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練肱二頭肌彎舉最有效，鍛煉動(dòng)作大全

 wyfx100 2020-11-24


彎舉是鍛煉肱二頭肌最常用的動(dòng)作，所以健身房里，拿著杠鈴、啞鈴在那舉舉舉的人非常多。

但為什么喜歡街頭健身的人不練彎舉，肱二頭肌也很發(fā)達(dá)？

本文就告訴大家，練到肱二頭肌的動(dòng)作一共有哪些。



1、為什么彎舉最常用

練肱二頭肌=做彎舉

這種公式之所以能流傳開(kāi)來(lái)，即因?yàn)樗墙∩碚邆兊慕?jīng)驗(yàn)總結(jié)，也因?yàn)楸澈笥锌茖W(xué)數(shù)據(jù)的支撐。

在肌電圖（EMG）測(cè)試中，當(dāng)小臂向外旋轉(zhuǎn)使掌心朝向自己，并彎曲手肘時(shí)，肱二頭肌有明顯的肌電活動(dòng)。

而彎舉正好包括了小臂外旋、彎曲手肘這兩個(gè)特征，所以可以說(shuō)彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的動(dòng)作。



2、肱二頭肌的作用

如果想更簡(jiǎn)單、更有效的鍛煉肱二頭肌，可以看一下肱二頭肌的功能。

肱二頭肌分為長(zhǎng)頭和短頭，都是一端連接在肩關(guān)節(jié)，一端連接在肘關(guān)節(jié)。

它的作用是：

  • 彎曲手肘

  • 外旋小臂（掌心朝向自己）

  • 幫助肩關(guān)節(jié)抬起手臂






這意味這三類(lèi)動(dòng)作都能對(duì)肱二頭肌起到鍛煉效果。

自己可以找一面墻壁，做出這些動(dòng)作用力貼住墻壁，能明顯感覺(jué)到肱二頭肌在發(fā)力。



3、肱二頭肌鍛煉動(dòng)作大全

簡(jiǎn)單的說(shuō)，模擬上述三種動(dòng)作都可以練到肱二頭肌，具體動(dòng)作有：

第一類(lèi) 彎曲手肘類(lèi)

  • 啞鈴、杠鈴彎舉

  • 反手引體向上

  • 反手仰臥劃船




第二類(lèi) 小臂外旋類(lèi)（反手）

小臂外旋的俯臥撐、平板支撐、臂屈伸




小臂外旋的彈力帶、繩索飛鳥(niǎo)



小臂外旋的團(tuán)身支撐


（外旋幅度可以自己調(diào)整） 

第三類(lèi) 抬升手臂類(lèi)

直臂抓握重物向前抬升手臂，可以是啞鈴、杠鈴片，也可以是其他重物。



提示

一些健身文章會(huì)提示大家，練彎舉時(shí)注重小臂的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，效果會(huì)更好。

原理就是這樣能同時(shí)發(fā)揮肱二頭肌外旋小臂、彎曲手肘的兩個(gè)功能。



而喜歡街頭健身的人肱二頭肌發(fā)達(dá)，也是因?yàn)樵谄渌麆?dòng)作中重復(fù)了手肘彎曲、小臂外旋等動(dòng)作。

了解了本文知識(shí)，也就掌握了練肱二頭肌的根本方法，這時(shí)不用再找教程，自己就是最好的教練。



END. 

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