老年人可以選擇的鍛煉方式有哪些？散步、健身操、廣場舞、太極等等這些都是我們經常見到的有氧運動。但是很多老年人會忽視抗阻訓練，其實老年人更需要抗阻訓練，沒錯，聽起來有些不可思議，讓我們一起來解開疑惑吧。

什么是抗阻訓練？抗阻訓練是提高肌肉力量和耐力的一種運動形式，在進行抗阻訓練時，四肢要抵抗體重重力、彈力帶、舉重杠鈴、啞鈴或者健身器材所產生的阻力。簡單理解的話，抗阻訓練就是負重訓練，哪怕用一瓶水做反復抬舉，也可以達到抗阻的效果。

為什么說老年人更需要抗阻訓練？隨著年齡的增長，老年人的骨骼和肌肉逐漸流失，身體變得干癟、肌力和平衡能力逐漸下降，日常生活比如從椅子上起立、伸手取物等逐漸變得困難，久而久之，跌倒、骨折的風險也大大增加。所以，基于老年人的這一健康改變，抗阻訓練是提高老年人肌肉骨骼力量、爆發(fā)力、肌肉質量等的最有效的運動方式。

抗阻訓練的好處有哪些？研究發(fā)現老年人在短時間抗阻訓練后肌肉力量明顯提高，骨骼健康受到積極影響，可以改善步態(tài)速度、爬樓梯能力、平衡能力和自由活動能力等等；而且針對某肌群專門的抗阻訓練可以提高爆發(fā)力，這也有助于改善老年人的功能能力。

此外，多項研究表明，抗阻訓練可以降低中老年人群心血管疾病風險，對冠心病患者心肺適能及運動能力產生積極的影響；能有效減少糖尿病前期人群的內臟脂肪和空腹血糖水平；可改善人體的反應時間和處理速度等等。

那么老年人抗阻訓練該如何實施？老年人抗阻訓練計劃的設計和年輕人的訓練原則基本相同，但是老年人需根據自身體能情況并遵循醫(yī)生合理的運動指導，量力而行，畢竟所有運動的前提是安全。

下面介紹幾種可居家練習的抗阻訓練：

1、下蹲 

可以幫助增強臀部，大腿的肌肉力量。選擇沒有扶手，結實的椅子，站到椅子前，兩腳比肩部稍寬，伸開手臂，與地面平行，身體稍向前傾。確保膝部不要超過您的腳趾，慢慢將身體下降，從1數到4，直到到達接近坐位的姿勢。 停1-2秒，再慢慢返回到站姿，過程中保持膝部和背部挺直。 每組動作十次，做好后休息1-2分鐘。然后重復第二組。

小貼士：

（1）如果動作有點困難，可以使用雙手幫助。如果不能下蹲至要求位置，可以在椅子上擺個枕頭。

（2）將重力主要放在足后跟而不是足趾上，這樣更利于利用臀部的肌肉。2、推墻

小貼士：背部不要彎曲。    這個動作相當于'站著進行的俯臥撐'，比真正的俯臥撐更為安全和容易。這個動作可以幫助您的手臂、肩部、胸部肌肉更為強壯。找到一塊不懸掛任何物體的墻壁，在與墻壁略超過臂長的位置站好。面對墻壁，將身體前傾，用你的手掌平放在墻壁上，手掌與肩同寬同高。用腳撐地，慢慢彎曲肘關節(jié)，將身體上半部分向墻面傾斜，從1數到4，停。從1數到2，慢慢將身體退回原位，直到手臂伸直。每組動作十次，做好后休息1-2分鐘。然后重復第二組。  

3、足趾站立  

小貼士：不要斜靠在椅子上，只利用椅子保持平衡；練習中規(guī)律呼吸。這是一項增加小腿和足踝力量的練習，有助于保持平衡。選擇一個長凳或者結實的椅子，站立，足部與肩同寬，以用椅子來幫助平衡。從1數到4，慢慢踮起腳尖站起來，挺住，數2-4秒。數1-4，慢慢將腳跟放平慢慢將足跟放平至地板上。每組動作十次。做好后休息1-2分鐘。然后重復第二組。