本文部分節(jié)選自3HFIT—運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)師（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）證照教科書(shū)第12章第3節(jié)《素食健身愛(ài)好者》。

許多個(gè)體一直都在改變他們的飲食方式，從而改善他們的健康狀況。其中一個(gè)主要變化是轉(zhuǎn)向素食主義飲食方式。

成為素食主義者的方法多種多樣。一個(gè)嚴(yán)格的素食主義者也被稱(chēng)為嚴(yán)格素食者，他們根本不吃任何動(dòng)物性產(chǎn)品。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都取自水果、蔬菜、面包、谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和塊莖。蛋奶素食者在他們的食譜中包含了雞蛋，而乳類(lèi)素食者則在其中包含了牛奶大類(lèi)中的食物，如奶酪和其他乳制品，一個(gè)蛋奶素食者既吃雞蛋也吃乳制品。后兩個(gè)類(lèi)別的人并不是嚴(yán)格的素食者，因?yàn)榈昂腿橹破吩醋詣?dòng)物。

另一些人則稱(chēng)自己為彈性素食者，因?yàn)樗麄兣紶枙?huì)吃肉、魚(yú)、禽類(lèi)等。彈性素食者也被稱(chēng)為半素食者。那些吃魚(yú)而非家禽的人被稱(chēng)為食魚(yú)素食者。在實(shí)踐中，素食者的范圍從那些只吃植物性食品的人到那些保持典型美國(guó)飲食方式的人。

作為一份常規(guī)指南，表12-7提供了有助于滿(mǎn)足素食者每日營(yíng)養(yǎng)需求的食物量?？梢栽黾舆@些食物量來(lái)提供額外的熱量。每一天都應(yīng)該把富含鐵、鈣、鋅、核黃素等食物包括其中。使用強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑有助于滿(mǎn)足個(gè)人營(yíng)養(yǎng)建議的要求。其他種類(lèi)的素食者可能從牛奶、雞蛋、奶酪、酸奶中獲得營(yíng)養(yǎng)。而半素食者會(huì)從魚(yú)或家禽中獲取營(yíng)養(yǎng)。

熱量攝入

熱量匱乏是素食飲食方式較少關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題。然而，由于植物產(chǎn)品的熱量含量普遍較低，素食者可能難以從飲食方式中獲得足夠的熱量來(lái)維持適當(dāng)?shù)捏w重。對(duì)于那些需要能量來(lái)促進(jìn)生長(zhǎng)和發(fā)育的兒童以及那些每天通過(guò)鍛煉消耗超過(guò)1000大卡熱量的人而言，這一點(diǎn)尤為正確。解決辦法是提高食物攝入量，將一些高熱量的食物，如堅(jiān)果，豆類(lèi)，玉米，青豆，土豆，紅薯，牛油果，橙汁，葡萄干，棗，無(wú)花果，全麥面包、面食制品等納入飲食方式中。這些食物可以用于正餐以及當(dāng)做零食。

另一方面，素食飲食方式的低熱量含量可能是一些人的理想屬性，因?yàn)樗赡苡兄跍p肥計(jì)劃或保持適當(dāng)體重。然而，Martins和其他人則表現(xiàn)出擔(dān)憂(yōu)的心理，認(rèn)為一些人可能會(huì)采用素食飲食方式在人前掩飾自己的節(jié)食行為。采用素食主義飲食方式可能是控制體重的一個(gè)行之有效的策略。但如果與飲食失調(diào)有關(guān)的話(huà)，便是有害的。

維生素

因?yàn)樵谥参锸称分姓也坏骄S生素B12，所以嚴(yán)格的素食主義者可能會(huì)招致維生素B12缺乏癥狀。在最近的一項(xiàng)研究中，Pawlak和其他人指出，素食主義者，尤其是嚴(yán)格的素食者的維生素B12缺乏比例相對(duì)較高。維生素B12存在于許多動(dòng)物性食品中，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、乳制品等，因此這些食物的加入有助于防止?fàn)I養(yǎng)缺乏癥狀。蛋奶素食者在獲得所需營(yíng)養(yǎng)量時(shí)應(yīng)該不會(huì)遇到什么問(wèn)題。嚴(yán)格的素食者需要一種維生素B12來(lái)源，如強(qiáng)化豆奶，強(qiáng)化早餐麥片，B12補(bǔ)充劑等。如果不接觸陽(yáng)光，嚴(yán)格素食者也需要補(bǔ)充維生素D，但這種維生素在植物食品中根本找不到。

礦物質(zhì)

嚴(yán)格素食者還可能發(fā)生鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)缺乏癥狀。在消化過(guò)程中，一些植物性食物形成了一種被稱(chēng)為植酸和草酸的化合物，它們可以與這些礦物質(zhì)相結(jié)合，使這些礦物質(zhì)無(wú)法被身體吸收。避免食用無(wú)酵面包有助于減少這種影響，徹底烹煮全豆類(lèi)也可以達(dá)到類(lèi)似效果?？偟膩?lái)說(shuō)，研究表明均衡攝入谷物、豆類(lèi)、蔬菜等不會(huì)顯著損害礦物質(zhì)的吸收。富含鐵、鈣、鋅等的食物也應(yīng)包含在素食食譜中。

富含鐵的植物性食品包括堅(jiān)果、豆類(lèi)、豌豆、棗、李子汁、葡萄干、綠葉蔬菜、許多富含鐵的谷物制品。應(yīng)該特別注意促進(jìn)吸收植物性食物中的鐵和鋅的膳食行為。例如，食用富含維生素C的食物會(huì)增加從植物中吸收的鐵元素，而半素食者可以在魚(yú)和家禽中獲取高質(zhì)量的鐵元素。

富含鈣的植物性食品包括諸多綠色蔬菜，如花椰菜、卷心菜、芥菜、菠菜。添加到飲食方式中的乳制品會(huì)提供大量鈣質(zhì)，含鈣強(qiáng)化豆奶或果汁也可以達(dá)到類(lèi)似效果。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)與飲食協(xié)會(huì)AND的建議，一些嚴(yán)格素食者的鈣攝入量低于推薦水平，而蛋奶素食者的鈣攝入量與非素食者的攝入量類(lèi)似。Craig指出，素嚴(yán)格食者面臨的增加的骨折風(fēng)險(xiǎn)可能是鈣攝入量不足導(dǎo)致的結(jié)果。

富含鋅的植物性食品包括全麥面包、豌豆、玉米、胡蘿卜。蛋黃和海鮮也會(huì)大量增加飲食中的鋅元素。

遵循嚴(yán)格素食飲食方式，尤其是食用在缺碘土壤中生長(zhǎng)的植物性食物，可能會(huì)導(dǎo)致碘缺乏。在這種情況下，食用碘鹽可以防止碘缺乏。

蛋白質(zhì)

素食者最關(guān)注的事項(xiàng)是獲取足夠量且正確類(lèi)別的蛋白質(zhì)，兒童尤為如此。一般來(lái)說(shuō)，在素食飲食方式中攝取足夠的蛋白質(zhì)并不難。為保持最佳體重而攝取足夠的熱量將會(huì)提供足夠量的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)被分為完整或不完整兩類(lèi)。如果蛋白質(zhì)包含人體無(wú)法制造的所有必要的氨基酸，那么它就是完整的。動(dòng)物性產(chǎn)品通常含有完整的蛋白質(zhì)，而植物性蛋白則是不完整的。某些蔬菜食品也可以提供很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。小麥、大米、玉米、豆類(lèi)（特別是大豆）、豌豆、堅(jiān)果等谷物制品含有豐富的蛋白質(zhì)成分。然而，大多數(shù)蔬菜食品缺乏一種或多種必要的氨基酸，這些蛋白質(zhì)是不完整的，單獨(dú)食用的話(huà)通常不足以維持充足的人體營(yíng)養(yǎng)。但是，如果與某些植物性食物同食，這些食物便可提供人體所需的所有必需氨基酸，而且會(huì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)一樣好（參見(jiàn)圖12-6）。

圖12-6  對(duì)于素食者而言，進(jìn)食互補(bǔ)的蛋白質(zhì)食物（如堅(jiān)果、面包、米飯、豆類(lèi)）十分重要，這樣可以從飲食中獲得所有必要的氨基酸。

嚴(yán)格素食者必須從面包、谷類(lèi)，堅(jiān)果、塊莖，豆類(lèi)，水果、蔬菜中獲得營(yíng)養(yǎng)。為了獲取均勻分布的重要氨基酸，嚴(yán)格素食者必須食用具有互補(bǔ)蛋白質(zhì)的植物食品。從本質(zhì)上講，一種特定氨基酸含量較低的蔬菜食品應(yīng)該與另一種富含同類(lèi)氨基酸的蔬菜食品同食。例如，因?yàn)槎诡?lèi)食品富含足夠的賴(lài)氨酸，所以賴(lài)氨酸含量較低的谷物應(yīng)該選擇豆類(lèi)食品作為補(bǔ)充。而豆類(lèi)食品中含量較低的甲硫氨酸可以被高含量的谷物食品抵消。這種食物組合在世界各地得到了廣泛使用。傳統(tǒng)上，許多西班牙人食用豆類(lèi)和玉米；許多亞洲人食用大豆和大米。通過(guò)適當(dāng)選擇含有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，嚴(yán)格素食者可以攝取足夠的重要氨基酸。因?yàn)樗械陌被岫急仨殔⑴c到人體組織的形成中，所以缺乏一種或兩種必要的氨基酸會(huì)限制身體中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的正常發(fā)育。

在關(guān)于素食飲食的立場(chǎng)聲明中，AND指出補(bǔ)充性蛋白質(zhì)應(yīng)該在一天中被耗盡，表明由于氨基酸的內(nèi)源性來(lái)源，在同一餐中不需要進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)。

表12-8提供了一些食物組合實(shí)例，它們可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)。其中含有牛奶，因?yàn)樗翘岣呷橹破匪厥痴咧参镄缘鞍踪|(zhì)量的一種常用手段，但在適當(dāng)?shù)那闆r下，蛋奶類(lèi)素食者也可以用雞蛋來(lái)替代。嚴(yán)格素食者實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的最常見(jiàn)的兩種植物性食物是谷物和豆類(lèi)。將小麥、玉米、大米、燕麥等谷物與豆類(lèi)、花生、豆類(lèi)、蕓豆、青豆、黑眼豌豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)結(jié)合起來(lái)。

表12-8   食物與蛋白質(zhì)的互補(bǔ)組合

*應(yīng)選擇低脂、低鈉食物以盡量減少攝入過(guò)量飽和脂肪和鈉。

大量流行病學(xué)研究表明，與典型的非素食西方飲食方式相比，素食飲食方式可以降低許多慢性病和健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，這包括肥胖、高血壓、血糖、脂肪控制心臟病、中風(fēng)、某些類(lèi)型癌癥等。正如先前在《健康的謹(jǐn)慎飲食方式》中指出的那樣，最近開(kāi)展的兩項(xiàng)元分析報(bào)告顯示，增加的水果和蔬菜攝入量與主要疾病風(fēng)險(xiǎn)的下降（尤其是心血管疾病）以及延長(zhǎng)的壽命有關(guān)。然而，一些批評(píng)人士指出許多素食者，如基督復(fù)臨安息日會(huì)教徒，會(huì)保持一種有利于長(zhǎng)壽的生活方式，比如接受更高的教育，減少吸煙量，開(kāi)展更多鍛煉，保持更瘦的身材等。盡管如此素食飲食方式應(yīng)當(dāng)以降低健康風(fēng)險(xiǎn)的營(yíng)養(yǎng)概念為基礎(chǔ)，包括如下。

營(yíng)養(yǎng)素含量

素食主義者飲食方式中含有大量營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，尤其是蔬菜。例如，一杯含有54大卡熱量的烹制好的西蘭花含有如下物質(zhì)：

●  4克蛋白質(zhì)

●  5克膳食纖維

●  10種或更多的維生素和礦物質(zhì)

●  達(dá)到每日營(yíng)養(yǎng)攝入量170%的維生素C

●  達(dá)到每日營(yíng)養(yǎng)攝入量50%的維生素A，如類(lèi)胡蘿卜素

●  達(dá)到每日營(yíng)養(yǎng)攝入量42%的葉酸

●  達(dá)到每日營(yíng)養(yǎng)攝入量30%的鉀元素

●  達(dá)到每日營(yíng)養(yǎng)攝入量6%的鈣和鐵元素

低脂肪

素食飲食方式的總脂肪和飽和脂肪含量通常較低，因?yàn)樵谥参镄允称分邪l(fā)現(xiàn)的少量脂肪通常是多不飽和脂肪。這可能解釋了為何素食者的血液中甘油三酯和膽固醇的含量比肉食者低，而這些較低的水平對(duì)于預(yù)防冠心病具有重要作用。

高膳食纖維

植物性食物富含纖維，可以幫助降低血清膽固醇水平，有助于預(yù)防心臟病。富含纖維的飲食也可以預(yù)防胃腸道中的某些疾病。此外，增加的纖維攝入量會(huì)有助于維持正常的血糖水平和健康的體重，這是預(yù)防糖尿病的兩個(gè)因素。

低熱量

如果選擇適當(dāng)食物，素食飲食方式提供的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)超過(guò)所需的充足營(yíng)養(yǎng)，而且熱量會(huì)相當(dāng)?shù)?。植物性食物的營(yíng)養(yǎng)密度很高，可以在飲食中提供大量的食物而不增加脂肪熱量。因此，素食飲食方式可以成為減去多余體重的有效膳食養(yǎng)生法。然而，如果食用過(guò)多高熱量食物，如奶酪、全脂牛奶、含有額外的糖類(lèi)和脂肪等經(jīng)過(guò)加工的素食產(chǎn)品，那么這些素食者可能會(huì)面臨體重超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

富含維他命與植物營(yíng)養(yǎng)素

植物性食物富含抗氧化維生素，尤其是維生素C和作為維生素A前體的胡蘿卜素。多不飽和植物油提供了大量的維生素E。硒是一種抗氧化劑，可見(jiàn)于其他植物性食物。

除了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，植物還含有大量的植物營(yíng)養(yǎng)素（植物化學(xué)物質(zhì)），如苯酚、植物固醇、萜烯。研究人員認(rèn)為它們不是必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但仍可能影響人體的各種代謝過(guò)程。這些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素和植物營(yíng)養(yǎng)素被總稱(chēng)為具有醫(yī)療或健康功效的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。正如營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)發(fā)表的一份立場(chǎng)聲明中指出的那樣，含有這些植物營(yíng)養(yǎng)素的食物可被歸類(lèi)為功能性食品。表12-9提供了一些抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)以及它們常見(jiàn)的植物性來(lái)源。

雖然目前還沒(méi)有確定抗氧化營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素有助于預(yù)防癌癥或心臟病等慢性病的確切機(jī)制，但研究人員正在研究一些假設(shè)。抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素的潛在健康功效可能與其在人類(lèi)新陳代謝中發(fā)揮的一種或多種可能作用有關(guān)：

●  影響酶活性

●  清除致癌物質(zhì)的毒素

●  阻斷天然性荷爾蒙的細(xì)胞受體

●  防止過(guò)量的氧化自由基的形成

●  改變細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和完整性

●  抑制DNA和蛋白質(zhì)合成

其中一些作用可能會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生有利影響，以下是兩個(gè)實(shí)例。抗氧化劑，例如類(lèi)胡蘿卜素，可以阻止某些形式的血清膽固醇的氧化反應(yīng)，降低它們引起動(dòng)脈硬化和心臟病的可能性。另外，植物性化學(xué)物質(zhì)也可以與體內(nèi)的雌性激素展開(kāi)競(jìng)爭(zhēng)，在不同的組織中形成雌激素受體，阻止雌性激素的自然增殖活動(dòng)，而且可能會(huì)抑制癌癥的發(fā)展。

大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素都有相同的食物來(lái)源，因此與富含植物的飲食方式相關(guān)的保健效果可能無(wú)法歸因于單獨(dú)的食物成分，而要?dú)w因于多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的共同作用。因此，當(dāng)前的衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員建議食用天然植物性食品而非補(bǔ)充劑是攝取這些所謂的保健營(yíng)養(yǎng)品的最佳途徑。

為了幫助確保你從飲食方式中獲得各種健康的植物化學(xué)物質(zhì)，食用具有多種不同顏色的食物是健康專(zhuān)業(yè)人士推薦的一種策略?！笆秤媚愕纳省奔仁且粋€(gè)流行語(yǔ)，又是一本強(qiáng)調(diào)健康功效的書(shū)的標(biāo)題。表12-10列出了每種顏色大類(lèi)中的主要顏色和一些食物實(shí)例。簡(jiǎn)單地說(shuō)，以下突出了每種顏色對(duì)應(yīng)的一種食物的主要健康功效：

表12-10   各種水果和蔬菜的食物顏色

●  紅色——番茄和番茄制品含有可幫助預(yù)防前列腺癌的番茄紅素。

●  藍(lán)色/紫色——藍(lán)莓含有可幫助降低血壓和心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)的花青素。

●  黃/橙色——胡蘿卜含有可降低心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)的類(lèi)胡蘿卜素。

●  綠色——花椰菜含有可有助于預(yù)防癌癥的蘿卜硫素。

●  白色/棕色——洋蔥含有可助于降低膽固醇和心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)的蒜素。

總之，雖然素食飲食方式比典型的高脂肪飲食方式更健康，但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)是保持素食類(lèi)飲食方式的非素食者和從肉類(lèi)和乳制品大類(lèi)，包括有限的紅瘦肉中精心選擇食物的人們可能獲得與素食者相同的健康功效。

總之，雖然素食飲食方式比典型的高脂肪飲食方式更健康，但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)是保持素食類(lèi)飲食方式的非素食者和從肉類(lèi)和乳制品大類(lèi)，包括有限的紅瘦肉中精心選擇食物的人們可能獲得與素食者相同的健康功效。

人們成為素食主義者的原因很多，包括控制體重、改善健康狀況、宗教信仰、關(guān)愛(ài)所有動(dòng)物、保護(hù)環(huán)境、口味偏好等。選擇保持素食飲食方式的行為取決于個(gè)人，表明了對(duì)飲食習(xí)慣做出的重大改變。任何想要立即轉(zhuǎn)變到素食飲食方式的人們都應(yīng)該事先對(duì)這個(gè)問(wèn)題做一些認(rèn)真的解讀。一旦你閱讀了一些關(guān)于素食主義的文章，如下幾種方法可以逐步把你轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥持髁x者。

下列的一些簡(jiǎn)單建議可以幫助你將更多的水果、蔬菜、全谷物納入自己的食譜中。

本地書(shū)店中可以買(mǎi)到一些極好的素食烹飪書(shū)，可以從當(dāng)?shù)氐臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)家或者美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的分支機(jī)構(gòu)獲得這些書(shū)的標(biāo)題。這些烹飪書(shū)為素食者提供了各種各樣的開(kāi)胃菜，不僅包含了含有均衡的維生素和礦物質(zhì)的互補(bǔ)性蛋白質(zhì)，而且還使素食成為一種美食享受。

如前所述，遵循素食原則的飲食方式被認(rèn)為比現(xiàn)在的典型美國(guó)飲食更健康。但是這樣的飲食方式會(huì)對(duì)體育成績(jī)產(chǎn)生顯著的影響嗎？在對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的回顧中，Barr和Rideout注意到還未開(kāi)展任何經(jīng)過(guò)嚴(yán)格把控的長(zhǎng)期研究來(lái)評(píng)估素食飲食方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員影響。盡管如此，根據(jù)他們以及Venderley、Campbell、Fuhrman、Ferrari的評(píng)論，可以得出以下結(jié)論：

在抗組訓(xùn)練項(xiàng)目中，氨基酸亮氨酸對(duì)促進(jìn)肌蛋白質(zhì)的合成和增加肌肉質(zhì)量十分重要。牛奶中的乳清蛋白含有大量的亮氨酸，而大豆蛋白的亮氨酸含量略低。在一項(xiàng)研究中，Tang和其他研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然乳清和大豆蛋白的互補(bǔ)作用增加了肌肉蛋白的合成，但乳清蛋白的效率卻高出約30%，這可能是由于其亮氨酸含量稍高。這一發(fā)現(xiàn)可能會(huì)引起那些試圖在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中將肌肉量最大化的運(yùn)動(dòng)員的興趣。

一些世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員是素食者，有時(shí)他們的飲食會(huì)被人們視作他們成功的原因。另一方面，還有更多的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員保持了包括動(dòng)物產(chǎn)品在內(nèi)的均衡飲食方式。如果正確地選擇食物，這兩種飲食方式都可為身體活躍的個(gè)體提供必要的營(yíng)養(yǎng)。

然而，如前所述，如果你想要轉(zhuǎn)而保持素食飲食方式，你需要事先仔細(xì)閱讀相關(guān)內(nèi)容，然后逐漸地開(kāi)始這個(gè)過(guò)程。在此過(guò)程中，你應(yīng)該會(huì)聽(tīng)到一個(gè)在如今的運(yùn)動(dòng)員中常用的短語(yǔ)——傾聽(tīng)自己的身體。如果你很活躍，你在鍛煉的時(shí)候感覺(jué)如何？你精力十足/精力欠佳嗎？你在增重還是減重？你的體育成績(jī)變好了還是變壞了？這些問(wèn)題的答案以及其他的身體反應(yīng)會(huì)給你提供一些關(guān)于改變飲食方式是否有益的反饋。

請(qǐng)記住，素食飲食方式并沒(méi)有什么可以提高你的身體機(jī)能的神秘之處。它可以是一種獲取身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的健康方式。但是，含有動(dòng)物性食物且營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食方式亦是如此。

●  為了獲得一種均衡的氨基酸組合和總量充足的B12、鈣、鐵、鋅，素食者在選擇食物時(shí)一定要小心謹(jǐn)慎。

●  素食飲食方式以健康的營(yíng)養(yǎng)概念為基礎(chǔ)，有助于減少慢性疾病，尤其是心血管疾病。但是如果認(rèn)真選擇有限的動(dòng)物性食物，非素食飲食方式也會(huì)帶來(lái)類(lèi)似的健康和運(yùn)動(dòng)功效。