補充蛋白質(zhì)四大要點

       為了維持身體健康，尤其是能在疫情期間提升自身免疫力，我們每天都需要攝入適量的蛋白質(zhì)。如何攝入才能達到最佳效果?劉愛玲給出了4點建議。

       餐餐都要吃。因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法儲存，進食后幾個小時就會被消化吸收或排出體外，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，可以保證蛋白質(zhì)被很好地吸收利用。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。

       搭配要合理。由蛋白質(zhì)的互補作用可知，動物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多，并且搭配的種類越多越好。

       一半應來自優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全，且比例跟人體相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保護健康。建議膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%~50%，并同時補充動、植物不同來源的蛋白質(zhì)。也就是說，飲食中最好有豆、奶、蛋、魚、蝦、肉、禽。

       不要依靠蛋白粉。我國絕大部分城市居民不存在蛋白質(zhì)不足的問題，所以正常飲食的人群無需額外補充蛋白粉。蛋白質(zhì)只是我們身體必需的營養(yǎng)成分之一，不能替代其他營養(yǎng)素，如果不好好吃飯，只依賴蛋白粉，免疫力反而會降低。另外，過量食用蛋白粉，可能對腎臟和肝臟造成嚴重負擔。

       特殊人群怎么補蛋白質(zhì)

       中國營養(yǎng)學會推薦成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。一般來說，每日吃適量主食(男性6兩以上，女性5兩以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40~75克畜禽肉類、40~75克水產(chǎn)品、25~35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質(zhì)?？墒?，有些特殊群體在補充蛋白質(zhì)時要有所講究。

       素食者，谷豆搭配。素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。谷類加豆，在補充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉，兩者搭配食用對素食者尤為重要。

       腎病患者，少吃植物蛋白。腎功能不全者，會存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負擔，降低血尿素生成，這類患者應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。

       痛風患者，首選牛奶和雞蛋。痛風病人應限制蛋白質(zhì)的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。