幾率。 推薦動作： 1、箭步蹲  動圖來源 ? Youtube 6~8 個為一組，每次做 3 組。 推薦動作： 2、側(cè)位拉伸蹲 動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 動作太快跟不上？來跟小動君記要領(lǐng)： “跨步、轉(zhuǎn)腰、臂平舉；下俯，上舉，體后傾” 每次做 6~8 個，快來試試吧~ 如果你的運(yùn)動基礎(chǔ)比較差，或腿腳力量不足； 不如選擇下面這兩個“零基礎(chǔ)”蹲法~ 你所需要的只是一把「椅子」 1、扶椅式單腿屈膝蹲 動圖來源 ? Youtube「中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺」 2、椅子輔助深蹲 動圖來源 ?YouTube 這兩個動作同樣也是 6~8 個為一組，至少 3 組才有效~ 60歲+ ：柔和有氧運(yùn)動，強(qiáng)心肺 越是上了年紀(jì)，血管也變得越加脆弱~ 特別是天氣冷，患冠心病、心梗等心腦血管疾病的風(fēng)險也會大大提升。 每天堅持適當(dāng)、適量的運(yùn)動，不但有利于促進(jìn)代謝、增強(qiáng)心肺功能； 還能夠提升我們的肌肉、骨骼力量，提升平衡力。 下面教大家一套溫和的「有氧健身走操」，動動腳，走起來！ 1 “展臂側(cè)滑步，快跟上我的步伐” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 2 “上下點(diǎn)步，一起搖擺” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 3 “擺臂、點(diǎn)腳跟，擺臂、點(diǎn)腳跟......” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 4 “腳下小碎步，手臂揮起來” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 5 “左手拍右膝，右手拍左膝” 你跟上了嗎？ 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 是不是做起來還挺輕松的？ 每個動作做 45 秒，做完一個動作休息 15~20 秒， 5 個動作全部做下來也用不了 10 分鐘~ 聽小動君一句勸，做一做，真不虧！ 不過有些“懶癌”重度患者表示： '對我來說......只要站起來就很累 能坐著不站著，能躺著不坐著，說的就是我了！' 動圖來源 ?SOOGIF 如果你實在懶得起來動一動，其實坐著也不是不可以...... 誰叫咱小動君連坐著的懶人運(yùn)動都給你準(zhǔn)備好了呢！ 都到這份兒上了，球球你運(yùn)動運(yùn)動吧 來，跟著我做幾個「坐姿拉伸」小動作，專治你不愛動的頸肩腰腿痛！ 無論是坐在辦公室、沙發(fā)上，隨時隨地都可以做起 1、頸部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 2、手臂拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 3、肩部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 4、腰部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 其實無論是 坐 還是 站 ，只要長時間保持一個固定姿勢，對我們的身體就是一種“危害性損耗”。 適當(dāng)換個姿勢活動活動，比如：
動圖來源 ? Youtube「fabulous50s」 這些都有助于幫我們減小久坐危害，離健康更近一點(diǎn) 動圖來源 ?SOOGIF 好啦 過年就算不出屋 今日份的「居家懶人運(yùn)動指南」 也一定要跟著動一動哦 哪怕不到 10 分鐘也有用！ 動圖來源 ?SOOGIF 當(dāng)然 沒事多出去曬曬太陽、走走跑跑 你會變得更瘦更美更健康哦~ |
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