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素食者飲食中的主要蛋白質(zhì)食物是豆類、堅果、種子和谷物，這些都是高能量密度的食物。豆類的平均蛋白質(zhì)含量為其卡路里的百分之二十七； 在堅果及種子中為百分之十三； 在谷物中為百分之十二。植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源. 素食者要注意蛋白質(zhì)的完整性，也就是蛋白質(zhì)要充足.一個很簡單辦法是只要在米中加豆，就能讓植物性蛋白質(zhì)達到完整的功效。稱之為米豆飯，即是用糙米，加一點黃豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黃豆的賴氨酸是糙米所沒有的，而糙米中的Methionine, Gstine則是大豆所沒有的，它們像兄弟一樣，可以達到互補的功效，就這么簡單。切記！絕對不要一碗米、一碗豆，豆子太多了會讓你的肚子撐脹起來，因為蛋白質(zhì)含量太高；一定要一多一少的配合，以谷類攝取為主，讓蛋白質(zhì)穩(wěn)定。另外也可用糙米加蕎麥，蕎麥的蛋白質(zhì)可以補糙米的不足。 每日蛋白質(zhì)的需求量 每天的卡路里應該有10-15%來自于蛋白質(zhì)。對一般人而言，以體重高低來計算，需求量約為0.8公克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，你大約需要 0.8*60=48公克的蛋白質(zhì)。若從事粗重工作者需要比平常人更多的蛋白質(zhì)，以應付工作的消耗。若從事耐力運動的人，例如長跑選手，每天約需要1.2-1.4公克/每公斤體重。若攝取超過身體所需求的蛋白質(zhì)，除造成肝臟解毒機能的負擔，還要增加相對的維生素攝食，不然就會造成慢性病的發(fā)生。 一般經(jīng)常從事活動的人，每天應該有60%的熱量來自于醣類，包括米飯和面食，10-15%的熱量來自蛋白質(zhì)，其余25-30%來自脂肪。除了足夠的蛋白質(zhì)之外，碳水化合物的攝取能夠提供肌肉足夠的能量，進而提升活動力，若光吃那一種營養(yǎng)分來當能量的來源都是不好的習性。 素食者蛋白質(zhì)較高的食物 (g/100g = g%) 含特高量蛋白質(zhì)(40%以上)---分離蛋白(Isolate soya protein) 98%、精制大豆蛋白(Concentrate soya protein) 62.5%、豆皮 51.7%、脫脂花生米 49.7%、酵母粉 42.8%。 含高量蛋白質(zhì)(40%以下~ 30%以上者)---黑豆 37.1%、黃豆 36.8%、豆枝 33.2%、杏仁 31%。 含中量蛋白質(zhì)(30%以下~ 20%以上者)---去殼瓜子 29.1%、紫菜 28.4%、蠶豆 27.1%、花生米24.7%、刀豆 24.3%、豌豆 23.1%、綠豆 22.9%、竹豆 22.2%、紅豆 21.3%、頭發(fā)菜 21.3%、花豆 21.0%、油豆腐 20.5%。 含低量蛋白質(zhì)(20%以下~10%以上者)---素火腿 18~20%、海菜 17.9%、面筋 17.9%、蔭瓜 16.9、干蓮子 15.9%、腐乳 15.6%、黑芝麻 16.3%、白芝麻 16.1%、五香豆干 14.9%、燕麥 13.9%、味噌 12.5%、面粉 11.6%、臭豆腐 11.6%、大麥 10.3%、木耳 10.1%、黃豆干 10%。 經(jīng)常吃喝的食物蛋白質(zhì)含量--- 吉士 21.4%、香菇 13.0%、豆瓣醬 12.0%、皇帝豆 8.9%、金針 8.5%、冰淇淋 4.5%、全脂牛奶 3.7%、花生乳 3.1%、豆?jié){ 3.3%、豆腐 6.4%、豆頭(豆腐粕) 3.9%。 健康素食餐單 二例 例一 ( 中 式 ) 早餐 A餐：全麥面包+花生醬、高鈣豆奶、香蕉 B餐：高纖維的粟米片、高鈣豆奶 , 水果 午餐 粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿卜、雜谷或粉面 下午茶 脫脂牛奶、五谷雜糧包或麥餅干 晚餐 西紅柿、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯 例 二 (西式) 以下的菜單提供了超過所需量的蛋白質(zhì)。它不僅足以維持健康，甚至對那些希望增長肌肉的人都夠了。有些人可以從中減少一些食物，或替換一些蛋白質(zhì)較少的食物。此食譜節(jié)選于營養(yǎng)專家V. Melina, B.Davis 和 V.Harrison所著“成為素食者Becoming Vegetarian”。 全素菜單 蛋白質(zhì)(克) 早餐： 鮮橙一個(123克) 1.3 多種谷物粥, 一杯(250毫升) 7.0 小麥胚芽二湯匙(14克) 3.4 豆?jié){一杯(250毫升) 6.9 全麥吐司面包一片(21克) 2.6 芝麻醬 一湯匙(15克) 2.7 蜜糖 一茶匙 0 無卡路里飲料 0 共 23.9 (537大卡) 中餐： 仿蛋(豆腐)色拉三明治 12.7 胡蘿卜一個 0.7 蘋果一個 0.3 松餅一個 7.3 無卡路里飲料 0 共 21.0 (681大卡) 晚餐： 辛香小扁豆(小扁豆又叫做濱豆、雞眼豆) 小扁豆一杯 17.9 洋蔥1/4杯 0.8 食用油半茶匙 0 糙米(Brown Rice)一杯 4.9 綠葉色拉 芥菜(kale)一杯 2.4 生菜一杯 1.0 色拉醬 一湯匙 2.7 無卡路里飲料 0 共 29.7 (649大卡) 甜點： 混合干果，三個五花果加三湯匙核桃 3.9 胡蘿卜素蛋糕一小份 2.4 共 6.3 (366大卡) 總計蛋白質(zhì) 80.9克(2233大卡)。 |
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