大家好，我是腦君。這是一份最全健身動作干貨，幫助你鍛煉全身，實(shí)現(xiàn)你的增肌減脂計(jì)劃，接下來我會以胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、有氧運(yùn)動、核心訓(xùn)練這9個方面講解，更加方便你的學(xué)習(xí)和使用，記得收藏哦，話不多說上干貨。

一 背部

1 引體向上：

目標(biāo)肌群：背闊肌上側(cè)外側(cè)，增加背闊肌的寬度。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙手寬握距抓住單杠，雙臂伸直，挺胸，下背部彎曲，身體向后傾斜30度；

• 向后下方拉動肩膀和上臂讓身體向上至上胸部碰到單杠；

• 放松腿部，收縮背部肌肉，慢慢下放還原至胳膊微屈。

• 做不起來時(shí)，可以使用彈力帶輔助。

2 高位下拉

目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌，三角肌后束。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 挺胸沉肩，身體微微后傾，雙手寬握把手，坐于凳面上；

• 收縮背闊肌，從頭上方下拉橫杠至胸前，肩胛骨收緊，停1秒鐘；

• 控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展；

3 俯身杠鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握或者反握杠鈴，雙臂伸直，手肘微屈；

• 微微屈膝，保持背部挺直，上半身前傾與地面呈45度角；

• 雙手握住杠鈴于體前稍稍低于膝蓋，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴上提至腹部；

• 停1秒后緩慢下放杠鈴回到起始位置。

4 T桿俯身劃船

目標(biāo)肌群：菱形肌，背部。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 兩腳分開站立，與肩同寬，或者稍寬于肩，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈；

• 雙手握住手柄，吸氣，用背部發(fā)力拉起桿至胸前，停頓2秒鐘；

• 控制用力緩慢下放。

5 直臂下拉

目標(biāo)肌群：背闊肌外側(cè)。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙腳與肩同寬，面向器械站立，雙手與肩同寬正握，手臂伸直，手肘微屈；

• 背部保持挺直不動，上身微微前傾，腹部收緊；

• 收縮背闊肌下拉橫杠于下腹部。

• 保持雙臂姿勢不變，停頓1秒鐘，控制速度還原。

6 俯身啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙腳微微打開站立，屈膝背部挺直，向前屈體；

• 雙手握住啞鈴自然下垂，背闊肌發(fā)力上提啞鈴至手肘超過背部，手臂貼近身體；

• 頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓肩胛骨，然后慢慢還原；

7 坐姿劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌，斜方肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 正坐，腰腹固定，挺胸抬頭，兩腿踩住前方的踏板，微微屈膝，兩手握住手柄，雙臂向前伸直；

• 收縮背部肌群將手柄拉至腹部，停頓1秒鐘充分?jǐn)D壓肩胛骨；

• 控制速度慢慢還原。

8 俯身單臂啞鈴劃船

目標(biāo)肌群：背闊肌、大圓肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 單膝跪在凳子上，與同側(cè)手臂支撐身體，另一只腳踩地支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴自然下垂；

• 向前俯身，背部挺直，使上半身幾乎與地面平行；

• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)；

• 停頓1秒鐘后慢慢下放還原。

二 手臂

1 啞鈴彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 坐于凳面上，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心相對；

• 肱二頭肌發(fā)力，向上彎舉至動作頂點(diǎn)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至拳眼相對；

• 稍停后緩慢下放還原。

2 啞鈴錘式彎舉

目標(biāo)加群：肱二頭肌，肱肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 站姿，雙手持啞鈴，掌心相對于身體兩側(cè)；

• 向上彎舉啞鈴，停頓1秒鐘，緩慢下放。

3 杠鈴斜板彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 坐于凳面上，大臂放在斜板上，兩手握住杠鈴，保持身體穩(wěn)定，雙臂伸直；

• 用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停后主動控制緩慢還原。

4 啞鈴集中式彎舉

目標(biāo)肌群：肱二頭肌，肱肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 坐于凳面之上，或者懸空，一只手支撐同側(cè)一側(cè)大腿，手肘微屈，另一手握啞鈴，

• 大臂肘部貼在同側(cè)膝蓋手背處，前臂向下垂直放松；

• 收縮肱二頭肌，肱肌向上彎舉；

5 仰臥杠鈴臂屈伸

目標(biāo)肌群：肱三頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 平躺于凳面上，雙手握住杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體；

• 保持大臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，小臂慢慢向頭上方下落至動作頂點(diǎn)；

• 稍停后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂；

• 注意動作過程中要保持大臂不動。

6 繩索下壓

目標(biāo)肌群：肱三頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動；

• 肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直；

• 稍停后緩慢還原。

7 俯身啞鈴臂屈

目標(biāo)肌群：肱三頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 俯身站立，核心收緊，腰背挺直，一手置于同側(cè)大腿處支撐身體；

• 另一只手握住啞鈴，大臂貼緊身體，屈肘90度；

• 肱三頭肌發(fā)力向后伸直手臂，注意保持大臂不動；

• 至動作頂點(diǎn)稍停后緩慢下放還原。

每個動作8-12次，手臂訓(xùn)練動作可以以20次為標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整，動作間歇1min，規(guī)律堅(jiān)持，時(shí)間與努力就會給自己帶來回報(bào)。