一組上肢健身最易犯糾錯(cuò)圖譜，別再瞎練了！

etsky 2021-02-06

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在日常健身中，如果想要達(dá)成理想、高效的訓(xùn)練成果，避免關(guān)節(jié)肌肉受傷，那么掌握、并保障動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確無(wú)誤的發(fā)揮，則是重中之重！否則，不僅浪費(fèi)時(shí)間精力，收效甚微；更容易練得傷病纏身，對(duì)整體健康有害無(wú)益！

因此，下面我們將給小伙伴們分享18個(gè)常見上肢健身動(dòng)作的高頻錯(cuò)誤，以及它們正確的練習(xí)方式。希望以此幫助大家練得事半功倍、遠(yuǎn)離傷??！

啞鈴聳肩

首先，啞鈴聳肩這個(gè)動(dòng)作能有效刺激斜方肌，強(qiáng)化肩膀線條。但不少小伙伴在練習(xí)時(shí)，往往節(jié)奏過(guò)快，只是不停重復(fù)上抬、下放雙肩的動(dòng)作，并沒(méi)有強(qiáng)調(diào)肌肉的充分收縮延展，這樣完全達(dá)不到顯著提升！

正確的練習(xí)方式為：用力收縮斜方肌，上抬肩膀盡可能靠近雙耳，并在頂峰處停頓稍許，來(lái)充分強(qiáng)調(diào)肌肉受力。最后下放至雙肩充分延展，如此節(jié)奏緩慢、富有控制力地練習(xí)。

上斜杠鈴臂彎舉

在練習(xí)上斜杠鈴臂彎舉時(shí)，不少小伙伴常犯的錯(cuò)誤為：前后擺動(dòng)手臂，將杠鈴向上甩起，而并不是富有控制力地舉起。由此，肩膀前三角肌、或背部肌肉大幅發(fā)力，而目標(biāo)訓(xùn)練區(qū)域-肱二頭肌的受力則大大削弱！

正確的練習(xí)方式為：確保手肘固定位于身體兩側(cè)，用力收縮手臂肱二頭肌，緩慢且富有控制力地向上舉起杠鈴，并在頂峰處稍作停頓，來(lái)強(qiáng)調(diào)肌肉受力效果。

錘式臂彎舉

同樣的，在練習(xí)錘式臂彎舉，這個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，不少小伙伴也會(huì)錯(cuò)誤地前后擺動(dòng)身體、手臂，把啞鈴甩起來(lái)，由此顯著削弱肱二頭肌訓(xùn)練效果。此外，另一個(gè)常見的錯(cuò)誤則是動(dòng)作幅度不到位。

正確的練習(xí)方式為：確保手肘固定位于身體兩側(cè)，收縮肱二頭肌，充分上舉啞鈴，至肩膀高度；在頂峰停頓、強(qiáng)調(diào)肌肉受力后，再富有控制力地下放。

直立劃船

在練習(xí)直立劃船時(shí)，不少小伙伴的肩膀明顯聳起，過(guò)于追求幅度，動(dòng)作缺乏控制力，上身前后搖晃。這些錯(cuò)誤不僅僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，更容易加大肩膀傷病風(fēng)險(xiǎn)！

正確的練習(xí)方式為：維持雙肩充分延展姿態(tài)，富有控制力地上拉杠鈴至與胸齊平的位置，并且避免搖擺身體、慣性借力。

啞鈴前平舉

在練習(xí)啞鈴前平舉，如果前后搖晃上身，借助慣性完成上舉動(dòng)作；不僅會(huì)顯著影響前三角肌受力效果，而且容易使腰椎過(guò)度受壓，出現(xiàn)傷??！

正確的練習(xí)方式為：維持核心收緊，身體穩(wěn)定直立的姿態(tài)，并強(qiáng)調(diào)以前三角肌收縮發(fā)力，來(lái)富有控制力地上舉、下放啞鈴。

俯臥撐

俯臥撐，雖然是一個(gè)基礎(chǔ)自重動(dòng)作，但練習(xí)時(shí)，仍有不少小伙伴會(huì)犯各色各樣的錯(cuò)誤——比如核心松弛、手肘外翻、動(dòng)作缺乏控制力…不僅妨礙肌肉力量提升，更會(huì)造成肩肘關(guān)節(jié)疼痛、引發(fā)傷??！

正確的練習(xí)方式為：維持渾身肌肉受力，從頭到腳呈一條線。然后富有控制地屈伸手臂，下放上推身體；并注意手肘貼近上身，朝向側(cè)后方；而千萬(wàn)不能遠(yuǎn)離身體、朝向兩側(cè)。

阻力帶三頭肌屈伸

在借助阻力帶、練習(xí)三頭肌屈伸時(shí)，如果動(dòng)作速度過(guò)快，毫無(wú)控制力，肌肉受力效果可是會(huì)大大減弱的！

正確的練習(xí)方式為：確保手肘位置固定，用力收縮肱三頭肌，拉動(dòng)阻力帶，屈伸雙臂練習(xí)。

合掌式臥推

合掌式臥推，能有效刺激胸肌，幫大家塑造出“胸中縫”。但在練習(xí)時(shí)，切記要避免肌肉狀態(tài)松懈、動(dòng)作缺乏控制力這些常見錯(cuò)誤！

正確的練習(xí)方式為：維持核心收緊狀態(tài)，充分屈伸手臂，富有控制力地上推、下放啞鈴。尤其在上推階段，注意強(qiáng)調(diào)向中央擠壓收攏兩側(cè)胸肌的發(fā)力感。

繩索三頭肌屈伸

在練習(xí)繩索三頭肌屈伸時(shí)，許多小伙伴往往容易犯的錯(cuò)誤為：前后擺動(dòng)手臂，手肘位置不固定，借助慣性發(fā)力。由此，肱三頭肌所能獲得的提升效果可想而知…

正確的練習(xí)方式為：始終維持手肘位置固定，然后用力收縮肱三頭肌，拉動(dòng)繩索，充分延展手臂，并在此姿態(tài)稍作停頓，來(lái)強(qiáng)調(diào)肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收，由此重復(fù)練習(xí)。

上斜啞鈴臥推

在練習(xí)上斜啞鈴臥推，這個(gè)經(jīng)典練胸動(dòng)作時(shí)，不少小伙伴最常犯的那些錯(cuò)誤有：隨意移動(dòng)身體，借助其他部位肌肉發(fā)力；動(dòng)作幅度不到位，沒(méi)有充分上推啞鈴至頂峰；動(dòng)作控制力不足…

正確的練習(xí)方式為：確保身體穩(wěn)定躺于上斜長(zhǎng)椅上，背部適度弓屈；然后富有控制力的屈伸手臂，上推下放啞鈴；盡可能避免一切額外的小動(dòng)作。

引體向上

引體向上，雖然是一個(gè)自重健身動(dòng)作，但對(duì)于肌肉力量的要求可不??！在練習(xí)時(shí)，大家千萬(wàn)不能為了追求動(dòng)作數(shù)量，而忽視質(zhì)量。比如以慣性借力、幅度不到位的錯(cuò)誤方式練習(xí)，可是會(huì)讓整體訓(xùn)練效果大打折扣的！

正確的練習(xí)方式為：確保渾身肌肉適當(dāng)受力、姿態(tài)穩(wěn)定，富有控制力地屈伸雙臂，幅度充分地上拉、下放身體。盡量避免任何不必要的搖晃！

俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥，能有效刺激后三角肌，幫大家塑造出飽滿有型的3D肩！但練習(xí)時(shí)，一定要避免“上下?lián)u晃身體，動(dòng)作缺乏控制，過(guò)于追求上抬幅度”這些常見的錯(cuò)誤！

正確的練習(xí)方式為：維持核心收緊、身體穩(wěn)定前傾；用力收縮后三角肌發(fā)力，富有控制地抬起雙臂，至與肩齊平即可！

躺姿三頭肌臂屈伸

在練習(xí)躺姿三頭肌臂屈伸時(shí)，大家一定要避免負(fù)重過(guò)大，動(dòng)作缺乏控制力、下放杠鈴至頭部上方的錯(cuò)誤。否則不僅肱三頭肌受力效果大大減弱，還有砸傷自己的風(fēng)險(xiǎn)！

正確的練習(xí)方式為：在選擇適當(dāng)負(fù)重的杠鈴后，適度后移手肘位置，確保屈臂下放時(shí)，杠鈴位于頭部后方，以使意外受傷風(fēng)險(xiǎn)最小化。在動(dòng)作過(guò)程中，維持手肘位置固定不動(dòng)，節(jié)奏緩慢、富有控制地屈伸手臂，刺激肱三頭肌。

高位下拉

高位下拉，這個(gè)經(jīng)典練背動(dòng)作，想必小伙伴們都不陌生吧！但如果想要用它來(lái)高效刺激、強(qiáng)化背闊肌的話，在練習(xí)時(shí)，一定要避免幅度不到位、身體前后搖擺、動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快等常見錯(cuò)誤！

正確的練習(xí)方式為：維持上身姿態(tài)固定，富有控制力地下拉至上胸部高度；稍作停頓，強(qiáng)調(diào)背肌收縮發(fā)力后，再緩慢延展手臂回收。如此重復(fù)練習(xí)。

單手啞鈴臂屈伸

在練習(xí)單手啞鈴臂屈伸時(shí)，小伙伴們切記避免身體搖晃、動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快、借助慣性發(fā)力的錯(cuò)誤。這都會(huì)大大削弱肱三頭肌的訓(xùn)練效果。

正確的練習(xí)方式為：核心收緊，維持身體穩(wěn)定有力，手肘位置固定。然后強(qiáng)調(diào)三頭肌的收縮延展，來(lái)富有控制力地屈伸手臂。

繩索二頭肌彎舉

在利用繩索，練習(xí)二頭肌彎舉這個(gè)動(dòng)作時(shí)，小伙伴們一定不能大幅搖擺身體，移動(dòng)手肘。否則便是背部肌肉發(fā)力在完成動(dòng)作，而不是手臂肱二頭肌了！

正確的練習(xí)方式為：維持身體穩(wěn)定有力，雙肘固定于上身兩側(cè)的姿態(tài)，然后用力收縮肱二頭肌，帶動(dòng)繩索彎舉向上。注意在頂峰稍作停留，并且控制動(dòng)作節(jié)奏緩慢、富有控制力。

啞鈴屈臂側(cè)平舉

啞鈴屈臂側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作，能有效刺激肩部側(cè)三角肌。但在練習(xí)過(guò)程中，小伙伴們一定要避免過(guò)于追求動(dòng)作幅度、節(jié)奏過(guò)快、身體慣性搖擺等錯(cuò)誤！

正確的練習(xí)方式為：維持核心收緊、上身姿態(tài)穩(wěn)定，然后強(qiáng)調(diào)側(cè)三角肌發(fā)力，外展上抬雙臂至與肩同高的位置即可。

啞鈴臂彎舉

最后，在練習(xí)啞鈴臂彎舉，這個(gè)經(jīng)典的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，小伙伴們一定不能大幅前后移動(dòng)、上抬手肘，更不能借助搖晃身體的慣性，來(lái)完成動(dòng)作；否則便完全達(dá)不到針對(duì)刺激二頭肌的效果了！

正確的練習(xí)方式為：維持身體直立穩(wěn)定，然后強(qiáng)調(diào)手臂肱二頭肌收縮，來(lái)富有控制力地完成彎舉動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中，手肘應(yīng)該固定于身側(cè)；并在頂峰時(shí)稍作停頓，有助于收獲更強(qiáng)烈的二頭肌提升效果！

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