版權(quán)聲明:本文首發(fā)自瘦龍健康,中國肥胖問題的死磕俠,我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進行維權(quán)行動。 免責(zé)聲明:以下的文字,不做任何醫(yī)療建議,只做信息分享,請在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。 請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈,如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。 本文編輯字數(shù)4695字,預(yù)計閱讀時間,8分鐘。 不知道,有多少素食主義者關(guān)注我。 從健康的角度來看,我不認為嚴格的純素飲食是最佳的。 但是,確實有人在無肉,無蛋和無乳制品的情況下,身體也表現(xiàn)得更好。 最近,看到國外一個博主denise minger,他曾經(jīng)吃素10年,寫了這篇文章,給所有素食者的一個忠告。 它不只適用于素食者,我覺得,所有人都可以從中得到啟發(fā),大家一起來看看吧。 送給素食主義者的13條建議 →吃真正的食物 不是所有能入口的東西都叫食物,只有那些來自大自然的食物,才是真正的食物。 大豆蛋白人造肉,高果糖玉米糖漿,各種甜味劑,膨化食品,速凍微波食品,這些加工食品,無論是否素食者,都應(yīng)該避免。 為了健康,要吃真正的食物,這意味著,要和超市貨架上的很多商品說拜拜。 如果想購買食物,農(nóng)貿(mào)市場,或有機商店,是更好的選擇,蔬菜,海藻,豆類,堅果,這些食物各有風(fēng)味,豐富你的味蕾。 →不要吃高Omega-6的植物油 Omega-6脂肪酸是致炎好手,隨著食品工業(yè)的發(fā)展,它在人們餐桌上出現(xiàn)的頻率也越來越高了。 大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、花生油和人造植物黃油,是很多家庭必備的食用油,盡管它們價格低廉,但是富含Omega-6脂肪酸。 如果你喜歡炒菜,可以選擇熱穩(wěn)定性強的脂肪,如椰子油,紅棕櫚油,牛油果油進行烹飪,制作沙拉或涼拌菜,可以選擇亞麻籽油,橄欖油。 除了避免Omega-6脂肪酸,還要注意補充Omega-3脂肪酸,可以平衡飲食中的Omega-6,減輕體內(nèi)炎癥。 對于純素食者,可以服用基于藻類的純素DHA補充劑,從奇亞籽,火麻籽或亞麻籽中,補充ALA,懷孕或哺乳期的婦女,更是要注意補充。 →不要忽略維生素K2 如果你想擁有健康的牙齒,或者已經(jīng)出現(xiàn)了牙齒問題,那么這一點一定要重視了。 如果鈣在動脈中積累,會導(dǎo)致牙菌斑的產(chǎn)生,而維生素K2有助于把鈣從動脈中排出,讓鈣去到它應(yīng)該去的地方——骨骼和牙齒。 維生素K2能夠保持骨骼強壯,和軟組織柔韌,還可以防止動脈粥樣硬化,降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。 與維生素K1不同,維生素K1在一些純素食品,如深色綠葉蔬菜中含量豐富,維生素K2僅存在于某些細菌和動物產(chǎn)品中,如乳制品,動物內(nèi)臟和雞蛋。 K2的主要素食來源是發(fā)酵大豆產(chǎn)品,如納豆,豆豉,腐乳,因為發(fā)酵食品中,含有生產(chǎn)K2的微生物。 如果你不喜歡發(fā)酵食品的味道,也可以選擇維生素K2補劑,有兩種形式,甲萘醌-4和甲萘醌-7(MK-4、MK-7),理論上MK-7更好些,也可以選擇這兩種混合的產(chǎn)品。 →服用足夠的維生素D3 血液中維生素D3的水平達到35 ng/ml,才算是健康水平,現(xiàn)代人白天都呆在辦公樓里,沒有曬足夠多的太陽,很容易缺乏D3。 維生素D對各種功能都至關(guān)重要,它幫助鈣吸收,調(diào)節(jié)免疫,具有抗炎作用,還能與維生素K和A協(xié)同作用,以保持牙齒和骨骼強壯。 我們常吃的食物中,海產(chǎn)魚類,蛋奶類中維生素D3的含量較多,而純素食中主要是維生素D2,效力不如D3。 只靠食物補充,很難攝取足夠的維生素D3,對于素食者更是如此,因此要多曬太陽,如有必要,可以選擇D3補劑。 少數(shù)人對補充維生素D3有負面反應(yīng),所以在補充D3的同時,要留意是否出現(xiàn)了任何不良癥狀,及時咨詢醫(yī)生。 →增強β-胡蘿卜素的吸收和轉(zhuǎn)化 維生素A具有多種生理功能,對視力、生長、上皮組織及骨骼的發(fā)育和胎兒的生長發(fā)育都是必需的。 但植物中,不含"真正的"維生素A,而是含有維生素原,如β-胡蘿卜素,身體會將其轉(zhuǎn)化為維生素A。 但不幸的是,轉(zhuǎn)化效率極低,攝入的β-胡蘿卜素,只有一小部分會轉(zhuǎn)化成維生素A,即使你吃的胡蘿卜比兔八哥還多,也可能會缺乏維生素A。 轉(zhuǎn)化效率由基因決定,有些人天生就難以轉(zhuǎn)化維生素A,對于這類“天選之子”,可以采用以下幾種方法,提高吸收和轉(zhuǎn)化效率: 吃富含β-胡蘿卜素的食物,因為維生素A是脂溶性維生素,同時吃一些脂肪,可以大大增加吸收量。 識別和治療食物過敏,乳糜瀉,寄生蟲感染,幽門螺桿菌感染或胃酸低等問題,這些都會擾亂我們的腸道健康,并阻礙吸收。 確保從飲食中獲得足夠的鐵和鋅,因為這些礦物質(zhì),有助于將β-胡蘿卜素,轉(zhuǎn)化為維生素A。 吃富含β-胡蘿卜素的食物,如胡蘿卜,綠葉蔬菜,長葉萵苣之前,可以用油水煮一下,比生食更有利于吸收。 →正確處理豆類和堅果 豆類和堅果在素食者的餐桌上很常見,是很多素食者的蛋白質(zhì)和脂肪的來源。 但是,這些食物含有植物酸鹽,可阻止鈣和鐵等礦物質(zhì)的吸收,以及可引起消化不良的酶抑制劑和單寧。 因此,在食用這些食物之前,可以進行一些處理,來中和一些抗營養(yǎng)物質(zhì),增加礦物質(zhì)的吸收: 將豆類放入裝滿足夠溫水的碗中,1杯豆類加1湯匙的蘋果醋或檸檬汁,然后在室溫下浸泡7個小時,瀝干后,就可以像往常一樣進行烹飪。 較大的豆子,要浸泡至少24小時,如果它們開始發(fā)酵,就更換浸泡水;小豆子的醋或檸檬汁的量加倍。 扁豆、豌豆和生堅果,應(yīng)該浸泡7小時,不添加任何醋或檸檬汁,可以在浸泡水中撒上海鹽,浸泡完成后風(fēng)干。 這些操作可能比較費時間,但操作起來很簡單,只要多這么一個步驟,你的消化系統(tǒng)就會感謝你。 →高維生素C食物,促進鐵的吸收 植物性食物中的鐵,是非血紅素鐵,其生物利用度要低于動物產(chǎn)品中的血紅素鐵,而維生素C可以增強非血紅素鐵的吸收。 未絕經(jīng)的女性,或者貧血的素食者,更應(yīng)該注意是否缺鐵,在吃含鐵豐富的食物,如甜菜,菠菜,扁豆等時,最好佐以富含維生素C的食物,如西紅柿,甜椒,檸檬汁。 也要注意少喝茶或咖啡,因為這類飲品含有鞣酸,易于低價鐵結(jié)合,形成不溶性鞣酸鐵,阻礙鐵質(zhì)吸收。 →改善甲狀腺健康 長期素食主義者,可能會在無意中,傷害的自己的甲狀腺健康。 如果你吃海鮮少,只吃不添加碘的天然海鹽,可能缺碘。 碘攝入不足,身體就無法生成足夠的甲狀腺激素,嚴重缺碘時,就可能導(dǎo)致甲狀腺增大,也稱為甲狀腺腫,缺碘還可能導(dǎo)致甲狀腺功能減退。 如果你吃很多十字花科的蔬菜,里面的致甲狀腺腫素,也可能傷害甲狀腺健康。 而十字花科蔬菜含有異硫氰酸鹽,會競爭性抑制甲狀腺細胞上的,鈉碘轉(zhuǎn)運體(NIS)的活性,進而抑制甲狀腺吸收碘,從而導(dǎo)致甲狀腺激素生成障礙,甲狀腺腫大。 甲狀腺功能受損,會導(dǎo)致疲勞,手腳冰冷,脫發(fā),注意力不集中,難以減肥以及記憶力下降,這些也是很多素食者經(jīng)常抱怨的問題。 干擾甲狀腺功能的食物包括: 十字花科蔬菜,如西蘭花,花椰菜,羽衣甘藍,白蘿卜,蕪菁和卷心菜; 某些水果,如桃子、草莓等; 淀粉類植物,比如紅薯、木薯等; 豆制品,包括豆腐、豆?jié){、大豆油等; 某些堅果和谷物,比如松子、花生和小米等; 這些食物確實含有豐富的礦物質(zhì)、維生素,還有抗氧化劑,對我們的健康是有益的,特別是十字花科植物,如果你的甲狀腺功能良好,就可以正常吃。 但如果你甲狀腺有問題,那么就要注意了,平時也要多吃含碘豐富的食物,如海帶,裙帶菜,紫菜。 →補充維生素B12 這一條絕對值得重視,因為幾乎每一個有關(guān)研究,都表明,純素食者B12缺乏率,比非素食者或蛋奶海鮮素食者高得多,并且同型半胱氨酸升高,增加心血管疾病的風(fēng)險。 著名的素食者H. Jay Dinshah和T.C. Fry,他們早死,可能與低B12和高同型半胱氨酸,脫不了干系。 如果你堅持純素食在3年以上,或者懷孕或哺乳,那么更應(yīng)該補充B12。 植物性食物中幾乎沒有維生素B12,素食者可以考慮服用補劑,每天約10μg,或每周一次2000μg。 如果想從天然食物中獲取,可以選擇藻類,如海帶、紫菜、海苔等,增加B12的來源;腐乳、天貝等發(fā)酵豆制品中,也有豐富的B12。 →嘗試無麩質(zhì)飲食 有些素食者,會將全谷物作為蛋白質(zhì)和能量的主要來源,但是,全谷物的麩質(zhì)問題,值得引起重視。 有些人會對麩質(zhì)過敏,但是由于沒有特異性癥狀,很容易被忽視,如果你曾出現(xiàn)過,如腹脹、腹痛、關(guān)節(jié)疼痛、頭痛等癥狀,那么最好嘗試一下無麩質(zhì)飲食。 麩質(zhì)過敏不僅會讓你有不愉快的生理體驗,而且還會影響營養(yǎng)的吸收,時間久了,可能會出現(xiàn)更為嚴重的問題,如貧血,精神分裂癥。 將谷物制品,如面條、饅頭、全麥面包、燕麥片等從飲食中剔除,看看身體狀況,會不會因為調(diào)整飲食而改善。 →多吃發(fā)酵食品 發(fā)酵食品富含益生菌,可以幫助恢復(fù)腸道菌群,改善消化,有助于人體從食物中吸收營養(yǎng)。 豆類和蔬菜經(jīng)過發(fā)酵,植酸會被分解,減少了對吸收營養(yǎng)的阻礙;而且,還會產(chǎn)生很多微量元素,如維生素K和維生素B12。 常見的發(fā)酵食品,有泡菜(注意不是腌菜),納豆,豆豉,奶酪,腐乳。 →考慮補充牛磺酸 ?;撬崾且环N僅在動物性食物中發(fā)現(xiàn)的氨基酸,它在大腦發(fā)育,維持正常血壓,控制血糖,減少氧化應(yīng)激,和防止視網(wǎng)膜損傷方面,起著重要作用。 雖然身體可以利用其他氨基酸,來少量合成?;撬?,但有些人,如兒童,孕婦和哺乳期婦女,在沒有飲食來源的情況下,無法產(chǎn)生足夠的?;撬?,來滿足他們的需求。 有研究表明,素食主義者的?;撬崴?,要低于非素食者,素食者應(yīng)該考慮,使用牛磺酸補劑。 →考慮一下“吃貝類的素食” 貝殼素食(Bivalveganism, Bivalvegan Diet)也是素食的一類,以素食為基礎(chǔ),但是允許吃沒有知覺的貝類。 這種素食方式變得越來越流行,這是一件好事,因為這種素食方式更健康。 雙殼類動物是軟體水生動物,最常見的有貽貝,牡蠣,蛤蜊和扇貝,含有非常豐富的營養(yǎng)。 這些營養(yǎng)素,包括鐵,B12,鋅,硒,銅和維生素D,并且還含有少量真正的維生素A,這些是植物性食物所缺乏或難以獲得的。 雙殼類動物沒有中樞神經(jīng)系統(tǒng),人們認為它們沒有知覺,因此,很多素食主義者認為,食用這些動物產(chǎn)品,是合乎道德的。 關(guān)鍵的瘦龍說 盡管我一直都強調(diào),動物性食物中,營養(yǎng)更加全面豐富,但是對于選擇素食的朋友,我也是持著尊重和理解的態(tài)度。 吃素的目的是為了健康,還是為了道德,或者哪一個更重要,這是素食者要清楚的一個答案。 如果是為了健康,建議大家建立在科學(xué)的基礎(chǔ)上,去看看身體的改變。 如果你感受很好,可以一直堅持,如果感覺自己不并沒有收益,建議你做一些調(diào)整。 我今天分享的這13條建議,全部是針對飲食的,除此之外,運動,心情,睡眠都是影響健康的重要因素。 通過合理的飲食安排,為身體打好營養(yǎng)基礎(chǔ),積極參加體育運動,保持樂觀的心態(tài),優(yōu)質(zhì)的睡眠。 能做到這些,不管你是素食者,還是肉類愛好者,一定更健康,長壽。 |
|