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健康吃素

 老實(shí)修行360 2019-05-06
      素食是現(xiàn)代人重要的一種飲食型態(tài),許多人為了不同的理由吃素,諸如宗教因素、 健康因素、個(gè)人因素等,基本上素食可區(qū)分為下列幾個(gè)類(lèi)型:
  

1.純素食者:任何動(dòng)物食品皆不吃,僅食用植物性食。
        2.奶類(lèi)素食:除了植物性食品外,尚可食用奶類(lèi)食品。
 3.奶蛋類(lèi)素食:可食植物性食品、奶類(lèi)食品、蛋類(lèi)食品。 

        有些觀念或許認(rèn)為素食的營(yíng)養(yǎng)度不足,以營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分析,如果吃得均衡,素食一樣是可以吃得營(yíng)養(yǎng)健康的。
一般認(rèn)為素食可能造成的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題:如蛋白質(zhì)品質(zhì)不佳、鐵質(zhì)及維生素B12不足等,因奶、蛋、肉類(lèi)食品之蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì),植物性食品內(nèi)蛋白質(zhì)為不完全蛋白質(zhì),舉例說(shuō)明:黃豆蛋白缺乏了一種必需氨基酸-甲硫氨酸,米類(lèi)食品則缺乏離氨酸,若能進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整,將可避免缺乏癥的產(chǎn)生。
植物性食品鐵質(zhì)的來(lái)源為乾果類(lèi)、豆類(lèi)、谷類(lèi),但其所含鐵的型式較不易吸收,此方面可藉由適度維生素C的補(bǔ)充,達(dá)到增加吸收的目的。
談到維生素B12,因?yàn)榇朔N維生素僅存于動(dòng)物性食物,維生素B12的缺乏癥為惡性貧血,人體對(duì)維生素B12的需要量不高,若非純素食者,較少出現(xiàn)缺乏癥,但對(duì)于孕、乳婦,及嬰幼兒則建議做適度的補(bǔ)充。

             素食擁有其優(yōu)點(diǎn),素食使用的脂質(zhì)為多元不飽和脂肪酸,可能降低血液中膽固醇量。 而黃豆食品含蛋黃素及植物固醇,有助于體內(nèi)脂肪代謝與阻礙膽固醇的吸收。素食本身具有高纖維的特性,可幫助消化,預(yù)防便秘、大腸及直腸癌的發(fā)生。 

    如何健康吃素,乃長(zhǎng)期以素食為主的現(xiàn)代人必修課程,以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的建議:

一、均衡營(yíng)養(yǎng)

 
素食者仍然要均衡攝取六大類(lèi)食物,如五榖類(lèi)食物、蛋豆類(lèi)食物、蔬菜類(lèi)、水果 類(lèi)、奶類(lèi)、油脂類(lèi),如非特殊因素,建議選擇蛋奶素。
                        奶蛋素或奶素,其獲取蛋白質(zhì)品質(zhì)將與非素食者相同。另需提醒一點(diǎn),素食者乃以豆類(lèi)製品取代肉類(lèi)食品,因此每日需攝取足夠的豆製品(每日4份)。

二、利用食物互補(bǔ)作用,來(lái)獲取足夠的蛋白質(zhì)

  可以米類(lèi)食品彌補(bǔ)豆類(lèi)食品中不足的甲 硫氨酸以豆類(lèi)食品彌補(bǔ)米類(lèi) 食品中不足的離 氨酸:  如
                        *全榖類(lèi)配合豆類(lèi)食用:如五谷飯、黃豆飯、紅豆稀飯
    
*堅(jiān)果類(lèi)〈花生、腰果〉配合豆類(lèi)、五谷類(lèi)食用:如花生米漿、黃豆燉花生、芝 麻 杏仁糊等。

三、多使用全榖類(lèi)食物,以獲取較高的維生素B群及礦物質(zhì),如胚芽米、糙米、全麥製  品等。
四、多選用深綠色蔬菜,以提供足夠的維生素及礦物質(zhì)〈鈣、鐵〉
五、每日需進(jìn)食2份水果,尤其是富含維生素C的水果,以幫助鐵質(zhì)吸收。
六、建議多選用天然豆製品,如豆腐.豆包.豆皮.干絲.豆干.百頁(yè).麵腸.素雞等,加工的素食品含有過(guò)多添加物則不建議太常使用。
七、烹調(diào)用油須適度,某些素食餐館常使用過(guò)多的油脂烹調(diào),總認(rèn)為素食會(huì)缺乏油脂, 實(shí)際上若攝食足夠的豆製品及堅(jiān)果類(lèi),烹調(diào)用油并不需特意增加,而油炸豆製品,如油豆腐、麵筋、炸豆包等,因油量高,需適度選用。
八、可視情形補(bǔ)充綜合維生素、礦物質(zhì)

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