過(guò)去的20多年來(lái)，素食產(chǎn)品、素食餐廳不斷涌現(xiàn)，素食主義在許多國(guó)家都成為一種時(shí)尚環(huán)保健康的潮流～

越來(lái)越多的演藝圈和政商界名人開(kāi)始吃素，并身體力行號(hào)召大家共同參與。

就像剛獲得奧斯卡獎(jiǎng)最佳男演員的華金·菲尼克斯，就發(fā)起了“純素一月”的活動(dòng)，帶著全球的粉絲一起打卡挑戰(zhàn)用吃純素一個(gè)月開(kāi)啟新的一年。

一年之計(jì)在于春，趁2020年這個(gè)春天，你要不要也嘗試一下改變生活方式，給自己一個(gè)全新的體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

最近，在我們發(fā)表了一些關(guān)于素食潮流資訊和素食人物生活的文章后，不少讀者在后臺(tái)向我們反應(yīng)，打算從肉食動(dòng)物向食草動(dòng)物轉(zhuǎn)變。

不過(guò)，剛開(kāi)始轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥痴呖赡軙?huì)面臨一些挑戰(zhàn)——譬如，如何向素食者過(guò)渡？如何吃得營(yíng)養(yǎng)健康？如何面對(duì)同伴的疑惑？

于是，我們整理了這份指南和建議，希望為你順利過(guò)渡到素食提供一些有用的幫助。

素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Julieanna Hever指出：

“當(dāng)人們挑戰(zhàn)常規(guī)的飲食習(xí)慣時(shí)，難免與家人和朋友發(fā)生沖突。家人可能會(huì)苦口婆心地勸阻你，你還會(huì)失去一些和朋友聚餐的機(jī)會(huì)……

此時(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阈睦淼臅r(shí)候了，你為什么要成為素食者？你的內(nèi)心有沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)大而堅(jiān)定的理由？如果沒(méi)有，那么很可能因?yàn)樯磉吶说娜詢烧Z(yǔ)就放棄了?！?/p>

可見(jiàn)，要做一個(gè)素食主義者，第一件也是最重要的事，就是清晰“自己為什么要這樣做”。

也許你想要保護(hù)環(huán)境，為地球做一點(diǎn)貢獻(xiàn)：

奶牛陰謀：不能說(shuō)的秘密

Cowspiracy: The Sustainability Secret

視頻觀看：共1小時(shí)30分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀看

這是一部開(kāi)創(chuàng)性的環(huán)境紀(jì)錄片，揭露了地球上環(huán)境破壞性最大的產(chǎn)業(yè)，它是什么？點(diǎn)擊了解，真相顛覆你的想象。

也許你想要嘗試非藥而愈，讓身體更健康一點(diǎn)：

餐叉勝于手術(shù)刀

Forks over Knives

視頻觀看：共26分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀看

來(lái)聽(tīng)聽(tīng)世界一流的專家解釋不吃動(dòng)物制品對(duì)你健康的好處。

也許你愛(ài)護(hù)動(dòng)物，不忍心想象他們被吃的樣子：

地球公民

Earthlings

視頻觀看：共1小時(shí)35分，建議Wi-Fi環(huán)境下觀看

這是一部會(huì)讓觀眾痛哭流涕的紀(jì)錄片，但你需要正視真相。

也許你還有更多更酷的理由。

不管是什么原因，只要你經(jīng)過(guò)深思熟慮，決定了就勇往直前吧！

第一步確立之后，你很可能已經(jīng)對(duì)如何做一個(gè)素食者有了堅(jiān)定的信念了。接下來(lái)就需要學(xué)習(xí)了解，怎樣吃素能獲取所有營(yíng)養(yǎng)？以及高階版，如何通過(guò)吃素比普通人更健康？

點(diǎn)擊下列文章，獲取科學(xué)吃素營(yíng)養(yǎng)秘籍！

來(lái)自兩位純素醫(yī)生的超詳細(xì)營(yíng)養(yǎng)建議！

一頓飯獲取全面營(yíng)養(yǎng)的秘籍大公開(kāi)！

十五名素食醫(yī)生現(xiàn)身說(shuō)法：我的一日三餐怎么吃？

另外，我們也整理出了幾個(gè)素食新手需要特別注意的飲食原則。

1. 每天攝入維生素B12:

維生素B12由微生物制造，是植物性食物中唯一沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素，也是素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。B12有助于保持神經(jīng)及血細(xì)胞健康，并合成DNA（不過(guò)肉食者也會(huì)出現(xiàn)維生素B12缺乏癥，這和每個(gè)人的身體吸收能力有關(guān)）。

缺乏B12會(huì)讓人感覺(jué)困倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題以及產(chǎn)生精神抑郁等。

如果你有疲倦、手腳有時(shí)發(fā)麻的狀況，可能就是缺乏維生素B12的前兆。

好消息是，素食者可以通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素B12，并且吃素反而更有利于維生素B12的吸收。

一項(xiàng)美國(guó)研究顯示，吃添加了維生素B12的植物性食品比吃肉蛋奶等動(dòng)物性食物，對(duì)維生素B12的吸收利用更好。（資料來(lái)源：veganhealth.org）

因此，建議素食者從開(kāi)始素食就每天補(bǔ)充維生素B12，避免出現(xiàn)B12缺乏癥狀。

目前，藥店就可以買(mǎi)到小瓶的維生素B12。

除了維生素B12的補(bǔ)充劑外，還有其他穩(wěn)定可靠的維生素B12來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)酵母（nutritional yeast），添加了維生素B12的強(qiáng)化豆奶、燕麥片、素肉等食品。

營(yíng)養(yǎng)酵母（nutritional yeast），注意不是“啤酒酵母”，某寶就可買(mǎi)到。

2. 每天補(bǔ)充Omega-3

Omega-3來(lái)自于植物和海洋生物，廣告里常說(shuō)的補(bǔ)腦的深海魚(yú)油的主要成分就是它了。

Omega-3對(duì)大腦和視力發(fā)育大有裨益，抗炎癥、抗血栓、降血脂，還可以治療精神分裂、癡呆等精神疾病。

很多堅(jiān)果、種籽和海藻類食物也都含有Omega-3，比如亞麻籽和奇亞籽。你可以每天吃兩湯匙的亞麻籽粉或兩湯匙亞麻籽油。也可以將奇亞籽加在飲料、沙拉、燕麥片里。

3. 多吃富含蛋白質(zhì)的食物

植物中含有人體所需的全部8種必需氨基酸 ， 只要你每天的熱量攝取足夠，就不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)攝入不足。

蒙特利爾素食主義營(yíng)養(yǎng)師Valerie Rosser指出，我們每餐都需要攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織的構(gòu)成成分，它會(huì)分解為氨基酸，幫助細(xì)胞生長(zhǎng)及修復(fù)。

黃豆、黑豆、小扁豆等豆類、藜麥、芝麻、核桃、杏仁等都含有豐富的蛋白質(zhì)。記得每天都要吃豆制品哦～

4. 補(bǔ)充鐵元素

素食主義者需要攝入更多的鐵來(lái)保持身體健康。

含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄干、深色綠葉植物。

維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西蘭花等能夠促進(jìn)鐵的吸收。

所以，不妨每天多吃含鐵和維生素C豐富的植物，保證充分的鐵元素?cái)z入。

5. 低糖低油少鹽，拒絕垃圾食品

現(xiàn)代人飲食的一個(gè)誤區(qū)是，攝入過(guò)多的油鹽，引起疾病。

另一個(gè)誤區(qū)則是吃垃圾食品，譬如精細(xì)白面制作的面包和餅干、薯片、含糖飲料以及其他類型的快餐食品。這些食品帶給我們的只有卡路里，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)，造成增重和各種疾病。

當(dāng)決定吃素，也對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)搭配有更多了解之后，相信你已經(jīng)開(kāi)始對(duì)吃素躍躍欲試了。

接下來(lái)探索食物的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，世界為你打開(kāi)了一扇新的大門(mén)！

首先，你可以解鎖新的食材——

新的食材

鷹嘴豆、藜麥、奇異籽、秋葵、牛油果、蕎麥、天貝、莧菜、素雞、牛蒡、椰子、火麻仁、亞麻籽、胡桃、羽衣甘藍(lán)、小扁豆、甜菜根、桃膠、雪燕、海筍……

開(kāi)始嘗試這些富有營(yíng)養(yǎng)的食材，踏上一段新奇有趣的味覺(jué)之旅吧！

接下來(lái)，你還可以找到動(dòng)物性食品的替代方法——

奶類制品

牛奶：米漿、杏仁奶、椰奶、豆?jié){、燕麥奶、腰果奶或任何其他植物奶

酸奶：大豆酸奶、杏仁奶酸奶、椰奶酸奶

芝士：素芝士（網(wǎng)購(gòu)或自制）

黃油：椰子油

冰淇淋：大豆冰淇淋、杏仁奶冰淇淋、椰奶冰淇淋（或者凍香蕉）

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肉類制品

用蔬菜和豆類就可以做出以假亂真的素漢堡喲~

肉：豆腐、素肉、面筋、豆制品、菌菇

香腸：素食香腸

雞塊：豆制品、豆類

牛肉或雞肉湯底：蔬菜高湯底

豆類和豆腐、天貝、豆干等豆制品都是肉類很好的替代品

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蛋黃醬：純素蛋黃醬

雞蛋：豆腐

蜂蜜：龍舌蘭糖漿、楓糖漿

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或者你可以避免這些加工食品，而選擇植物性的天然食品：水果，蔬菜，豆類（大紅豆、小扁豆、鷹嘴豆等），堅(jiān)果，種子，全谷物。

了解了營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和新的豐富的食材之后，你就可以在廚房里施展拳腳了！

我們推薦以下素食烹飪書(shū)籍，也歡迎在“素食星球”公眾號(hào)內(nèi)回復(fù)“食譜”，查收200多道全球美食！

1. 食譜書(shū)籍：

《食悟》、《極簡(jiǎn)全蔬食》、《素味西餐》、《素淡養(yǎng)生的精進(jìn)料理》、《素食甜點(diǎn)》、《我愛(ài)素食》、《救命食譜》、《全植物純素食》、《我們決定多吃菜》（素食星球出的第一本書(shū)）、《小白素食記錄》、《四季蔬》、《四季素寫(xiě)本》、《幸福素食》、《簡(jiǎn)·味》、《綠色烘焙書(shū)》、《發(fā)現(xiàn)粗食好味道》、《阿拉兔幸福素食堂》、《兩個(gè)素食者的創(chuàng)意廚房》

2. 微信公眾號(hào)：

素食星球、素社、一天一素、大小素、教素食、壹素界、素食雷達(dá)、素愫的廚房、素心居靜、徐嘉健康頻道、21天健康挑戰(zhàn)……

一個(gè)人可能走得很快，但一群人可能走得更遠(yuǎn)。

如果你有朋友已經(jīng)吃素了，那么可以和他們聊聊天，獲取支持和靈感。

如果你身邊沒(méi)有吃素的朋友，可以關(guān)注素食類公眾號(hào)直接和素食達(dá)人互動(dòng)，也可以參加線上的21天健康挑戰(zhàn)（搜索公眾號(hào)“21天健康挑戰(zhàn)”），或者上一些素食烹飪課或參加線下活動(dòng)哦……

這些都是結(jié)識(shí)新朋友的好辦法！

剛開(kāi)始吃素的新手，可能會(huì)將自己與他人對(duì)立起來(lái)。

比如給素食貼上“道德”、“有良知”、“健康”等正面標(biāo)簽，給肉食貼上“缺乏同理心”、“不健康”、“不環(huán)?！钡蓉?fù)面標(biāo)簽。

如果將素食和肉食對(duì)立起來(lái)，也會(huì)在內(nèi)心豎起一道墻，外在的障礙自然也就產(chǎn)生了。

然而，大多數(shù)人生來(lái)都不是素食者，應(yīng)該理解雜食者就是過(guò)去的自己，只是他們素食的機(jī)緣還未到而已。

試著理解他們現(xiàn)在的選擇，不批判、不否定，耐心對(duì)待身邊的人。

另外，如果你面臨周圍人的好奇、疑惑或者不解，也不要與他們產(chǎn)生對(duì)立。解釋你自己的立場(chǎng)，也要允許家人和朋友保留他們的觀點(diǎn)。

同時(shí)，如果你盡量避免勸說(shuō)他人改變飲食習(xí)慣，那么你們關(guān)于素食的討論會(huì)變得更順利。

有些素食者遠(yuǎn)離皮制品、皮草、絲制品和動(dòng)物毛制品，其他的素食者則是“吃歸吃穿歸穿”，并不把兩者混同起來(lái)。

如果你決定在生活中也踐行素食主義，可以養(yǎng)成購(gòu)物時(shí)看標(biāo)簽的習(xí)慣，并尋找合適的素食服裝品牌和生活用品。

1. 衣著

【動(dòng)物性服飾】

皮革、羽絨、反絨皮、絲綢、羊毛、皮草等

【植物性服飾】

棉制品，亞麻，腈綸，滌綸，人造皮革，斜紋粗棉布，彈力纖維等

2. 生活用品

考慮一些純素護(hù)膚品和化妝品、環(huán)保生活用品和家具品牌、還有未經(jīng)過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的產(chǎn)品。它們會(huì)讓你的生活充滿自然的能量，讓你的日常更舒適。

3. 娛樂(lè)

動(dòng)物競(jìng)技表演、馬戲團(tuán)、海豚表演、賽馬／賽狗、動(dòng)物園、寵物店……動(dòng)物表演看似有趣，但其實(shí)它們的背后是動(dòng)物日復(fù)一日的被抽打、囚禁，壓迫和剝削。放棄它們吧！

永遠(yuǎn)不要懷疑少數(shù)充滿理想、

關(guān)愛(ài)社會(huì)的人們可以改變世界，

事實(shí)上，世界向來(lái)就是由這樣的人所改變!