 如果你是素食者 你可以在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)  隨著越來越多的強(qiáng)化和營養(yǎng)豐富的植物性食品的出現(xiàn)，從動(dòng)物性食品向植物性食品的轉(zhuǎn)變正變得越來越容易。 2016年，美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)(Academy of Nutrition and Dietetics)表示，純素食飲食可以滿足成年人的所有營養(yǎng)需求。 對于不吃肉或不吃動(dòng)物產(chǎn)品的人來說，時(shí)刻關(guān)注自己是否獲得足夠的蛋白質(zhì)、必需的維生素和礦物質(zhì)，就顯得非常重要了。 正確的植物性食品可以成為蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的極佳來源，而且卡路里通常少于動(dòng)物產(chǎn)品。 一些植物產(chǎn)品（例如藜麥）是完全蛋白質(zhì)，這意味著它們包含人類需要的全部9種必需氨基酸。其他食物則缺少其中的一些氨基酸，因此飲食多樣化很重要。 所以，今天小編就為大家列舉一些富含蛋白質(zhì)的素食食物~  01 豆腐、豆豉、毛豆 豆制品是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來源之一。 蛋白質(zhì)含量隨大豆的制作方法而變化： 豆腐(大豆凝乳)包含每?杯約10克的蛋白質(zhì) 毛豆(未成熟的大豆)每?杯含有8.5克的蛋白質(zhì) 豆豉包含每?杯約15克的蛋白質(zhì) 以豆腐為例，人們可以嘗試用豆腐來代替肉類，做成自己喜歡的三明治或湯。 豆腐也是一些菜肴中很受歡迎的肉類替代品，比如宮保雞丁和酸甜雞。 這些豆制品還含有豐富的鈣和鐵，這使它們成為乳制品的健康替代品。 02 扁豆 扁豆含有大量的蛋白質(zhì)、纖維和主要營養(yǎng)素，包括鐵和鉀。 扁豆是午餐或晚餐常規(guī)蛋白質(zhì)的重要來源，煮熟的扁豆每?杯含8.84克蛋白質(zhì)。  03 煮熟的鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量很高，每1/2杯約含7.25克。鷹嘴豆用途廣泛，網(wǎng)上有很多食譜。 我們可以將鷹嘴豆泥添加到三明治中，作為健康、富含蛋白質(zhì)的黃油替代品。  04 花生 花生富含蛋白質(zhì)，富含有益健康的脂肪，可以改善心臟健康。 據(jù)了解，花生每?杯約包含20.5克蛋白質(zhì)。 另外，花生醬也富含蛋白質(zhì)，每湯匙8克。  05 杏仁、堅(jiān)果 每?杯杏仁提供16.5克的蛋白質(zhì)。 根據(jù)California Almonds的研究，堅(jiān)果中，杏仁提供的蛋白質(zhì)最多，開心果緊隨其后。 據(jù)Mayo Clinic稱，除了蛋白質(zhì)，堅(jiān)果也是有益心臟健康的不飽和脂肪的良好來源，可以降低膽固醇水平。 由于有很多選擇——包括杏仁、開心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的飲食中增加多樣性。  06 螺旋藻 螺旋藻是藍(lán)色或綠色的藻類，每2湯匙含有約8克蛋白質(zhì)。它還含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如鐵，維生素B和錳。 螺旋藻可以作為粉末或補(bǔ)充劑，添加到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白質(zhì)含量。  07 藜麥 藜麥?zhǔn)且环N高蛋白質(zhì)的谷物，含有完整的蛋白質(zhì)。 熟藜麥含有每杯含8克蛋白質(zhì)。 除此之外，它還富含其他營養(yǎng)素，包括鎂，鐵，纖維和錳。 藜麥可以放在湯和燉菜里，也可以撒在沙拉上或作為主菜吃。 08 奇亞籽 奇亞籽是蛋白質(zhì)的完整來源，每湯匙含有2克蛋白質(zhì)。 試著把奇異籽加到奶昔里、撒在植物酸奶上，你會(huì)得到一種全新的味覺享受~ 奇亞籽可以在一些超市、健康食品店買到，也可以在網(wǎng)上買到。 09 土豆 一個(gè)大的烤土豆每份含有8克蛋白質(zhì)。 土豆還富含其他營養(yǎng)物質(zhì)，如鉀和維生素C。 加入兩湯匙鷹嘴豆泥，這是一種比涂了黃油的土豆更健康的美味小吃，可以增加蛋白質(zhì)含量。
10 富含蛋白質(zhì)的蔬菜 許多深色的綠葉蔬菜和蔬菜含有蛋白質(zhì)。 一個(gè)中等大小的西蘭花含有大約4克蛋白質(zhì) 羽衣甘藍(lán)每杯提供2克蛋白質(zhì) 5個(gè)中等大小的蘑菇提供3克蛋白質(zhì) 嘗試做一份綠葉蔬菜沙拉，這將是一頓富含蛋白質(zhì)的大餐。
11 天貝 天貝是一種發(fā)源于印尼的發(fā)酵食品。 傳統(tǒng)天貝是接種根霉屬真菌至煮過的脫皮大豆，再以香蕉葉包覆接種過的大豆，經(jīng)過一至兩天發(fā)酵，所得到的白色餅狀食品。 由大豆為主原料制成之大豆天貝，因含有豐富的蛋白質(zhì)，可作為肉類的代用品，是素食者攝取蛋白質(zhì)的主要食品之一。 12 燕麥 燕麥中蛋白質(zhì)含量十分豐富（15.6%），是大米、小麥粉的1.6-2.3倍，在禾谷類糧食中居首位。 燕麥蛋白營養(yǎng)價(jià)值很高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸。 燕麥中所含的豐富的維生素、礦物質(zhì)及氨基酸等，對于增進(jìn)機(jī)體健康，促進(jìn)發(fā)育，參與新陳代謝，抵御疾病等，都具有極其重要的作用。  13 糙米 糙米是稻谷脫殼后仍保留了皮層和胚的米粒。 與大米相比，它不僅含有更多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，更重要的是還含有膳食纖維等多種促進(jìn)人體健康的功能因子。 每100克糙米中含有8.07克蛋白質(zhì)。 14 芝麻 芝麻含有大量蛋白質(zhì)、豐富的維生素E。 芝麻蛋白質(zhì)含量為19~31%，平均25%左右。 芝麻蛋白中必需氨基酸含量與FAO標(biāo)準(zhǔn)相比，精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特別高。與大豆蛋白質(zhì)相比，賴氨酸略少一些。 但因其蛋氨酸含量多，若將其與其他食物混合食用，氨基酸的組成將會(huì)更加優(yōu)越和合理。 —— END —— 編輯/kayak |
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