蛋白質是構成人體組織的重要成份，舉凡頭發(fā)、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。人體內的蛋白質約占了20%，僅次于水分。

如果說人體是一間工廠，蛋白質就是組成產品的重要原料，身體需要使用蛋白質做為能量。

不過，對素食者來說，總是會擔心蛋白質吃的太少，到底一天要吃多少蛋白質才夠呢？

蛋白質通常從蛋豆魚肉類中來取得，不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質，由于來源比葷食者更少，因此素食者更要注意自身的飲食，來確保每一天的蛋白質充足。

【蛋白質可從植物性飲食中攝取】

蛋白質主要由二十種氨基酸組成，其中有九種是人體無法自行制造，必須由食物攝取，稱為必需氨基酸。常有人認為素食缺乏某些必要的氨基酸，這個觀念其實不正確。

植物性飲食當中，不但含有豐富的蛋白質，也包含了所有人體需要的氨基酸。

舉例來說，黃豆就含所有人體需要的氨基酸。其他谷類及干豆類也都是蛋白質的重要來源！

谷類所含離氨酸(Lysine)比較少，而一般干豆類所含的甲硫氨酸(Methionine)較少，兩個雖然都不夠完整，但如果兩種食物都有吃到，則有互補功能。

很多人以為喝一杯豆?jié){、吃一塊豆干，一天的蛋白質量就達到了，其實卻遠遠不足。

【人一天到底要吃多少蛋白質才夠？】

《臺灣素食營養(yǎng)學會》提醒，把握這3個原則，可確保每天吃足夠的蛋白質。

1.每餐的飲食內容都應包含蛋白質。

2.除了黃豆制品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。

3.份量充足(一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。

《臺灣素食營養(yǎng)學會》表示，吃素吃得健康均衡也是一門學問，如果發(fā)現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！ 

【其他豆類迷思】

食用豆類會脹氣怎么辦？

不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發(fā)芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；

細嚼慢咽、用餐時不看電視，也可幫助消化。

吃黃豆會不會導致痛風呢？

痛風不可吃黃豆制品是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆制品，且適量吃些豆腐、豆?jié){，反而有助尿酸代謝！

此外嘌呤又細分成動物性與植物性兩種，動物性嘌呤才較容易提高痛風的風險！

若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫(yī)院掛營養(yǎng)師門診。

【營養(yǎng)知識延伸】

在臺灣的營養(yǎng)學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族！

其實我們不必被「分類」所局限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養(yǎng)素，無論營養(yǎng)學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優(yōu)良的蛋白質來源。

因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！

【這些豆制品要少吃】

1、素雞塊

一般我們看到的素魚、素火腿、素香腸、素肉丸等等之類的素食產品，其實都是屬于加工食品。

它們在制作的過程中會添加大量的油和鹽，所以加工的肉類熱量往往都會比普通肉類來的要高。

2、豆皮

相信很多人在吃火鍋的時候都會有吃到豆皮。

豆皮其實就是豆?jié){加熱之后上面的那一層薄膜，它撈起來晾干之后我們稱之為豆腐皮。那么，豆腐皮再去油炸就變成了豆皮。

炸過的豆皮它的油脂含量是一般豆腐的八倍！

3、百葉豆腐

百葉豆腐相信很多人在吃鹵味的時候都會點的小菜。百葉豆腐和一般豆腐咬起來的口感不太一樣，就是因為百葉豆腐在制作的過程中，加了大量的油脂、以創(chuàng)造它這種非常特殊的口感。

再加上百葉豆腐場面有很多的洞孔，在烹調是時候也會吸收大量的油脂和醬汁、造成鈉含量以及油脂含量過高的問題。

【高蛋白純素食品】

1、藜麥

如果一種食物包含所有必需氨基酸，它就被稱為完整蛋白質。問題是許多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，如賴氨酸。

然而，藜麥是一個例外，因為它含有足夠數量的所有必需氨基酸。因此，它素食者極佳的植物性蛋白質來源。

2、天貝(Tempeh)

每食用份量含16克。這種來自印尼的食材近年變得更為大眾所認識。雖然「發(fā)酵過的黃豆」聽起來并不怎么開胃，這種食物其實是一種極為美味的肉類替代品。

3、鷹嘴豆

每半杯含20克。鷹嘴豆是另一種值得長期備在廚柜里的食材。這種不含麩質的食材非常健康，食用前可先用水浸軟，讓其變得更容易消化。

值得一提的是，每百克鷹嘴豆所含的鈣質高達350毫克，磷320毫克，鐵47毫克，均高于其它豆類。維生素C、B1、B2含量高達12毫克，膳食纖維含量更高于其它豆子。

4、杏仁

杏仁恐怕是最棒的一種零食，無論從其蛋白質含量還是營養(yǎng)密度來看。談到營養(yǎng)密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質，它們會使你長時間有飽腹感。

28克杏仁含有6.03克的蛋白質，它也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。

5、南瓜籽

28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質！比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。

如果南瓜籽不是你的菜，也不要擔心，還有很多富含蛋白質的種籽可以選擇（例如芝麻、亞麻籽、葵花籽等等）。

最后，最重要的一點

吃素也不能偏食

只有均衡飲食，才能保證人體更健康！

—— END ——

編輯/kayak